News

Събуждането с болки в тялото е често срещано явление, което може да бъде причинено от редица фактори, като например позата, в която спите, матракът, който ползвате, нарушения на съня или здравословни състояния. Ще разгледаме тези фактори, свързани с болката и съня, и ще изследваме начините, по които можете да намалите или избегнете тази болка при събуждане.

Фактори за болки в тялото след събуждане

Поза за сън 

Спането в определени пози може да причини болка. Позицията, която най-често причинява болка сутрин или през деня, е спането по корем.

Също така мускулите могат да бъдат увредени, ако човек прекарва повече от десет минути във въртене или с извит гръбначен стълб. В допълнение към болката при събуждане, лошата поза при спане може да доведе до това човек да се събужда през цялата нощ, намалявайки качеството на съня.

Качеството на матрака

Видът и качеството на матрака, на който човек спи, могат да повлияят на това дали усеща болка, когато се събуди.

Дискомфортът и болката могат да бъдат свързани с различните повърхности, на които човек спи. Ако матракът е твърде твърд или мек спрямо теглото на спящия, гръбначният му стълб може да не е правилно позициониран през цялата нощ, което увеличава вероятността да се почувства схванат на сутринта. 

Като цяло се смята, че средно меките или по-твърди матраци са най-подходящи за намаляване на болката. Човек, който тежи повече, може да се нуждае от по-твърд матрак, за да поддържа гръбначния стълб в правилната позиция през цялата нощ. Ако някой има по-стар матрак, може да се намали болката, ако го замени с по-нов.

Нарушения на съня

Недостигът на сън или недостигът на достатъчно качествен сън могат да причинят хронична болка. По-малкото сън може да доведе не само до мускулни болки и главоболие, но и да направи човек по-чувствителен към болката като цяло. Експертите предполагат, че това се случва, защото нарушеният сън може да причини възпаление, а възпалението може да увеличи болката. 

Освен това може да има връзка между болката и някои нарушения на съня като сънна апнея, която се характеризира с периоди на намален или спрян въздушен поток по време на сън. Някои хора със сънна апнея са изложени на повишен риск от дълготрайна болка. Също така, болката в мускулите е симптом на т. нар. самолетен синдром (нарушаване ритъма на организма при полет). 

Редовната вечерна рутина, спокойната и тъмна среда за сън и лечението на всякакви нарушения на съня могат да помогнат за облекчаване на болките в тялото при събуждане.

Здравословни състояния 

• Възраст над 45
• Стрес 
• Фибромиалгия (състояние, при което по тялото се оформят зони на чувствителност)
• Артрит 
• Плантарен фасциит (болки в петите )
• Синдром на карпалния тунел (притискането на медианния нерв, преминаващ през китката на ръката)
• Бременност 
• Вирус или грип 
• Нараняване 
• Затлъстяване
• Хранителен дефицит 

Има многобройни причини за болка, свързана със съня и събуждането, така че помислете за консултация с Вашия лекар, ако не можете да установите причината за болката.

Как да предотвратим болката при събуждане 

Докато предотвратяването на болката при събуждане зависи от това, какво я причинява, има множество действия, които хората могат да опитат, за да облекчат  болката.

Промяна на позата за сън 

Един от начините, по които човек може да предотврати болки в тялото при събуждане, е да прецени как спи и да се опита да промени позата си. Експертите обикновено препоръчват да спите по гръб или настрани, а не по корем, за да предотвратите болката. 

Трябва да се уверите, че главата и шията са правилно подравнени с останалата част от тялото, която и позиция за сън да сте избрали. Избягвайте да спите с изпънат врат, за да предотвратите болката във врата.

Нов матрак или възглавница 

Тъй като качеството на матрака може да окаже влияние върху чувството за болка сутрин, изборът на нов матрак или топ матрак, който осигурява подходяща подкрепа, може да предотврати болката. Някои проучвания показват, че хората, които престават да използват старият си матрак и го заменят с нов, подобряват качеството на съня си. 

Типът матрак, който осигурява подходяща подкрепа, се различава за различните хора, в зависимост от тялото им и начина, по който спят. Например, някой с по-голямо телесно тегло може да се нуждае от повече твърдост, за да се поддържа гръбначният стълб изправен. 

Освен смяната на матрака, някои хора откриват, че сменянето на възглавницата може да облекчи болката във врата. Неправилната височина или плътност на възглавницата може да причинят болка в шията и раменете. Поставянето на възглавница под или между коленете за подкрепа през цялата нощ може да помогне за намаляване на болката сутрин.

Ежедневно разтягане 

Ежедневното разтягане може да помогне за намаляване или предотвратяване на болката, особено когато става въпрос за здравето на врата, гърба, ставите и мускулите. Като цяло разтягането може да облекчи сковаността, да увеличи гъвкавостта и да намали риска от нараняване. 

Упражнения 

Упражненията може да помогнат за намаляване на болката чрез укрепване на мускулите и стимулиране на освобождаването на ендорфин- хормон, произвеждан от мозъка, който намалява болката. Упражненията могат също да подобрят стойката и да намалят теглото, които са възможни фактори, причиняващи болка след сън. Някои упражнения могат да увеличат мускулната треска след тренировка, така че човек може временно да чувства болка при събуждане в дните след тренировка. Придържането към рутинни упражнения трябва да намали това чувство на болезненост с течение на времето.

Справяне със стреса 

Стресът може да причини болка или да засили съществуващата, така че намаляването и управлението на стресовите фактори може да помогне за лечение или предотвратяване на болката, усещана при събуждане. Обичайните съвети за справяне със стреса включват медитация, дълбоко дишане и отделяне на време за почивка след дълъг ден. 

Упражнения като йога или тай чи могат да бъдат полезни способи за намаляване на стреса. Тези техники могат също да помогнат за предотвратяване на болката чрез увеличаване на силата и гъвкавостта. Масажите също могат да помогнат за намаляване на стреса, като същевременно осигуряват облекчаване на болката.

Дихателната честота на човек представлява броят на вдишванията, които той прави в минута. Подобно на телесната температура и сърдечния ритъм, дихателната честота е жизненоважен признак, който може да даде представа за цялостното здравословно състояние на човека. Това важи както за дихателната честота в будно състояние, така и за дишането по време на сън. Ако дишането е значително по-бързо или по-бавно от нормалното, докато спите, може да се дължи на здравословен проблем.

Сънят също оказва влияние върху дихателната честота на всеки човек, независимо от здравословното му състояние. Когато спим, естествено започваме да дишаме по различен начин, в сравнение с дишането, когато сме будни. Научавайки повече за това как сънят влияе върху дихателната честота, е по-лесно да разпознаете какво е нормално за тялото Ви и кога е възможно да съществува проблем.

Каква е връзката на съня с дихателната честота?

След като заспим, темпото, с което дишаме, се определя от скоростта на метаболизма ни. Повечето хора дишат по-бавно, когато са заспали, а дишането се изравнява и става по-малко променливо с всеки следващ етап на съня. Изследванията обаче показват, че по време на етапа на съня с бързо движение на очите (REM) дишаме и по-бързо, и по-непостоянно.

Каква е нормалната честота на дишане по време на сън?

Нормалната честота на дишане по време на сън зависи от възрастта.

Честотата на дишането ни по време на покой се променя с напредването на възрастта. Децата дишат по-бързо от възрастните и средната им дихателна честота в покой намалява с възрастта.

Освен това при кърмачетата може да се наблюдава така нареченото периодично дишане. Дихателната честота на кърмачето може да варира драстично по време на епизод на периодично дишане. Тя може да бъде много ниска, висока или за кратко да спре напълно. Тези епизоди се считат за нормални и не са причина за безпокойство при повечето деца.

Как се измерва дихателната честота?

Най-простият начин за измерване на дихателната честота е като се преброи колко са вдишванията в минута, обикновено като се наблюдава издигането и спадането на гръдния кош. Въпреки това дори експертите могат да се затруднят да извършат точно преброяване. В медицинските заведения честотата на дишане се следи с помощта на преносимо устройство.

Какво измерва дихателната честота?

Въпреки че може да изглежда, че дихателната честота измерва само броя на вдишванията в минута, тя служи и за оценка на състоянието на физическите процеси, които участват в дишането. Само четири вдишвания над или под средната честота могат да предскажат лоши медицински резултати при някои хора. Поради тази чувствителност честотата на дишане е важна статистика за здравните специалисти.

Какво причинява ниската дихателна честота по време на сън?

Необичайно ниската дихателна честота се нарича брадипнея. Сънната апнея е нарушение на дишането, което причинява забавяне и спиране на дишането за кратки периоди, докато хората спят. Съществуват две основни форми на това разстройство - обструктивна сънна апнея и централна сънна апнея.

Хората могат също така да имат ниска честота на дишане по време на сън поради причини, които не са свързани с разстройство на съня. Други състояния, които могат да причинят брадипнея, включват:

• Астма или други белодробни заболявания
• Сърцебиене
• Пневмония
• Алергична реакция
• Сърдечни състояния и спиране на сърдечната дейност
• Употреба или предозиране на лекарства, особено на депресанти 

Какво предизвиква висока честота на дишане по време на сън?

Бързото плитко дишане се нарича тахипнея, докато дълбокото бързо дишане обикновено се нарича хипервентилация. Понякога обаче двата термина се използват като взаимозаменяеми. Нито една от двете форми на висока честота на дишане не е често срещан симптом на някакво нарушение на съня, въпреки че тахипнея понякога се наблюдава при хора със сънна апнея, лекувани с апарат за непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP).

Други причини за необичайно висока честота на дишане включват:

• Пристъпи на тревожност и паника
• Астма
• Хронична обструктивна белодробна болест и други белодробни заболявания
• Белодробни инфекции като пневмония
• Кръвен съсирек в една от артериите на белия дроб
• Сърдечна недостатъчност
• Симптоми на необичайна дихателна честота по време на сън

Необичайната честота на дишане се счита за симптом сама по себе си и може да не предизвиква никакви други симптоми. Въпреки това ниската дихателна честота, свързана със сънната апнея, може да доведе до прекомерна сънливост през деня, силно хъркане, сутрешно главоболие и намаляване на концентрацията. Тези симптоми обикновено реагират добре на лечението на сънна апнея, като например терапията CPAP.

Най-често другите причини за необичайна дихателна честота имат свои собствени симптоми, които могат да бъдат остри или хронични.

Трябва ли да се обърна към лекаря си по повод на дихателната честота по време на сън?

Както ниската, така и високата дихателна честота често се причиняват от състояния като киселини или тревожност. Те обаче могат да показват и че нещо сериозно не е наред. Много бързото и плитко дишане се счита за състояние, изискващо спешна медицинска помощ, когато не е причинено единствено от тревожност.

Експертите препоръчват незабавна медицинска помощ, ако някой с ниска честота на дишане:

• се задъхва
• е сънлив или губи съзнание
• получи припадък
• посинее

Необходимо е също така да се свържете със център за бърза помощ, ако при човек с висока дихателна честота се прояви:

• синкава или сивкава кожа, венци, нокти, устни или очи
• болка или усещане за дърпане в гърдите
• треска
• нарушено или затруднено дишане
• засилване на тежестта на симптомите

Ако забележите, че имате необичайна честота на дишане, консултирайте се с вашия лекар. Той ще може да установи дали честотата на дишането ви е причина за безпокойство и да открие евентуално нарушение, което може да причинява симптомите.

