News

Два вида изследвания на съня имат потенциала да открият обструктивна сънна апнея (OSA). Първият вид изследване се нарича полисомнография. Представлява изследване на нощния сън, проведено в лаборатория или медицински център.

Вторият вид изследване е домашният тест за сънна апнея. Въпреки че тестът за сънна апнея в домашни условия обикновено не измерва мозъчните вълни по време на сън, той измерва други показатели, които могат да помогнат на медицинските специалисти да определят дали човек има OСA.

Какво представлява изследването на съня в домашни условия?

Доманият тест за сънна апнея се провежда в рамките на една нощ, не в медицински център или лаборатория за сън, а в дома на изследвания човек. Този тип изследване може точно да диагностицира обструктивна сънна апнея при някои пациенти, но не при всички. Въпреки това тестването за сънна апнея у дома е удобно и предпочитано от мнозина, защото се провежда в уюта на собствения дом.

Когато се подлагате на домашен тест, първо трябва да вземете специално оборудване от специалиста по сънна апнея. След това внимателно да следвате инструкциите относно това как да използвате диагностичното устройство, което Ви е било дадено. Сънят трябва да се случи както обикновено, с единствена разлика - наличието на специфичното устройство, свързано с тялото Ви за събиране на данни в рамките на въпросната нощ.

След като тестът приключи, оборудването трябва да бъде върнато. Специалистът по сънна апнея ще анализира данните, за да види дали отговаряте на критериите за обструктивна сънна апнея.

Видове устройства за тестване на съня у дома

Тестовете за сън се категоризират според това колко и какъв тип данни събират. Тестовете тип 1 и 2 събират по-подробни данни. Например полисомнография в лаборатория, извършена с помощта на специалист, се класифицира като тест за сън тип 1. Домашните тестове за сънна апнея обикновено са тестове от тип 3 или 4 и събират по-малко данни. Оборудването във Вашия домашен тест за сънна апнея зависи от това какъв тип тест Ви е препоръчан.

В домашните тестове изследване за сънна апнея често се използват следните устройства:

Сензор за дишане

Носната канюла, или носните зъбци, са тръби, които се поставят в ноздрите и се увиват зад ушите. Те анализират моделите на дишане, като проследяват налягането на въздуха при вдишване и издишване.

Колан

Тези специални колани се увиват около гърдите или корема на изследвания човек, за да се измерват движенията, свързани с дишането му. Данните от това устройство могат да помогнат за разграничаване на обструктивна сънна апнея, при която човекът прави усилие, за да диша, от централна сънна апнея, при която мозъкът не изпраща сигнал за вдишване и издишване и следователно няма движение.

Пулсов оксиметър

Пулсовият оксиметър е устройство, което обикновено се поставя върху върха на пръста, за да измерва колко кислород има в кръвта. Понякога пулсовият оксиметър се свързва към ушната мида вместо към пръста.

Микрофон

Обикновено за оценка на хъркането се използва сензор за назално дишане. Понякога обаче вместо него се използва микрофон. Звуков сензор, прикрепен към врата, може също да записва звука и налягането.

Устройство за събиране на данни

Всички сензори се свързват към устройство за събиране на данни чрез кабели или гъвкави тръби. Това устройство често има бутони, за които е нужно пациентът да бъде инструктиран кога да натисне, тоест кога събирането на данни да започне и кога да приключи. Устройството има и сигнализиращи светлини, които показват неговото състояние, кога устройството е включено и записва.

Система за оценка на риска от апнея

Системата за оценка на риска от сънна апнея включва наблюдение на много от същите показатели, но се поставя около главата като лента и по този начин събира данни за позициите и движенията й по време на съня. 

WatchPAT

WatchPAT е устройство, което се поставя около китката, подобно на часовник, с монитор, който се поставя на пръста. Мониторът за пръсти измерва периферната артериална тонометрия, която предоставя информация за кръвния поток, за да сигнализира, когато има прекъсване на дишането. 

Какво измерват домашните тестове за сънна апнея

Видовете измервания, събрани от домашен тест за сънна апнея, зависят от типа на теста. 

За да се квалифицира като тест от тип 3, домашният тест трябва да измерва:

• два показателя, свързани с дишането, като въздушен поток и дихателно усилие;
• ниво на кислород в кръвта;
• един параметър, свързан със сърцето, като сърдечна честота.

Тестовете от тип 4 събират данни за един или два показателя, например:

• въздушен поток при вдишване и издишване;
• ниво на кислород в кръвта;
• сърдечен ритъм.

Могат да бъдат събирани и други данни, като честота или сила на хъркане и движения на тялото.

Текущата система за категоризиране на тестовете за сън не отчита определени измервания, получени чрез алтернативни тестове, като системата за оценка на риска от сънна апнея или WatchPAT. Съществува обаче нова система за оценка на тестовете за сън - SCOPER. Измерванията, които извършва, са свързани със съня, сърдечно-съдовата система, оксиметрията, позицията, усилието и дихателната активност.