Около 5% от хората се събуждат със сутрешно главоболие. Главоболието може да бъде причинено от различни фактори - от алкохол до стрес. Изследователите са установили също така връзка между сутрешното главоболие и обструктивната сънна апнея (ОСА). ОСА е свързано със съня дихателно разстройство, което причинява множество временни паузи в дишането през нощта. Тези паузи могат да се дължат на частично (хипопнея) или пълно (апнея) запушване на дихателните пътища. Тежестта на ОСА на дадено лице се оценява според индекса на апнея-хипопнея (AHI), който изчислява колко дихателни събития се случват на час всяка нощ.

Какво представлява главоболието, предизвикано от сънна апнея?

Главоболието при сънна апнея е повтарящо се главоболие, което някои хора с обструктивна сънна апнея (ОСА) изпитват при събуждане, поне 15 дни в месеца. То се характеризира с притискаща, а не пулсираща болка, която обикновено се усеща от двете страни на главата и може да продължи до четири часа. За разлика от някои други видове главоболие, главоболието при сънна апнея не е придружено от гадене или чувствителност към светлина и звук.

Данните варират, но изследователите смятат, че до 18% от хората с ОСА изпитват главоболие при сънна апнея. 

За да бъде диагностицирано главоболие от сънна апнея, човек трябва да има диагноза ОСА с AHI от 5 или повече. В противен случай това, което изпитват, е сутрешно главоболие, което има подобни симптоми. Вероятността хората с ОСА да изпитват сутрешно главоболие е до три пъти по-голяма.

Рискови фактори по отношение на главоболието, породено от сънна апнея

Някои изследователи са установили, че главоболието при сънна апнея е значително по-често срещано сред хората с умерена и тежка обструктивна сънна апнея, докато други са констатирали, че по-тежката форма на ОСА само незначително увеличава вероятността от главоболие при сънна апнея. Международната класификация на главоболието приема, че главоболието при сънна апнея може да се влошава или подобрява успоредно с тежестта на ОСА, но повече от едно проучване е установило, че тежестта на ОСА не влияе върху вероятността да изпитвате главоболие при сънна апнея.

Други видове главоболия, свързани с обструктивна сънна апнея

Клъстерно главоболие

Клъстерните главоболия са свързани със симптомите на сънната апнея, но клъстерните главоболия се различават от главоболията при сънна апнея. Клъстерните главоболия обикновено се появяват по време на сън, докато главоболията при сънна апнея се появяват след събуждане. Също така, за разлика от главоболията при сънна апнея, клъстерните главоболия често включват допълнителни симптоми като хрема или запушен нос, сълзене на очите, изпотяване на челото или лицето и подпухнали или хлътнали очи.

Клъстерното главоболие често се проявява на съвкупности. Например може да изпитвате по няколко главоболия на ден, винаги по едно и също време, в продължение на няколко месеца. След това може да нямате никакви главоболия до следващата година. Клъстерното главоболие продължава средно около час.

Хипнично главоболие

Хипничното главоболие, което се появява и през нощта, е друго свързано със съня главоболие, което може да засегне хора с обструктивна сънна апнея.

Хипничните главоболия са по-често срещани сред по-възрастните хора.  Докато главоболията при сънна апнея започват след събуждане, хипничните главоболия обикновено започват около четири до шест часа след заспиване и често карат човек да се събуди, поради което са си спечелили прозвището "главоболия с будилник".

Подобно на главоболието от сънна апнея, хипничното главоболие обикновено отшумява само в рамките на 30 минути до един час, но има допълнителни симптоми като гадене, каквито не се наблюдават при главоболието поради сънна апнея.

Мигрена

Главоболията при сънна апнея се различават от мигрените. Мигрените обикновено продължават много по-дълго - от четири часа до три дни, докато главоболието при сънна апнея обичайно отминава от само себе си в рамките на няколко часа след събуждането. Главоболието при сънна апнея може да се усеща от двете страни на главата, докато мигрената обикновено е локализирана от едната страна.

Освен това мигрената може да се появи по всяко време на деня или нощта, включително по време на сън, докато главоболието при сънна апнея се появява след събуждане. За разлика от главоболието при сънна апнея, мигрената обикновено има и други симптоми, като гадене или чувствителност към светлина и звук.

Какво причинява главоболието заради сънна апнея?

Изследователите не знаят със сигурност какво причинява главоболието при сънна апнея. Възможно е то да бъде свързано с ниските нива на кислород в кръвта по време на сън или с нарушенията на съня, причинени от прекъсванията в дишането.

Някои изследователи предполагат, че главоболието при сънна апнея може да е свързано с хипоксемия, при която нивата на кислород в кръвта спадат под нормалните. Забавянето на дишането, характерно за сънната апнея, може да доведе до понижаване на нивата на кислород в кръвта по време на сън. Така до мозъка достига по-малко кислород и въглеродният диоксид се натрупва в кръвния поток, при което кръвоносните съдове в мозъка се разширяват. Когато налягането от това разширение се увеличи, то може да се трансформира в главоболие в резултат на сънна апнея и да причини болка.

Последващи изследвания обаче установяват, че хората с ОСА, които изпитват главоболие от сънна апнея, имат сходни нива на кислород и изпитват приблизително същия брой прекъсвания на дишането в сравнение с хората с ОСА, които не страдат от главоболие поради сънна апнея. Така че, въпреки че хипоксемията може да допринесе за появата на някои сутрешни главоболия, за главоболията от сънна апнея трябва да има друга причина.

Нарушенията в дишането, причинени от ОСА, прекъсват съня на човека, което може да увеличи риска от хипертония и сърдечно съдови заболявания в дългосрочен план. Тези смущения в съня също могат да играят роля за това дали се събуждате със сутрешно главоболие.

Например едно проучване установява, че само някои симптоми на ОСА са свързани с по-голям шанс за сутрешно главоболие. Сред тях са усещането за задушаване по време на сън, наличието на хипертония в миналото и събуждането от сън без чувство за бодрост. Изследователите стигат до заключението, че може би главоболието при сънна апнея е симптом на непълноценен сън, който се оказва често срещан при хората с ОСА.

Дали сутрешното Ви главоболие е причинено от сънна апнея?

Сутрешното главоболие може да е симптом на недиагностицирана сънна апнея. Ако Вие или Вашият партньор забележите някой от следните симптоми на обструктивна сънна апнея, консултирайте се с Вашия лекар:

• Силно хъркане, задъхване или задушаване по време на сън;
• Събуждане поради задъхване или задушаване;
• Усещане, че сънят Ви не е освежаващ;
• Дневни симптоми като прекомерна сънливост или понижена енергия.

Възможно е да имате сутрешно главоболие и без ОСА. Сутрешното главоболие и главоболието като цяло са свързани и с други здравословни състояния, включително:

• Тревожност
• Депресия
• Хипертония
• Нарушения на съня
• Стягане в областта на главата, врата, челюстта или раменете
• Страничен ефект от лекарство
• Бруксизъм по време на сън или скърцане със зъби
• Стрес

Възможности за лечение на главоболие при сънна апнея

Ако всяка сутрин се събуждате с главоболие, уговорете си среща с Вашия лекар. Той може да Ви зададе въпроси за симптомите и да извърши тестове, за да определи дали сутрешното Ви главоболие се дължи на обструктивна сънна апнея или на нещо друго.

Главоболието от сънна апнея обикновено изчезва, след като успешно се излекувате от ОСА. Често срещаните методи за лечение на ОСА включват терапия с непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP), орални апарати, промени в начина на живот и хирургическа намеса.

Терапия с CPAP

При терапията с непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP) по време на сън носите маска върху лицето или носа си. Маската е свързана с апарат, който подава въздух под налягане директно в дихателните пътища, като ги поддържа отворени и предотвратява паузите в дишането. Терапията с CPAP се счита за най-ефективното лечение за справяне със симптомите на ОСА и подобряване на качеството на живот.

Когато се използва според препоръките, изследванията показват, че терапията с CPAP може да намали броя на прекъсванията в дишането до по-малко от пет на час.

Орален апарат

Обикновено оралните апарати, монтирани по поръчка от зъболекар, се препоръчват при леки до умерени случаи на ОСА. По правило те имат за цел да прочистят дихателните пътища, като придвижват челюстта напред и държат езика на място. Носите ги през нощта, докато спите.

Промени в начина на живот

За възникването на ОСА могат да допринесат и други фактори, като например консумацията на алкохол или спането по гръб, което може да отпусне мускулите на гърлото и да доведе до стесняване на дихателните пътища. Вашият лекар вероятно ще Ви препоръча да избягвате алкохола и успокоителните преди лягане и да преминете към спане настрани или по корем.

Лекарят Ви може да препоръча и програма за физически упражнения, както и подходяща диета. При хора с наднормено тегло или затлъстяване с ОСА отслабването може да помогне за облекчаване на симптомите.

Хирургична намеса

Операции като тонзилектомия или увулопалатофарингопластика (която разширява дихателните пътища чрез отстраняване на излишната тъкан) могат да бъдат препоръчани в случаите, когато други, по-малко инвазивни лечения не са дали резултат.

Независимо дали сутрешното Ви главоболие е причинено от ОСА или от друго заболяване, струва си да говорите с лекаря си, за да почувствате облекчение на болката и да започнете по-лесно и приятно деня си.

Обикновено хората прекарват по-малко от 10% от времето си в сън по корем. Има причина тази позиция за сън да не е толкова популярна. Спането по корем може да увеличи вероятността от болки в гърба, врата и раменете. Специалистите съветват бременните да избягват спането по корем или по гръб.

Ако предпочитате да спите по корем, може да е полезно да разберете как тази позиция може да задълбочи болката и какво можете да направите, за да намалите неблагоприятните ѝ последствия.

Какво се случва, когато спите по корем?

Спането по корем има потенциални недостатъци. Въпреки че има някои предимства, като например намаляване на хъркането, тази позиция може да доведе до натоварване на гърба и врата. Напрежението може да причини влошаване на качеството на съня през нощта и болки на сутринта. При някои тази болка се дължи на травма или хроничен здравословен проблем. При други тя може да се дължи на позата им по време на сън, особено ако спят по корем.

Възможно е да увредите гръбначния си стълб

Най-добрата позиция за сън е тази, която поддържа здравословно разположение на гръбначния стълб. Когато спите по корем, торсът ви естествено потъва по-дълбоко в матрака заради тежестта си. В резултат на това гърбът ви може да се изкриви, което разтяга гръбначния стълб извън неутралното му положение. Когато гръбначният стълб не е подравнен, изпитвате стрес и напрежение, което може да доведе до болки след събуждане.

Възможно е да изпитвате болки в гърба, врата или раменете

Спането по корем може да увеличи риска от болки във врата. Когато спите в тази позиция, трябва да обърнете главата си на една страна, за да дишате. Завъртането на главата изисква да завъртите врата си, което го размества спрямо останалата част от гръбначния стълб.

Освен болките в гърба и шията, неправилната стойка по време на сън може да доведе до допълнителни усложнения като главоболие и болки в раменете или ръцете.

Може да забележите повече бръчки по лицето

Когато едната страна на лицето ви е притисната към възглавницата, тя разтяга, издърпва и притиска кожата ви през цялата нощ. В резултат на това, спането по корем може да допринесе за появата на фини бръчки по лицето.

Рискове при спане по корем по време на бременност

През първото тримесечие на бременността може да спите удобно в обичайната си позиция за сън. С нарастването на корема ви обаче спането по корем може да стане неудобно. Този дискомфорт може да наруши съня. С течение на времето по-ниското качество на съня може да доведе до недоспиване. Лишаването от сън по време на бременност може да увеличи риска от преждевременно раждане, по-дълго и по-болезнено раждане и следродилна депресия.

Вместо да спят по корем, специалистите препоръчват на бременните да спят на лявата си страна. Тази позиция предпазва от натиск върху черния дроб, както и върху вената, която отвежда кръвта от краката обратно към сърцето. Тя също така подобрява притока на кръв към плода, матката и бъбреците. Използването на опора за корема и възглавница за краката може да направи спането настрани по-удобно.

Трябва ли да промените позицията си за сън?

Ако спите по корем и изпитвате скованост или болка, може би трябва да опитате нова позиция за сън. Изследванията показват, че спането по корем е най-лошата позиция за поддържане на гърба. Спането по гръб или настрани предлага значително повече ползи за здравето и по-малко дискомфорт, отколкото спането по корем. Например едно проучване на хора с болки в гърба установи, че тези, които са преминали към спане настрани или по гръб, са съобщили за значително по-рядко срещани болки в гърба.

Спане по гръб

Спането по гръб може да помогне за облекчаване на болките в гърба и да намали риска от поява на бръчки по лицето. Най-лесно е да поддържате гръбначния си стълб в това положение. Въпреки това спането по гръб може да увеличи риска от хъркане и сънна апнея, тъй като при това положение езикът по-лесно се спуска в гърлото.

Спане настрани

Ако хъркането или сънната апнея са проблем, по-добрата позиция за вас може да е спането настрани. Струва си да се отбележи, че спането по корем също може да намали риска от хъркане и сънна апнея, тъй като тази позиция на сън естествено поддържа дихателните пътища отворени.

Въпреки това спането настрани има подобен защитен ефект и носи повече ползи от спането по корем. Например спането настрани може да помогне за намаляване на киселините, хъркането и болките в гърба. Спането настрани е най-популярната позиция за сън, предпочитана от над 60% от хората.

Съвети за успешна промяна на режима

Промяната на начина на спане може да бъде трудна. Ако искате да преминете от спане по корем към спане настрани или по гръб, има техники, които да направят промяната успешна. Може да ви помогне използването на възглавница, за да тренирате тялото си да остане в новата предпочитана позиция за сън. Поставянето на твърди възглавници, допълнителни одеяла или дълга възглавница от двете страни на тялото ви може да ви помогнат да предотвратите възможността лесно да се преобърнете по корем.

Съвети за подобряване на съня по корем

Някои хора не могат да заспят удобно по гръб или настрани, въпреки че полагат усилия. Ако същото се отнася и до вас и не искате да спрете да спите по корем, то изпробвайте тези съвети, за да сведете до минимум потенциалните отрицателни ефекти от спането по корем.

Използване на тънки възглавници

Когато спите по корем, опитайте се да спите с много тънка възглавница под главата си или изобщо без възглавница. Колкото по-дебела е възглавницата, толкова по-голямо е натоварването на врата, тъй като възглавницата го принуждава да се накланя нагоре. Когато спите без възглавница, с глава, която лежи директно върху повърхността на матрака, главата и вратът ви е по-вероятно да останат в една линия с гръбначния стълб.

За да подравните още повече гръбначния си стълб, поставете тънка възглавница под таза си, като възглавницата трябва да е разположена между долната част на корема и средата на бедрото. Това разположение предотвратява прекалено дълбокото потъване на средната част на тялото в матрака и намалява натиска върху гръбначния стълб.

Инвестирайте в по-твърд матрак

Най-добрият матрак за хора, които спят по корем, е този с по-твърда повърхност, с достатъчна гъвкавост, за да облекчи основните точки на натиск. Обикновено това е матрак със средна до висока степен на твърдост, в зависимост от телесното ви тегло и личните ви предпочитания. Хората с по-ниско тегло могат да предпочетат матрак с по-мек профил, докато хората с по-високо тегло обикновено спят по-добре на по-твърд матрак.

Правете сутрешни упражнения за разтягане

Полезно е да регулирате гръбначния си стълб с няколко леки сутрешни разтягания сутрин. В допълнение към облекчаването на напрежението, движението може да ви помогне да се събудите и да ви зареди с енергия.

Кога да се консултирате с лекар

Повечето експерти по съня не препоръчват спането по корем, но съществуват методи, благодарение на които можете да се чувствате комфортно, спейки по корем. Ако пък сте опитали няколко пози за сън и все още не спите спокойно, посъветвайте се с вашия лекар. Той може да ви даде индивидуални насоки за подобряване на съня ви въз основа на личната ви медицинска история.

• Циркадният ритъм диктува множество процеси в организма, включително бдителност или сънливост, апетит и телесна температура.
• Вътрешният часовник на тялото е естествено съобразен с цикъла на деня и нощта.
• Циркадният ритъм може да бъде нарушен в резултат на пътуване, работа или скрит проблем.
• Поддържайте здравословен циркаден ритъм, като спазвате постоянен график на съня, осигурявате си достатъчно слънчева светлина и ежедневно спортувате.

Чувството на умора, когато слънцето започва да залязва, може да е признак на синхронизиран циркаден ритъм. Тъй като циркадният ритъм е тясно свързан със сигналите на околната среда като светлината, той може да се отрази на начина, по който човек се чувства през деня.

Разбирането на циркадния ритъм и неговото функциониране може да бъде от съществено значение за поддържането на здравословен цикъл на сън и бодърстване. Ще разгледаме какво представлява циркадният ритъм, как се влияе от различни фактори и как да предотвратим свързаните с него проблеми със съня.

Какво представлява циркадният ритъм?

Циркадният ритъм е 24-часов цикъл, който е част от вътрешния часовник на тялото, работещ на заден план, за да извършва основни функции и процеси. Един от най-важните и добре познати циркадни ритми е цикълът сън-бодърстване.

Различни системи на тялото следват циркадните ритми, които са синхронизирани с биологичния часовник в мозъка. Този вътрешен часовник се влияе пряко от сигналите на околната среда, особено от светлината, поради което циркадните ритми са свързани с цикъла на деня и нощта.

Когато е правилно синхронизиран, циркадният ритъм може да насърчи последователен и възстановяващ сън. Но когато циркадният ритъм се наруши, това може да доведе до значителни проблеми със съня, включително безсъние. Изследванията също така разкриват, че циркадните ритми играят съществена роля в различни аспекти на физическото и психическото здраве.

Как работи циркадният ритъм?

Циркадните ритми осигуряват оптимизиране на процесите в организма в различни моменти от 24-часовия период. Терминът "циркаден" идва от латинската фраза "circa diem", което означава "около един ден".

Циркадните ритми съществуват при всички видове организми. Например те помагат на цветята да се отварят и затварят в точното време и задържат нощните животни да не напускат убежището си през деня, когато биха били изложени на повече заплахи от хищници.

При хората циркадните ритми координират умствените и физическите системи в цялото тяло. Храносмилателната система произвежда белтъчини, които съответстват на типичното време за хранене, а ендокринната система регулира хормоните, за да отговаря на нормалния разход на енергия.

Циркадните ритми в цялото тяло са свързани с вътрешен часовник, разположен в мозъка. По-конкретно той се намира в супрахиазматичното ядро (SCN), което е в част от мозъка, наречена хипоталамус. По различно време на денонощието гените на часовника в супрахиазматичното ядро изпращат сигнали, за да регулират активността в цялото тяло.

Супрахиазматичното ядро е силно чувствително към светлината, която служи като критичен външен фактор, влияещ върху сигналите, изпращани от него за координиране на циркадните ритми в организма. По тази причина циркадните ритми са тясно свързани с деня и нощта. Въпреки че други индикатори, като физическо натоварване, социална активност и температура, могат да повлияят на вътрешния часовник, светлината оказва най-силно влияние върху циркадните ритми.

Има ли разлика между циркадния ритъм и биологичния часовник?

Биологичният часовник спомага за регулирането на времето на протичане на телесните процеси, включително на циркадните ритми. Циркадният ритъм е ефект на биологичния часовник, но не всички биологични часовници са циркадни. Например растенията се приспособяват към смяната на сезоните, като използват биологичен часовник с време, което е различно от 24-часовия цикъл.

Как циркадният ритъм влияе върху съня?

Когато се говори за циркадния ритъм, обикновено се има предвид съня. Цикълът сън-бодърстване е един от най-ясните и критични примери за значението на циркадните ритми.

Под въздействието на светлината през деня вътрешният часовник изпраща сигнали, които генерират бодрост и ни помагат да сме будни и активни. С настъпването на нощта вътрешният часовник инициира производството на мелатонин - хормон, който насърчава съня, и след това продължава да изпраща сигнали, които ни помагат да спим през нощта.

По този начин циркадните ритми съгласуват съня и бодърстването с деня и нощта, за да създадат стабилен цикъл на възстановителна почивка, който позволява повишена активност през деня.

Върху какво още влияе циркадният ритъм освен върху съня?

Въпреки че цикълът сън-бодърстване е един от най-значимите циркадни ритми, тези 24-часови цикли играят жизненоважна роля в почти всички системи на тялото.

Изследванията продължават да разкриват подробности за циркадните ритми, но съществуват доказателства, които ги свързват с метаболизма и теглото посредством регулирането на кръвната захар и холестерола. Циркадните ритми оказват влияние и върху психичното здраве, включително върху риска от развитие на психични заболявания като депресия и биполярно разстройство, както и върху възможността за възникване на невродегенеративни заболявания като деменция.

Съществуват доказателства, че циркадните ритми оказват съществено влияние върху имунната система, както и върху процесите на възстановяване на ДНК, които участват в предотвратяването на развитието на ракови заболявания. Изследвания на ранен етап показват, че циркадните цикли могат да влияят върху ефективността на противораковите лекарства и че новите медикаменти могат да се използват по-стратегически.

Какво се случва, когато циркадният ритъм е нарушен?

Когато циркадният ритъм е нарушен, системите на организма не функционират оптимално. Нарушеният циркаден ритъм на сън и бодърстване може да доведе до сериозни проблеми със съня. Без правилната сигнализация от вътрешния часовник на тялото човек може да изпитва затруднения при заспиване, да се събужда по-често през нощта или да не може да спи толкова дълго, колкото му се иска. Общата продължителност на съня може да бъде намалена, а нарушеният циркаден ритъм може да означава и повърхностен, фрагментиран и непълноценен сън.

Освен това проучванията установяват, че нарушенията на циркадния ритъм са потенциални причинители на обструктивна сънна апнея (ОСА) - разстройство на съня, което се характеризира с повтарящи се прекъсвания на дишането. ОСА намалява нивата на кислород в организма и причинява многобройни прекъсвания на съня през нощта.

Като цяло, неправилно регулираният циркаден ритъм може да повлияе негативно на съня по много начини, увеличавайки риска от безсъние и прекомерна сънливост през деня. Като се има предвид съществената роля на съня за продуктивността и цялостното здраве, често се наблюдават значителни последици, породени от нарушения на циркадния ритъм.

Какво може да доведе до нарушения в циркадния ритъм?

Нарушенията на циркадния ритъм могат да се проявят в краткосрочен или дългосрочен план. Експертите определят различни видове смущения на циркадния ритъм, свързани със съня и бодърстването, въз основа на техните характеристики и причините за възникването им.

Разстройство, породено от джет лаг: Това състояние се наблюдава, когато човек пътува през няколко часови зони за кратък период от време. Докато циркадният ритъм на човека не успее да се аклиматизира към цикъла ден-нощ на новото място, той вероятно ще страда от проблеми със съня и умора, породени от джет лаг.

Разстройство при работа на смени: Служебните задължения могат да причинят сериозни смущения в циркадния ритъм на човека. Работата на смени, при която се налага да се полага труд през нощта и да се спи през деня, поставя графика на съня на човека в пряко противоречие с професионалния такъв.

Разстройство на фазата на съня: Хората с този рядък вид смущения се уморяват рано вечер и се събуждат много рано сутрин. Дори да искат да стоят будни до по-късно през нощта или да спят до по-късно сутрин, хората с напреднало фазово разстройство на съня обикновено не могат да го постигнат. 

Синдром на забавената фаза сън-бодърстване: Този вид нарушение на циркадния ритъм се свързва с будуване до късно през нощта и сън до късно сутринта. Точната причина не е известна, но синдромът на забавената фаза сън-бодърстване може да е свързан с генетиката, основните физически състояния и поведението на човека.

Разстройство на съня, което не е 24-часово и не води до събуждане: Нарушението, което не е свързано с 24-часов сън и бодърстване, се среща предимно при незрящи хора, които не могат да възприемат светлинни сигнали относно своя циркаден ритъм. Организмът им все още следва 24-часов цикъл, но часовете на съня им постоянно се изместват назад с минути или часове.

Нередовен ритъм на сън и бодърстване: Хората с това рядко срещано разстройство нямат постоянен модел на съня си и могат да имат много дрямки или кратки периоди на сън през 24-часовото денонощие. Нередовният ритъм на сън и бодърстване често се свързва със състояния, които засягат мозъка, като деменция или мозъчна травма.

Някои нарушения на циркадния ритъм са свързани с индивидуалното поведение, например при пътуване или работа, което прави графика на сън и бодърстване несъвместим с нормалните часове на денонощието. Други разстройства произтичат от основен проблем, който причинява неспособност да се приемат или обработват сигналите от околната среда, които регулират биологичния часовник на организма. В някои случаи може да са налице генетични фактори или причината да е неизвестна.

Как да поддържаме здравословен циркаден ритъм?

Макар че не е възможно да имаме пълен контрол върху циркадните ритми, съществуват съвети за здравословен сън, които могат да се спазват, за да се регулират по-ефективно 24-часовите цикли.

Стремете се към слънчевата светлина: Излагането на естествена светлина, особено в ранните часове на деня, помага за подсилването на най-мощния циркаден сигнал.

Спазвайте последователен график на съня: Промяната на времето за лягане или сутрешното събуждане може да попречи на способността на тялото ви да се адаптира към стабилен циркаден ритъм.

Правете ежедневни физически упражнения: Активността през деня може да подпомогне вътрешния ви часовник и да улесни заспиването през нощта.

Избягвайте кофеина: Стимулантите като кофеина могат да ви държат будни и да нарушат естествения баланс между съня и бодърстването. Всеки човек е различен, но ако изпитвате трудности със съня през нощта, трябва да избягвате кофеина в часовете след обяд.

Ограничете светлината преди лягане: Излагането на изкуствена светлина през нощта може да наруши циркадния ритъм. Експертите съветват да намалите осветлението и да изключите електронните устройства преди лягане.

Нека дрямката е кратка и рано следобед: Късната и дълга дрямка може да отложи времето за лягане и да наруши графика ви за сън.

Направете спалнята благоприятна за сън: Обстановката в спалнята може да повлияе на навиците ви за сън и качеството на съня през нощта. Инвестирайте в удобен матрак, спално бельо и аксесоари за сън.

Тези стъпки за подобряване на хигиената на съня са важна част от поддържането на здравословен циркаден ритъм, но има случаи, при които не са достатъчни и е възможно да е необходимо да се предприемат допълнителни действия в зависимост от ситуацията. Ако изпитвате постоянни или сериозни проблеми със съня, сънливост през деня или нямате точно определен график, важно е да говорите с лекар, който ще диагностицира причината и ще предложи най-подходящото лечение.

Когато нивата на тестостерон са твърде високи или твърде ниски, това се отразява на съня. В същото време непълноценният сън може да попречи на нормалното производство на тестостерон. 

Тестостеронът е хормон, отговорен за плодовитостта и производството на сперматозоиди при мъжете, както и за мъжките отличителни черти, като по-дълбок глас, модел на растеж на косата при мъжете и мускулна маса. Макар че хормонът се среща както при мъжете, така и при жените, при мъжете неговите нива са много по-високи. И при двата пола тестостеронът влияе върху множество аспекти на здравето, включително сексуалното желание и силата на мускулите и костите. Разглеждаме начините, по които този хормон е свързан със съня.

Връзката между съня и тестостерона

Нивата на тестостерона обикновено се повишават по време на сън като част от естествения ритъм на повишаване и понижаване на нивата в продължение на 24 часа. Проучванията са установили, че нивата на тестостерона обикновено са най-високи около 8 ч. сутринта и най-ниски около 20 ч. вечерта, а сънят улеснява този нормален цикъл на производство на хормона. 

Изследванията показват, че недостатъчният сън и нарушенията на съня като сънната апнея биха могли да повлияят на нивата на тестостерона. В същото време неравномерните нива на тестостерон биха могли да са свързани с проблеми със съня.

Как ниските нива на тестостерон влияят на съня?

При мъжете ниското ниво на тестостерон може да причини проблеми, подобни на безсъние, включително трудности при заспиване или поддържане на съня.

Симптоми на нисък тестостерон

При възрастни мъже симптомите на нисък тестостерон могат да включват: 

• Загуба на мускулна или костна маса
• Намалено сексуално желание
• Проблеми с получаването или поддържането на ерекция
• Депресия
• Липса на концентрация
• Увеличаване на телесните мазнини

Много ниските нива на тестостерон могат да предизвикат горещи вълни с прекомерно изпотяване. 

Как високите нива на тестостерон влияят на съня?

Високите нива на тестостерон при мъжете може да не предизвикват симптоми или да не влияят на съня. Някои изследвания обаче са установили връзка между влошения сън и високите нива на тестостерон, например при лечение с високи дози синтетичен тестостерон.

При жените високите нива на тестостерон могат да бъдат причинени от състояния като синдром на поликистозните яйчници (PCOS), които са свързани с влошен сън.

Симптоми на висок тестостерон

Високото ниво на тестостерон не винаги предизвиква симптоми при мъжете. По-скоро ниският тестостерон е по-вероятно да предизвика различни оплаквания. Злоупотребата със синтетичен тестостерон обаче може да предизвика симптоми като:

• Високо кръвно налягане
• Нездравословни нива на холестерола
• Акне
• Заболявания на черния дроб или бъбреците

При жените потенциалните признаци на висок тестостерон включват: 

• Прекомерно окосмяване по лицето и тялото
• Косопад по мъжки модел 
• Задълбочаване на гласа
• Акне
• Липса на менструация или нередовна менструация

Влияе ли липсата на сън върху нивото на тестостерона?

Някои данни сочат, че недостатъчният сън би могъл да понижи нивата на тестостерона, но не всички проучвания установяват едни и същи резултати. 

Сънят оказва влияние върху дневния ритъм на производство на тестостерон, който може да бъде нарушен от смущения в съня. Според едно проучване, проведено сред здрави млади мъже, една седмица, в която са спали по-малко от пет часа на нощ, е била причината за намаляване на нивата на тестостерона с 10-15%. 

Редица проучвания установяват връзка между обструктивната сънна апнея (ОСА) и ниските нива на тестостерон, но не е ясно дали ОСА директно причинява понижаването им. Някои данни сочат, че лечението на ОСА може да доведе до повишаване на нивата на тестостерона.

Може ли тестостерон заместителната терапия да подобри съня?

При някои мъже се прилага заместителна терапия с тестостерон, ако им е поставена диагноза за ниски нива на тестостерон. Когато ниският тестостерон причинява влошен сън, лечението с тестостерон би могло да подобри качеството на този процес.

При някои хора обаче тестостероновата заместителна терапия може да попречи на съня, особено ако представлява лечение с високи дози.

Освен това тестостероновата терапия би могла да увеличи риска от развитие или влошаване на обструктивна сънна апнея, която е причина за фрагментиран сън. При хора с нелекувана ОСА тестостероновата заместителна терапия може да задълбочи проблемите с дишането по време на сън.

Хидратацията е от основно значение за здравето, а нейното ниво е тясно свързано с видовете и количествата течности, които консумирате.

По време на дълга ваканция или важно бизнес пътуване обаче разумният избор на напитки рядко е на дневен ред. За съжаление, лошият подбор на напитки може да окаже отрицателно въздействие върху хидратацията, съня и цялостното здравословно състояние на човека. Ако сте наясно кои напитки да ограничавате или избягвате, това може да намали проблемите със съня по време на пътуването и да ви помогне да се върнете у дома с позитивно усещане за здраве и бодрост.

Как напитките влияят на съня?

Видовете течности, които приемате, влияят на нивото на хидратация на организма. Дехидратацията може да причини силна умора и прекомерна сънливост, както и да доведе до сухота в устата, главоболие и спазми, които пък от соя страна могат да нарушат съня.

Напитките могат да повлияят на съня и поради цялостното си въздействие върху мозъка. Алкохолът има седативен ефект, но предизвиква промени в цикъла на съня, което води до по-ниско качество на съня. Той може да повлияе на дишането, като увеличи хъркането и повиши риска от сънна апнея.

Кофеинът, от друга страна, е стимулант, който повишава бодърстването и бдителността. Той се среща обичайно в кафето, енергийните напитки, както и в много чайове. Организмът се нуждае от четири до шест часа, за да преработи половината от консумирания кофеин, което означава, че кофеинът има дълготраен ефект, който може да попречи на съня.

Кога и колко различни напитки приемате може да повлияе на съня. Прекалено голямата консумация на течности може да допринесе за често уриниране през нощта, известно като ноктурия, което може да наруши съня заради нуждата от многократно посещение на тоалетната. Консумацията на алкохол или кофеин късно вечер или в значителни количества също може да попречи на съня.

Кои напитки трябва да ограничите или да избягвате, за да подобрите съня си по време на пътуване?

Алкохолът, кафето, чаят, енергийните и газираните напитки могат да повлияят негативно на съня и трябва да се избягват или да се използват внимателно по време на пътуване.

Ако изберете някоя от тези напитки, обмислете както количеството, така и времето на консумацията ѝ. Умерените количества много преди времето за лягане намаляват потенциалното им въздействие върху съня.

Алкохол

Поради въздействието си върху мозъка алкохолните напитки могат да влошат качеството на съня, дори ако ви карат да се чувствате по-сънливи преди лягане. В резултат на това алкохолът може да влоши проблемите със съня, които могат да възникнат по време на пътуване, като умора от пътуването, забавяне на полета, хъркане и сънна апнея.

Алкохолът влияе пряко върху вземането на решения, което е още една причина да ограничите консумацията му по време на пътуване. Надморската височина усилва действието му, което пък увеличава риска от влошаване на състоянието при пристигане след употреба на алкохол по време на полет.

Ако планирате да приемате алкохол по време на пътуване, консумирайте го в малки количества и в идеалния случай поне няколко часа преди лягане.

Кафе и чай

Кафето и много видове чай съдържат кофеин. Кофеинът обикновено е безопасен в умерени количества, но може да бъде вреден в прекомерни количества или когато се консумира късно през деня. Пиенето на кафе следобед или вечер също може да окаже отрицателно въздействие върху съня.

Чувствителността към кофеина е различна при различните хора. Като цяло е най-добре да избягвате кофеина поне шест часа преди планираното време за лягане, за да предотвратите проблеми със съня.

В по-ранните часове на деня кофеинът може да осигури полезно ободряване, за да се противодейства на дневната сънливост, свързана с умора от пътуването; важно е обаче да не се разчита на кофеина за сметка на достатъчния нощен сън.

Енергийни напитки

Енергийните напитки се продават в големи и малки разфасовки и обикновено съдържат кофеин и други съединения, чиято цел е да имат стимулиращ ефект. Много от тях съдържат и високо съдържание на захар.

Количеството кофеин в енергийните напитки често е значително по-високо от това в кафето или чая. Бързата консумация на кофеин, например чрез енергийни шотове, може да предизвика телесен стрес от свръхстимулация.

Тъй като енергийните напитки имат силен стимулиращ ефект, ограничете консумацията им по време на пътуване. Не приемайте такъв вид напитки минимум шест часа преди планираното време за лягане, не ги смесвайте с алкохол и избягвайте бързата им консумация.

Сода

Содата обикновено съдържа кофеин и трябва да се консумира умерено и внимателно, за да се избегнат нарушения на съня. Както и при другите кофеинови напитки, избягвайте содата поне шест часа преди лягане.

Експертите по хранене обикновено съветват да не се консумира значително количество сода, тъй като тя съдържа големо количества захар, което пречи на здравословното хранене и може да допринеса за множество здравословни проблеми, включително увеличаване на теглото и диабет. Пиенето на диетични газирани напитки като заместител на водата може да попречи на съня, тъй като организмът полага допълнителни усилия, насочени към разграждането на подсладителите.

Газирани напитки

По време на пътуване със самолет промените във въздушното налягане могат да предизвикат подуване на корема. Поради тази причина обмислете избягването или ограничаването на консумацията на газирани напитки преди и по време на полет.

Замърсена вода и напитки

Важно съображение по време на пътуване е да се уверите, че не пиете замърсени напитки. На много места чешмяната вода не е годна за пиене, защото може да съдържа вредни бактерии или вируси.

Ако не сте уверени в безопасността на местното водоснабдяване, избирайте само бутилирана вода и избягвайте напитки, които може да съдържат замърсена вода или кубчета лед.

Кои са най-подходящите напитки, които да консумирате по време на пътуване?

Най-добрата напитка, която можете да изберете при пътуване, а и не само, е водата. Тя осигурява на тялото ви необходимата хидратация без съдържание на алкохол, кофеин или захар, които могат да повлияят на съня ви. Консумирането на вода през целия ден може да предотврати дехидратацията, преди и по време на сън.

Ако не сте любител на водата, нискокалорични нейни варианти като ароматизирана вода и газирана вода могат да ви помогнат да останете хидратирани. Млякото, млечните алтернативи и соковете осигуряват течности заедно с други хранителни вещества, но трябва да се консумират умерено поради калорийното им съдържание.

Центровете за контрол на заболяванията съветват да държите в пътната си чанта орални рехидратиращи соли, които често се продават в опаковки за еднократна употреба. Ако се разболеете от диария, солите за орална рехидратация могат да се смесят с вода, за да се възстановят необходимите електролити. Носенето на рехидратиращи соли може да е особено важно, ако пътувате до място с известни рискове от замърсяване на храна или вода.

Обструктивната сънна апнея (ОСА) е разстройство, характеризиращо се с намалена оксигенация (подаване на кислород) с или без пробуждане, поради увеличени дихателни усилия, тъй като горните дихателни пътища биват запушени до определена степен. Мускулите на устата, в опит да отворят наново дихателните пътища, стеснени от сънната апнея, може да доведат до скърцане със зъби. Партньорът по легло на пациента може да съобщи за шумно хъркане, пъшкане, задушаване, сумтене или нарушения в дишането по време на сън. Свързаният със съня бруксизъм включва повтаряща се дейност на челюстните мускули по време на сън, често характеризираща се със скърцане или стискане на зъби.

Множество видове проучвания са открили по-висок от очакваното процент хора, които имат и сънна апнея, и свързан със съня бруксизъм. Макар да има няколко потенциални обяснения за това съчетание, необходими са допълнителни проучвания за уточняване на връзката между тези състояния.

Има ли връзка между сънната апнея и скърцането със зъби?

Широко изследване доказва, че сънната апнея засяга приблизително 15-30% от мъжете и 10-30% от жените. Според по-ограничено изследване 2-9% от възрастните биват засегнати от нея и до 5% от деца от всяка възраст. Но се счита, че често не се диагностицира в пълна степен.Проучванията са открили, че изненадващ брой хора имат и обструктивна сънна апнея, и свързан със съня бруксизъм. Всъщност, един от главните рискове за бруксизма е обструктивна сънна апнея. Но до днес все още не е ясно дали има причинно-следствена връзка или само корелация.

Специалистите, които изследват данните на пациентите, са на мнение, че много хора с обструктивна сънна апнея имат податливост към скърцане със зъби. Макар че не всички от тези проучвания са открили една и съща степен на свързаност, появил се е общ модел, който показва връзка между скърцането със зъби и сънната апнея.

Същата връзка е била открита и в проучвания с полисомнография, което и вид задълбочено изследване на съня, извършвано в специализирана клиника. Понеже включва тясно наблюдение над спящия, полисомнографията предоставя по-голяма увереност, отколкото някои други изследвания, които разчитат на анкети за сънна апнея или скърцане със зъби.

Възможно обяснение за връзката между сънна апнея и свързан със съня бруксизъм

Докато проучванията са показали връзка между сънната апнея и бруксизма, те не обясняват ясно подлежащата природа на тази връзка.

Учените, изследващи съня, са формулирали няколко хипотези за връзката между тези състояния. Важно е да подчертаем, че изследванията дотук не са успели да установят някоя от тях като окончателна или да покажат с голяма доза сигурност, че има пряка връзка между скърцането със зъби и сънната апнея.

Обструктивната сънна апнея е рисков фактор за бруксизма

Някои специалисти твърдят, че когато дихателните пътища бъдат запушени от обструктивна сънна апнея, движението на мускулите в устата,  участващи в дъвченето, може да помогнат за повторното отваряне, което води до скърцане със зъби. Друга възможност е скърцането и стискането на зъбите да помага за овлажняване на тъканта в задната част на гърлото, която може да пресъхне от трудното дишане от сънната апнея.

От тази гледна точка, бруксизмът се разглежда като опит на тялото да се защити от ефектите на обструктивната сънна апнея. Макар че може да не се прилага към всички хора с обструктивна сънна апнея, тази хипотеза може да опише подгрупа пациенти с обструктивна сънна апнея, които изпитват скърцане със зъби след епизоди на нарушено дишане по време на сън.

Сънният бруксизъм е рисков фактор за обструктивна сънна апнея

По-рядко срещана гледна точка е, че сънният бруксизъм може да е допринасящ фактор за сънна апнея. Подлежащият механизъм, чрез който може да се развива това, е свързан със сигнали от нервната система, които влияят на сърдечната честота, мускулите около челюстта и носните проходи. Сигнали, които задействат скърцане със зъби, може също да увеличат запушването и рестрикцията на горните дихателни пътища, създавайки нарушение в дишането.

Проучванията на съня при хора, които страдат и от бруксизъм, и от обструктивна сънна апнея, са открили, че епизодите на скърцане със зъби предхождат свързаните с обструктивна сънна апнея епизоди в дишането само в около 25% от случаите.

Обструктивната сънна апнея и сънният бруксизъм възникват независимо

Друго потенциално обяснение е, че обструктивната сънна апнея и бруксизмът нямат причинно-следствена връзка. Вместо това, двете състояния възникват независимо едно от друго, въпреки че могат да бъдат свързани едно с друго, поради независима причина.

Аргумент в полза на тази хипотеза е, че не е бил открита последователна връзка на обструктивна сънна апнея и скърцане със зъби в проучванията към този момент. Макар че е по-често срещано скърцането със зъби да се случва скоро след нарушение в дишането, то също може да се случи преди това или в друг момент от съня.

Предвид тези факти, отделен механизъм може да влияе върху развитието на обструктивна сънна апнея и бруксизма и да увеличи вероятността за взаимосвързаност. Ранни изследвания са идентифицирали аномалии в пътищата на допамина и серотонина, химикали в нервната система, познати като невротрансмитери, като един възможен подлежащ механизъм.

Обструктивната сънна апнея и сънният бруксизъм имат многолика връзка

Според някои експертни мнения, има многолика и сложна връзка между сънната апнея и скърцането със зъби, която може да се прояви по различни начини при различни индивиди.

Обструктивната сънна апнея е разстройство, което включва нервната, сърдечносъдовата и дихателната системи. Факторите за сънния бруксизъм могат да бъдат генетични и такива от околната среда, както и теглото, анатомията и позицията на съня на човека. Сложността на всяко от тези състояния може да обясни непоследователните и несигурни находки в изследванията, проведени досега.

Каква е значимостта на връзката между сънна апнея и сънен бруксизъм?

Докато бъдещи проучвания не открият точната природа на връзката между тези състояния, хората, които имат обструктивна сънна апнея или свързан със съня бруксизъм, трябва да са наясно, че те могат да се развият заедно. Това може да им помогне да търсят симптоми и да говорят със специалист, който може да определи дали ще има полза от допълнителни изследвания или лечение.

Когато присъстват и двете състояния, идентифицирането им може да играе роля в оптимизирането на лечението. Например, проучване на случаи е открило, че терапия с устройство с положително налягане в дихателните пътища (РАР) успешно е лекувала и двете състояния. В допълнение, някои орални устройства, като уреди за мандибуларно извеждане (MAD), които придържат езика и долната челюст напред, може да помогнат за лечение на обструктивна сънна апнея и да намалят скърцането със зъби.

Все още не е постигнат консенсус по въпроса защо се прозяваме. Повечето хора свързват прозяването с умора или отегчение. По време на периоди на отегчение прозяването може да помогне за поддържане на мозъка буден и да стимулира сърдечния ритъм. Последните изследвания обаче показват, че прозяването може да изпълнява важни физиологични или социални функции, освен че показва, че сме уморени.

Прозяването може да подпомогне терморегулацията на мозъка чрез увеличаване на притока на кръв към главата.

Заразителността на прозяването предполага, че то може да е емпатична реакция и социално поведение.

Прекомерното прозяване може да е признак на скрити здравословни състояния, затова се консултирайте с вашия лекар относно всяко усещане за сънливост.

Всички се прозяват, включително възрастни, бебета и дори животни. Учените са предложили няколко хипотези за това какво точно причинява това явление.

Теория № 1: Прозяването събужда мозъка

Според една от теориите прозяването може да помогне на мозъка да остане буден по време на скучни или пасивни дейности.

Прозяването принуждава мускулите на лицето и врата да се движат. Изследователите смятат, че това движение може да стимулира каротидната артерия, което води до увеличаване на сърдечната честота и освобождаване на хормони, стимулиращи събуждането. Експертите изказват предположение, че прозяването може също така да окаже пряко влияние върху мозъчната дейност, като подтиква движението на мозъчната течност от състояние на покой към активност.

Електрическата проводимост на кожата също се увеличава при прозяване, подобно на ефекта на кофеина. Тъй като кофеинът насърчава бодърстването, изследователите предполагат, че подобната физиологична реакция може да показва, че и двете служат за постигане на една и съща цел.

Допълнително доказателство за тази теория са видовете дейности, по време на които е по-вероятно да се появи прозяване. Например хората са по-склонни да се прозяват, когато са ангажирани с по-пасивни дейности, като шофиране, гледане на телевизия или слушане на лекция. Когато се занимават с нещо по-активно, например готвене или говорене, вероятността да се прозяват е по-малка.

Теория № 2: Прозяването помага на мозъка да се охлади

Прозяването може да подпомага мозъчната терморегулация или процеса, чрез който мозъкът поддържа своята основна температура. По време на прозявка лицевите мускули се движат и свиват, като увеличават притока на кръв към лицето, където топлината се разсейва по-лесно. Очите на някои хора се насълзяват, когато се прозяват, което също може да доведе до отделяне на топлина. По същия начин дълбокото вдишване на свеж въздух може да помогне за изпращането на по-хладна кръв към мозъка.

Въпреки че са необходими още изследвания, предварителните проучвания на хора и животни дават доказателства за теорията за терморегулацията. Например при изследване на папагали е установено, че те се прозяват повече, когато температурата на околната среда се повиши, особено когато тя се доближи до телесната им температура. При изследване на хора изследователите поставят топъл или леден компрес на челото на участниците, докато те гледат видеоклипове на хора, които се прозяват. Хората с топъл компрес се прозявали повече при гледането на видеоклиповете, докато тези с леден компрес се прозявали по-рядко.

Изследванията на сезонните промени в температурата на околната среда също подкрепят теорията за терморегулацията на прозяването. Например в едно проучване участниците са помолени да съобщят сами колко пъти са се прозявали през зимата и през лятото. Изследователите установяват, че хората са били значително по-склонни да съобщават за прозяване през по-топлите летни месеци. Тази зависимост се запазва и след като се вземат предвид други фактори, като влажност на въздуха или сън.

Хората с определени заболявания, които повишават телесната температура - като множествена склероза, тревожност или инсулт - могат да открият, че прозяването временно облекчава симптомите им. Тези състояния често предизвикват прекомерно прозяване, което може да е естествен отговор на прегряването.

Теория № 3: Заразителното прозяване е свързано с емпатийните умения

Повечето хора са съгласни, че прозяването е заразно. Когато хората виждат или чуват други хора да се прозяват, те самите са склонни да се прозяват. Дори четенето или мисленето за прозяване може да предизвика прозяване. Заразителността на прозяването предполага, че то може да е емпатична реакция, която помага на хората и другите бозайници да общуват. Мозъчните изображения разкриват, че частите на мозъка, свързани със съпричастността и социалното поведение, показват рязко повишаване на активността, когато човек наблюдава как някой се прозява.

Изследванията показват, че колкото по-близък се чувства човек до друг човек, толкова по-вероятно е той да се прозява, когато този човек се прозява. С други думи, човек е по-склонен да се прозява, когато види, че приятел или член на семейството се прозява, отколкото познат или непознат. Въпреки че хората се прозяват още като бебета, те стават податливи на заразително прозяване едва на около 4-5-годишна възраст, когато са развили умствени способности, за да разберат как се чувстват другите хора.

Според някои проучвания заразното прозяване е свързано с по-високи показатели за емпатия. Обратно, разстройства като шизофрения или разстройство от аутистичния спектър, които пречат на социалните способности, изглежда намаляват заразителното прозяване. Хората, които имат по-високи стойности на егоизъм, безсърдечност и други антисоциални личностни черти, също така са по-малко склонни да се прозяват в отговор на прозявките на другите, въпреки че умората все пак изглежда играе по-голяма роля.

Теорията за емпатията при прозяването е изследвана и в животинския свят. Подобно на хората, кучетата проявяват заразително прозяване едва след като достигнат етап от развитието си, в който могат да забелязват другите и да разпознават емоционалното им състояние - на около 7-месечна възраст. Въпреки това, за разлика от хората, емоционалната близост на кучето с човека, който се прозява, не влияе на склонността му да се прозява. Това откритие кара някои изследователи да поставят под въпрос теорията, че прозяването е свързано с емпатията.

Други теории за причините, които предизвикват прозяване

Прозяването помага за отварянето на евстахиевите тръби, които свързват гърлото с ухото. Това действие може да помогне за облекчаване на неприятното натрупване на налягане, което се получава, когато ухото няма достатъчно време да го изравни, например при кацане на самолет. Въпреки това, тъй като преглъщането постига същата цел, учените не смятат, че това е основната причина да се прозяваме.

Една по-стара теория твърди, че хората се прозяват, когато не получават достатъчно кислород в мозъка си. Идеята е, че прозяването помага за внасянето на свеж кислород в мозъка, когато в кръвта има повече въглероден диоксид, отколкото кислород. Проучванията показват, че прозяването не се засилва, когато хората вдишват повече въглероден диоксид, така че учените са се отказали от тази теория.

Кога прозяването е прекалено често?

Няма официален консенсус за това кога прозяването е прекалено често, въпреки че някои експерти смятат за необичайно прозяването повече от три пъти в рамките на 15 минути, ако няма очевидна причина. Средностатистическият човек се прозява до 28 пъти на ден, обикновено след събуждане и преди лягане. Прозяването в отсъствието на умора, скука, заразяване или други типични признаци също се счита за необичайно и може да показва скрито разстройство.

Прекомерното прозяване може да се дължи на увреждане на частите на мозъка, които участват в прозяването. Прекалено честото прозяване може да е признак на неврологични състояния, като например:

• Инсулт
• Болест на Паркинсон
• Епилепсия
• Мигрена
• Множествена склероза
• Мозъчен тумор или оток

В редки случаи прозяването може да бъде причинено и от някои лекарства, включително антидепресанти, опиоиди, допаминергични лекарства и бензодиазепини. Хората с нарушения на съня като безсъние или обструктивна сънна апнея (ОСА) също са по-склонни да проявяват прекомерно прозяване.

Кога да говорите с лекаря си по въпроса с прозяването

Обичайно е да се прозявате, след като видите някой друг да се прозява, или когато се чувствате уморени, отегчени, гладни или стресирани. Ако се прозявате повече от обичайното и не сте сигурни защо, говорете с Вашия лекар. Трябва да се консултирате със специалист и ако се прозявате често поради лош сън или чувство на сънливост през деня. Вашият лекар ще Ви зададе въпроси и ще назначи изследвания, ако е необходимо, за да разбере каква е причината за състоянието Ви и ще Ви препоръча следващи стъпки, които можете да предприемете.

Бременността идва с много промени в тялото, от лошо храносмилане и киселини до умора и проблеми със съня. При някои жени бременността води до появата на постоянно хъркане. Хъркането не е необичайно явление по време на бременност. Появата му става все по-вероятна с всеки триместър. Около 14% до 53% от бременните хъркат, като вероятността да се случи е по-голяма с напредване на бременността.

Чести причини за хъркане по време на бременност са наддаване на тегло, хормонални промени и повишен кръвен поток. В известна степен можете да се избавите от лекото хъркане, като спите настрани и повдигнете горната част на тялото си.Ако хъркането стане тежко, консултирайте се с Вашия лекар за насоки, съобразени с Вашата бременност.

Какви са причините за хъркането по време на бременност?

Хормоните, както и физическите промени в тялото, повишават вероятността жената да започне да хърка. Факторите, които увеличават риска от хъркане по време на бременност, особено през третия триместър, са например наддаване на тегло, хормонални промени и промени в кръвния поток.

Хъркането е резултат от отпускането на определени структури в устата и гърлото по време на сън. Отпуснати, те могат частично да блокират въздушния поток и да ограничат пространството в гърлото, необходимо за дишане. Това може да доведе до вибриране на тъканите в гърлото, когато спящият вдишва, което създава характерния звук на хъркане.

Качване на тегло

Хората с излишни килограми обикновено са по-склонни да хъркат, тъй като излишната тъкан около гърлото може да притисне дихателните пътища. Наддаването на тегло по време на бременността допринася за появата на хъркане, защото води до подуване на дихателните пътища и така остава по-малко пространство в гърлото за преминаване на въздуха. Това от своя страна увеличава риска от трептене или свиване на тъканите по време на сън.

Хормонални промени

Хормоните, като естроген и прогестерон, имат широкообхватни ефекти по време на бременност. Хормоналните промени допринасят за натрупване на течности в носните проходи, което намалява пространството, необходимо за дишане. Тези промени също повишават риска от назална конгестия, което може допълнително да ограничи дишането. Заедно тези ефекти могат да доведат до хъркане, особено в по-късните етапи на бременността.

Промени в кръвния поток

След като жената забременее, количеството кръв в тялото й се увеличава с до 45%, за да поддържа развиващия се плод. Това увеличаване на кръвния поток може да доведе до намаляване на пространството в носния проход, до запушвания и затруднено дишане през носа. Тези затруднения в дишането могат допълнително да се влошат, когато бременните хора си легнат.

Други рискови фактори за появата на хъркане по време на бременност

Физиологични характеристики

Някои бременни са по-склонни да хъркат поради естествената форма и размер на техния език, челюст или сливици.

Демография

Вероятността от хъркане по време на бременност е по-висока за афроамериканците и по-възрастните хора.

Недоспиване

Недоспиването може да доведе до прекомерно отпускане на мускулите в гърлото по време на сън, което да стесни дихателните пътища и да увеличи шансовете за хъркане.

Кога обикновено започва хъркането по време на бременност?

Въпреки че свързаното с бременността хъркане може да се появи по всяко време, то най-често се развива към края на втория триместър и продължава да се увеличава през третия триместър. Много от физиологичните промени, за които се смята, че допринасят за хъркането по време на бременност, като стесняване на носните проходи и горните дихателни пътища, запушен нос и подуване на тъканите, са по-изразени в по-късна бременност.

Ще продължи ли хъркането след раждането?

При някои жени хъркането може да продължи по време на следродовия период. Нови изследвания показват, че приблизително половината от жените спират да хъркат след раждането. Тези, които продължават, често виждат подобрение на симптомите си с течение на времето.

Трябва ли да се тревожите за хъркането по време на бременност?

Приблизително 50% от бременните хъркат. Изследователите продължават да проучват дали хъркането само по себе си крие рискове за развиващия се плод.

Понякога за учените е трудно да определят рисковете от хъркането върху здравето на плода. Много проучвания за ефектите от хъркането по време на бременност не правят разлика между тези, които хъркат и тези с по-сериозни проблеми с дишането през нощта.

Хъркането е свързано с няколко състояния, които могат да повлияят на здравето на майката по време на бременност.

Сънна апнея

Хъркането по време на бременност понякога е признак на сънна апнея - състояние, при което дишането на спящия е ограничено или спира за момент няколко пъти през нощта. Партньорите в леглото може да забележат, че човекът със сънна апнея видимо спира да диша за до една минута наведнъж, след това се задъхва или задавя, когато дишането се възстанови.

Бременността увеличава риска от най-често срещания тип сънна апнея, наречена обструктивна сънна апнея (OСA). Въпреки че са необходими повече изследвания, проучванията показват, че между 3% до 27% от бременните хора развиват OСA, в сравнение със само 0,7% до 6,5% от небременните жени. Рискът от развитие на OСA е по-висок в по-късните етапи на бременността и при бременните с наднормено тегло или затлъстяване. Бременните жени, които хъркат повече от 3 дни в седмицата и които хъркат силно, трябва да бъдат изследвани за OСA.

Високо кръвно налягане и прееклампсия

Честото хъркането е свързано както с повишаване на кръвното налягане по време на бременност, така и с прееклампсия. Прееклампсията е състояние, при което високото кръвно налягане започва по време на бременност и води до здравословни усложнения. Хъркането може също да допринесе за пикове в кръвното налягане през нощта при бременните с прееклампсия.

Гестационен диабет

Хъркането изглежда е свързано с по-висок риск от гестационен диабет - състояние, включващо висока кръвна захар, което се отключва по време на бременност. Освен това, жените, които страдат от обструктивна сънна апнея по време на бременност, са почти два пъти по-склонни да развият гестационен диабет в сравнение с бременните, които нямат проблеми със съня.

Проблеми с дишането през нощта, като хъркане и OСA, пречат на въздушния поток и нарушават съня. Смята се, че и двете причиняват стрес на тялото и влияят на нивата на кръвната захар. Те могат също да доведат до наддаване на тегло, което е независим рисков фактор за гестационен диабет.

Пренатална депресия

Изследванията показват, че жените, които развиват постоянно хъркане по време на бременност, често са изправени пред повишен риск от пренатална депресия. Пренаталната депресия се характеризира със симптоми на депресия, които започват по време на бременността, като постоянно чувство на тъга, тревожност или чувство за безнадеждност.

Бременните е желателно да спят на лявата страна, за да подобрят кръвоснабдяването на бебето. Спането по този начин може да подобри качеството на съня , като намали хъркането.

Начини за справяне с хъркането по време на бременност

Ако хъркането, свързано с бременността, засяга Вас или Вашия партньор в леглото, има няколко стратегии за намаляване му по време на бременност:

Спете на една страна

Хъркането често е по-силно, когато човек спи по гръб. Особено  това важи за жените в по-късните етапи на бременността. Експертите обикновено препоръчват да спите на лявата страна по време на бременност, за да подобрите притока на кръв и да намалите натиска върху органите.

Повдигнете горната част на тялото си

Въпреки че е най-добре да избягвате да повдигате само главата си, повдигането на горната част на леглото с няколко сантиметра или подпирането на торса с повдигната възглавница може да Ви помогне да поддържате дихателните си пътища отворени по време на сън.

Опитайте назални ленти

Назалните ленти, промивките с физиологичен разтвор и назалните дилататори са предназначени да улеснят дишането през носа и могат да помогнат за намаляване на хъркането.

Поддържайте здравословно тегло

Въпреки че наддаването на тегло е нормално по време на бременност, поддържането в диапазона, препоръчан от Вашия лекар може да намали риска от проблеми с дишането по време на сън.

Следвайте препоръките за хигиена на съня

Достатъчният сън може да предотврати преумората, която е рисков фактор за хъркане и обструктивна сънна апнея. Опитайте различни стратегии за хигиена на съня, като дрямка по-рано през деня, ограничаване на дрямката до максимум 30 минути и избягване на кофеин и обилни ястия преди лягане.

Жените, които редовно хъркат силно или имат други симптоми на сънна апнея по време на бременността, е добре да се консултират със  специалист. Това е важна стъпка в защита на благосъстоянието, както на бременната, така и на бебето.

Два вида изследвания на съня имат потенциала да открият обструктивна сънна апнея (OSA). Първият вид изследване се нарича полисомнография. Представлява изследване на нощния сън, проведено в лаборатория или медицински център.

Вторият вид изследване е домашният тест за сънна апнея. Въпреки че тестът за сънна апнея в домашни условия обикновено не измерва мозъчните вълни по време на сън, той измерва други показатели, които могат да помогнат на медицинските специалисти да определят дали човек има OСA.

Какво представлява изследването на съня в домашни условия?

Доманият тест за сънна апнея се провежда в рамките на една нощ, не в медицински център или лаборатория за сън, а в дома на изследвания човек. Този тип изследване може точно да диагностицира обструктивна сънна апнея при някои пациенти, но не при всички. Въпреки това тестването за сънна апнея у дома е удобно и предпочитано от мнозина, защото се провежда в уюта на собствения дом.

Когато се подлагате на домашен тест, първо трябва да вземете специално оборудване от специалиста по сънна апнея. След това внимателно да следвате инструкциите относно това как да използвате диагностичното устройство, което Ви е било дадено. Сънят трябва да се случи както обикновено, с единствена разлика - наличието на специфичното устройство, свързано с тялото Ви за събиране на данни в рамките на въпросната нощ.

След като тестът приключи, оборудването трябва да бъде върнато. Специалистът по сънна апнея ще анализира данните, за да види дали отговаряте на критериите за обструктивна сънна апнея.

Видове устройства за тестване на съня у дома

Тестовете за сън се категоризират според това колко и какъв тип данни събират. Тестовете тип 1 и 2 събират по-подробни данни. Например полисомнография в лаборатория, извършена с помощта на специалист, се класифицира като тест за сън тип 1. Домашните тестове за сънна апнея обикновено са тестове от тип 3 или 4 и събират по-малко данни. Оборудването във Вашия домашен тест за сънна апнея зависи от това какъв тип тест Ви е препоръчан.

В домашните тестове изследване за сънна апнея често се използват следните устройства:

Сензор за дишане

Носната канюла, или носните зъбци, са тръби, които се поставят в ноздрите и се увиват зад ушите. Те анализират моделите на дишане, като проследяват налягането на въздуха при вдишване и издишване.

Колан

Тези специални колани се увиват около гърдите или корема на изследвания човек, за да се измерват движенията, свързани с дишането му. Данните от това устройство могат да помогнат за разграничаване на обструктивна сънна апнея, при която човекът прави усилие, за да диша, от централна сънна апнея, при която мозъкът не изпраща сигнал за вдишване и издишване и следователно няма движение.

Пулсов оксиметър

Пулсовият оксиметър е устройство, което обикновено се поставя върху върха на пръста, за да измерва колко кислород има в кръвта. Понякога пулсовият оксиметър се свързва към ушната мида вместо към пръста.

Микрофон

Обикновено за оценка на хъркането се използва сензор за назално дишане. Понякога обаче вместо него се използва микрофон. Звуков сензор, прикрепен към врата, може също да записва звука и налягането.

Устройство за събиране на данни

Всички сензори се свързват към устройство за събиране на данни чрез кабели или гъвкави тръби. Това устройство често има бутони, за които е нужно пациентът да бъде инструктиран кога да натисне, тоест кога събирането на данни да започне и кога да приключи. Устройството има и сигнализиращи светлини, които показват неговото състояние, кога устройството е включено и записва.

Система за оценка на риска от апнея

Системата за оценка на риска от сънна апнея включва наблюдение на много от същите показатели, но се поставя около главата като лента и по този начин събира данни за позициите и движенията й по време на съня. 

WatchPAT

WatchPAT е устройство, което се поставя около китката, подобно на часовник, с монитор, който се поставя на пръста. Мониторът за пръсти измерва периферната артериална тонометрия, която предоставя информация за кръвния поток, за да сигнализира, когато има прекъсване на дишането. 

Какво измерват домашните тестове за сънна апнея

Видовете измервания, събрани от домашен тест за сънна апнея, зависят от типа на теста. 

За да се квалифицира като тест от тип 3, домашният тест трябва да измерва:

• два показателя, свързани с дишането, като въздушен поток и дихателно усилие;
• ниво на кислород в кръвта;
• един параметър, свързан със сърцето, като сърдечна честота.

Тестовете от тип 4 събират данни за един или два показателя, например:

• въздушен поток при вдишване и издишване;
• ниво на кислород в кръвта;
• сърдечен ритъм.

Могат да бъдат събирани и други данни, като честота или сила на хъркане и движения на тялото.

Текущата система за категоризиране на тестовете за сън не отчита определени измервания, получени чрез алтернативни тестове, като системата за оценка на риска от сънна апнея или WatchPAT. Съществува обаче нова система за оценка на тестовете за сън - SCOPER. Измерванията, които извършва, са свързани със съня, сърдечно-съдовата система, оксиметрията, позицията, усилието и дихателната активност.

Как протича изследването на съня у дома?

Процесът обикновено включва среща с медицински специалист, получаване на оборудването, провеждане на теста у дома и след това среща отново със специалиста по сънна апнея, за да обсъдите резултатите.

Консултирайте се с Вашия личен лекар

Ако изпитвате симптоми на обструктивна сънна апнея или друго нарушение на съня, уговорете час се при Вашия личен лекар. Може да помислите за водене на дневник на съня, в който да описвате навиците си на сън. Ако Вашият лекар има съмнение, че страдате от сънна апнея, той ще Ви насочи към специалист по сънна апнея.

Среща  със специалист по сънна апнея

Специалистът по сънна апнея задава по-подробни въпроси, преди да определи следващите стъпки. Можете да му задавате и Вашите въпроси относно тестването за сънна апнея у дома.

Ако смятате, че тестът за сънна апнея у дома е подходящ за Вас, специалистът по сънна апнея ще Ви обясни как протича. В зависимост от резултатите той може препоръча изследване на съня в клиника като втора стъпка.

Вземете необходимото  за теста домашно оборудване 

Специалистът по сънна апнея ще Ви даде оборудването и ще Ви обясни как да използвате всяко от устройствата.

Провеждане на теста

След като разполагате с оборудването, можете да проведете теста. Следвайте инструкциите, докато поставяте всички сензори, като например пулсов оксиметър на пръста си, назална канюла в ноздрите и колан около гърдите.

Опитайте се да заспите и да се събудите в обичайното за Вас време и избягвайте кофеина и алкохола, тъй като те могат да повлияят на съня. Ако обикновено приемате лекарства за сън, попитайте специалиста по сънна апнея дали е подходящо да ги приемате през нощта на теста.

Върнете оборудването

Върнете оборудването обратно, освен ако не сте използвали тест за еднократна употреба, като WatchPAT One например. След като специалистът по сънна апнея получи оборудването, той ще анализира събраните данни.

Интерпретация на резултатите

След като данните бъдат анализирани, специалистът по сънна апнея ще обсъди резултатите с Вас. Той може да Ви постави диагноза сънна апнея и да предпише лечение, като апарат за непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP). 

Резултатите може да са отрицателни за сънна апнея или неубедителни, което може да наложи изследване на съня в лаборатория.

Кой тест за сън е по-подходящ за вас: домашен или в лаборатория?

Домашните тестове за сън се използват за диагностициране на проблеми с дишането при сън, като сънна апнея. За разлика от това, лабораторните изследвания на съня могат да помогнат при диагностицирането на други нарушения на съня, като нарколепсия и периодични нарушения на движението на крайниците. Разликата е в това какво измерват тестовете. 

Въпреки че и двата теста обикновено измерват параметри като въздушен поток, нива на кислород в кръвта и сърдечна честота, само лабораторните изследвания измерват съня чрез наблюдение на мозъчната активност.

Хората често предпочитат домашно изследване на съня пред изследване в лаборатория, тъй като обикновено е по-евтино и не изисква пътуване до лабораторията за сън. Тестът за сънна апнея у дома се извършва с по-малко прикачени устройства и така изглежда по-малко инвазивен. Въпреки това, тъй като лабораторното изследване на съня обикновено събира повече данни, с негова помощ е по-вероятно да се установят и други състояния освен обструктивна сънна апнея.

Ако мислите, че имате сънна апнея и не страдате други здравословни проблеми, тогава тестът за сънна апнея у дома може да е подходящ за Вас. Ако Вие или Вашият личен лекар имате някаква причина да смятате, че се нуждаете от по-изчерпателно изследване, тогава може би си струва да пропуснете домашния тест и да отидете директно в лаборатория за сън. 

Друга възможност е резултатите от домашен тест за сънна апнея да показват, че е необходимо допълнително изследване на съня в клиника или лаборатория.

Говорете с Вашия личен лекар относно тестовете за сън у дома. Ако смятате, че може да имате обструктивна сънна апнея, посочете възможността за тестване за сънна апнея при прегледа си при него. Обикновено общопрактикуващите лекари насочват хората с предполагаема сънна апнея към специалист по сънна апнея и той определя какъв тип изследване на съня е най-подходящ.

Повечето от нас са усещали как клепачите им натежават малко след обилно хранене. Чувството за сънливост след хранене е често срещано и може да се дължи на различни фактори, като размер на порциите и време на хранене. Независимо дали става въпрос за празнично пиршество или късна закуска през уикенда, може да се чудите какво точно причинява тази сънливост след хранене.

Установено е, че храните с високо съдържание на мазнини и въглехидрати спомагат за усещането за сънливост след хранене.

Цялостното здраве и моделите на съня също могат да допринесат за засилено чувство на умора след хранене.

Хранете се, като се съсредоточавате върху храната си и избирайте храни, които не водят до сънливост след консумация.

Какво представлява постпрандиалната сънливост

Постпрандиалната сънливост наричаме чувство на сънливост, което се появява след консумация на храна. Изследователите не са съвсем сигурни защо хората често имат желание да заспят след хранене. Проучванията показват, че множество фактори могат да повлияят на енергийните нива след хранене, като например колебания в определени клетъчни протеини, хормони, кръвен поток, мозъчни химикали, възпаление в организма и вътрешния часовник на тялото.

Колкото по-обилно е храненето, толкова по-вероятно е да доведе до сънливост. Съставът на храната също може да окаже влияние. Изследванията са установили, че храните с високо съдържание на мазнини, въглехидрати или калории засилват усещането за сънливост.

За щастие, умората след хранене не е причина за безпокойство, ако не пречи на работата, училището или социалния живот на човека. Въпреки това в някои случаи спадът на енергията след обедното хранене може да се отрази неблагоприятно на производителността на работното място, дори да повиши риска от злополуки, включително от автомобилни катастрофи. 

В допълнение, прекомерната сънливост понякога е симптом на здравословен проблем или нарушение на съня. Дали ще почувствате сънливост след хранене зависи от множество фактори, включително кога, колко и какво яде човек. 

Трудно е да се идентифицират всички отделни причини за появата на постпрандиална сънливост. По-правилно е да се каже, че има много потенциални причини, които могат да доведат до умора след хранене и всички те могат да се променят в зависимост от човека и неговото хранене.

Кои храни ни правят сънливи

Необходими са повече изследвания, за да се разбере как различните хранителни вещества и храни влияят върху желанието да поспим през деня. Освен това повечето проучвания върху връзката диета-сън са фокусирани върху нощния сън, което е различен проблем от енергийния спад през деня. Все пак има някои данни, че определени храни е по-вероятно да предизвикат сънливост.

Храните с високо съдържание на мазнини са по-питателни, но и „по-тежки“

Богатите на мазнини храни често са трудни за храносмилане, което повишава вероятността от умора след хранене.

Ястията с високо съдържание на въглехидрати също провокират сънливост

В допълнение към храните с много мазнини, някои изследвания са установили, че ястията, богати на въглехидрати също увеличават усещането за умора след хранене.

Триптофанът задейства процесите на съня в мозъка

Триптофанът е аминокиселина, за която е известно, че насърчава съня. Пуешкото съдържа високи нива на триптофан и често е сочено за виновник за появилата се сънливост след празнична вечеря. Други храни, които съдържат триптофан са мляко, банани, овесени ядки и шоколад. Докато триптофанът сам по себе си не винаги може да причини сънливост, неговите ефекти се засилват, когато тези храни се консумират с храни с много въглехидрати.

Вишните насърчават съня

Проучвания са установили, че вишните подобряват нощния сън. Някои сортове вишни съдържат триптофан и мелатонин, хормон, който помага за регулиране на съня, както и други активни съставки, които могат да насърчат съня.

Ядките са богати на мелатонин

Орехите, шамфъстъкът и другите ядки имат едни от най-високите нива на мелатонин сред растителните храни. Като се имат предвид ефектите на мелатонина върху съня, консумацията на значително количество ядки може да предизвика чувство на сънливост.

Кои други фактори водят до сънливост

Освен хранителния състав на ястията, има и други фактори, които играят роля в усещането за умора след хранене. Такива са например времето на хранене, работния график, цялостното здраве, излагането на дневна светлина. Сънливостта може да зависи  и от самия организъм на даден човек. Усещането за умора след хранене също може да бъде симптом на прекомерна дневна сънливост, която често възниква в резултат на лош сън през нощта поради безсъние или друг проблем със съня.

Циркаден ритъм

Много аспекти на съня и бодърстването се регулират от циркадните ритми. Това са вътрешни процеси, продиктувани от вътрешния часовник на тялото. Един от циркадните ритми на тялото, известен като цикъл сън-бодърстване, влияе на енергийните нива в течение на деня. Често самия ритъм на човека е такъв, че има спад на енергийните нива по обедно време.

Освен това склонността към заспиване се променя през деня. Повечето хора изпитват най-голямо желание за сън точно преди лягане, но имат и повишено желание за такъв около обяд. Това желание често се появява в ранния следобед, точно когато много хора са току-що обядвали. Няколко фактора могат да повлияят кога и до каква степен има спад в енергията, включително дали някой е „сутрешен“ или „нощен“ тип човек.

Нарушен сън през нощта

Сънливостта след обяд може да се засили, ако човекът като цяло има усещане за прекомерна сънливост през целия ден. Тази хронична умора и желание за сън в неподходящо време може да се дължи на много причини, включително на липсата на достатъчно продължителен и качествен сън през нощта.

Прекомерната дневна сънливост може да се дължи на нарушения на съня, като обструктивна сънна апнея, както и на други медицински състояния, които пречат на добрия нощен сън.

Консумация на алкохол

Алкохолът има сънотворно действие. В резултат на това консумацията на алкохол по време на хранене може да ни направи мудни и отпуснати. Някои изследвания показват, че хората, които не спят достатъчно през нощта, са по-податливи на сънливост, ако пият алкохол през деня.

Въпреки че алкохолът може да улесни заспиването, той влошава качеството на съня. По-вероятно е да имате непълноценен сън, ако вечерта сте консумирали алкохол.

Здравословни състояния

Чувството за сънливост след хранене може да бъде свързано с определени здравословни състояния, които могат да причинят умора след хранене или през целия ден.

Небалансираните нива на кръвната захар могат да причинят сънливост: Диабетът е състояние, характеризиращо се с повишена кръвна захар, наричано хипергликемия. Кръвната захар се повишава след хранене, предизвиквайки хипергликемия и умора. Постпрандиалната хипогликемия, която се причинява от ниски нива на кръвната захар, може да предизвика редица симптоми, включително слабост и сънливост.

Анемията влошава умората: Анемията е състояние, при което червените кръвни клетки не успяват да пренесат необходимото количество кислород през тялото. Хората с анемия често изпитват умора, която може да се появи по различно време, включително след хранене.

Умората е симптом на хипотиреоидизъм: Хората с недостатъчна функция на щитовидната жлеза са предразположени към умора, която може да се появи в различни моменти през деня.

Ниското кръвно налягане води до чувство на умора: Постпрандиалната хипотония, или иначе казано ниското кръвно налягане, което се появява след хранене, е по-често срещано при по-възрастните хора и има връзка с определени здравословни проблеми. Умората е един потенциален симптом на този спад на кръвното налягане.

Някои лекарства предизвикват умора: Сънливостта е страничен ефект на някои лекарства. В зависимост от това кога човек приема лекарствата си, може да почувства сънливост след хранене.

Нормално ли е да Ви се спи след хранене

Сънливостта след хранене е често срещано явление, което може да бъде повлияно от вътрешния часовник на човека и физиологичния отговор към храната. Прекомерна сънливост, която се появява няколко пъти на ден или пречи на ежедневния живот, може да е индикация за проблеми със съня или друго здравословно състояние. Всеки човек, който се притеснява от умората, която усеща след хранене или липсата на тонус през деня, трябва да потърси медицински специалист, който да му даде индивидуални съвети.

Как да предотвратите появата на сънливост след хранене

Въпреки че няма начин, който да гарантира, че няма да почувствате сънливост след хранене, има някои практически стъпки, които могат да помогнат на хората да запазят тонуса си след хранене.

Хранете се осъзнато

Осъзнаването както на количеството, така и на хранителния състав на храната може да помогне да се избегне постпрандиалната сънливост. Въпреки че диетичните нужди и реакциите към храната могат да варират от човек на човек, добре е да се избягват големи и тежки хранения, които могат да увеличат желанието за дрямка след хранене.

Хората трябва да внимават повече с храни или видове ястия, които имат най-осезаем ефект върху тяхната постпрандиална сънливост, като храни с високо съдържание на мазнини или въглехидрати. Избягването им може да бъде ефективно средство за предотвратяване на постпрандиална сънливост. Важно е да се обърне внимание на консумацията на алкохол. Намаляването на консумацията му също може да помогне за предотвратяване на спада в енергийните нива след хранене.

Подремнете за кратко 

Друга стратегия за справяне със сънливостта след обедното хранене е да подремнете за кратко. Няколко проучвания са установили, че хората, които подремват от 15 до 45 минути след хранене, се чувстват по-малко сънливи и по-бодри след събуждане. Важно е обаче да не спите твърде дълго, защото по-дългите дрямки през деня са свързани с по-голяма сънливост.

Постойте на дневна светлина

Подремването след хранене не винаги е опция, особено за студентите и хората, които работят. В такъв случай търсенето на ярка дневна светлина може да бъде добра алтернатива. Излагането на светлина може да има подобен ефект като дрямката върху постпрандиалната сънливост и да подобри тонуса.

Подобрете нощния сън

Получаването на достатъчно сън през нощта може да намали прекомерната сънливост през деня, което ще доведе до по-малко сънливост и след хранене.

Подобряването на съня често започва с разработването на това какво означава по-добра хигиена на съня. Хигиената на съня се отнася до навиците, които влияят на нощната почивка. Наличието на постоянен график за сън, осигуряването на тъмна, тиха и удобна спалня и ограничаването на приема на кофеин късно през деня са стъпки, с които да подобрите хигиената на съня си.

Избягвайте да ядете твърде късно през нощта

Докато сънливостта след хранене често се свързва с обяда, тя може да се появи и след вечеря, особено когато се яде късно вечерта.

Някои хора предпочитат да вечерят късно, но изследванията показват, че храненето малко преди лягане пречи на здравословния сън. Късната вечеря също се свързва с по-висок риск от здравословни проблеми, като затлъстяване и метаболитен синдром.

Физическа активност

Сънливостта след хранене може да е свързана с обща умора през деня. Някои изследвания са установили, че редовните упражнения намаляват усещането за умора. Винаги е разумно да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете нов план за упражнения, но намирането на начин за редовна физическа активност ще подобри енергийните Ви нива.

Хидратация

Приемът на вода е друг фактор, който влияе върху енергията и умората. Както дехидратацията, така и хиперхидратацията могат да доведат до чувство на отпадналост и умора. Предприемането на стъпки за осигуряване на подходяща хидратация може да помогне на тялото да поддържа по-постоянни тонус и енергия, включително след хранене.

Кога трябва да говорите с лекар

Сънливостта след хранене е често срещано явление, но има обстоятелства, при които тя може да бъде свързана с по-сериозно състояние. Хората трябва да говорят с лекар, ако показват признаци на прекомерна или проблемна сънливост, като например:

• сънливост след хранене, която пречи на работата, училището или социалните задължения;
• сънливост, която се появява при шофиране или работа с тежки машини;
• прекомерна умора или заспиване на различни места през деня;
• сънливост след хранене, придружена от други симптоми или промени в здравословното състояние.