Как протича изследването на съня у дома?

Процесът обикновено включва среща с медицински специалист, получаване на оборудването, провеждане на теста у дома и след това среща отново със специалиста по сънна апнея, за да обсъдите резултатите.

Консултирайте се с Вашия личен лекар

Ако изпитвате симптоми на обструктивна сънна апнея или друго нарушение на съня, уговорете час се при Вашия личен лекар. Може да помислите за водене на дневник на съня, в който да описвате навиците си на сън. Ако Вашият лекар има съмнение, че страдате от сънна апнея, той ще Ви насочи към специалист по сънна апнея.

Среща  със специалист по сънна апнея

Специалистът по сънна апнея задава по-подробни въпроси, преди да определи следващите стъпки. Можете да му задавате и Вашите въпроси относно тестването за сънна апнея у дома.

Ако смятате, че тестът за сънна апнея у дома е подходящ за Вас, специалистът по сънна апнея ще Ви обясни как протича. В зависимост от резултатите той може препоръча изследване на съня в клиника като втора стъпка.

Вземете необходимото  за теста домашно оборудване 

Специалистът по сънна апнея ще Ви даде оборудването и ще Ви обясни как да използвате всяко от устройствата.

Провеждане на теста

След като разполагате с оборудването, можете да проведете теста. Следвайте инструкциите, докато поставяте всички сензори, като например пулсов оксиметър на пръста си, назална канюла в ноздрите и колан около гърдите.

Опитайте се да заспите и да се събудите в обичайното за Вас време и избягвайте кофеина и алкохола, тъй като те могат да повлияят на съня. Ако обикновено приемате лекарства за сън, попитайте специалиста по сънна апнея дали е подходящо да ги приемате през нощта на теста.

Върнете оборудването

Върнете оборудването обратно, освен ако не сте използвали тест за еднократна употреба, като WatchPAT One например. След като специалистът по сънна апнея получи оборудването, той ще анализира събраните данни.

Интерпретация на резултатите

След като данните бъдат анализирани, специалистът по сънна апнея ще обсъди резултатите с Вас. Той може да Ви постави диагноза сънна апнея и да предпише лечение, като апарат за непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP). 

Резултатите може да са отрицателни за сънна апнея или неубедителни, което може да наложи изследване на съня в лаборатория.

Кой тест за сън е по-подходящ за вас: домашен или в лаборатория?

Домашните тестове за сън се използват за диагностициране на проблеми с дишането при сън, като сънна апнея. За разлика от това, лабораторните изследвания на съня могат да помогнат при диагностицирането на други нарушения на съня, като нарколепсия и периодични нарушения на движението на крайниците. Разликата е в това какво измерват тестовете. 

Въпреки че и двата теста обикновено измерват параметри като въздушен поток, нива на кислород в кръвта и сърдечна честота, само лабораторните изследвания измерват съня чрез наблюдение на мозъчната активност.

Хората често предпочитат домашно изследване на съня пред изследване в лаборатория, тъй като обикновено е по-евтино и не изисква пътуване до лабораторията за сън. Тестът за сънна апнея у дома се извършва с по-малко прикачени устройства и така изглежда по-малко инвазивен. Въпреки това, тъй като лабораторното изследване на съня обикновено събира повече данни, с негова помощ е по-вероятно да се установят и други състояния освен обструктивна сънна апнея.

Ако мислите, че имате сънна апнея и не страдате други здравословни проблеми, тогава тестът за сънна апнея у дома може да е подходящ за Вас. Ако Вие или Вашият личен лекар имате някаква причина да смятате, че се нуждаете от по-изчерпателно изследване, тогава може би си струва да пропуснете домашния тест и да отидете директно в лаборатория за сън. 

Друга възможност е резултатите от домашен тест за сънна апнея да показват, че е необходимо допълнително изследване на съня в клиника или лаборатория.

Говорете с Вашия личен лекар относно тестовете за сън у дома. Ако смятате, че може да имате обструктивна сънна апнея, посочете възможността за тестване за сънна апнея при прегледа си при него. Обикновено общопрактикуващите лекари насочват хората с предполагаема сънна апнея към специалист по сънна апнея и той определя какъв тип изследване на съня е най-подходящ.

Повечето от нас са усещали как клепачите им натежават малко след обилно хранене. Чувството за сънливост след хранене е често срещано и може да се дължи на различни фактори, като размер на порциите и време на хранене. Независимо дали става въпрос за празнично пиршество или късна закуска през уикенда, може да се чудите какво точно причинява тази сънливост след хранене.

Установено е, че храните с високо съдържание на мазнини и въглехидрати спомагат за усещането за сънливост след хранене.

Цялостното здраве и моделите на съня също могат да допринесат за засилено чувство на умора след хранене.

Хранете се, като се съсредоточавате върху храната си и избирайте храни, които не водят до сънливост след консумация.

Какво представлява постпрандиалната сънливост

Постпрандиалната сънливост наричаме чувство на сънливост, което се появява след консумация на храна. Изследователите не са съвсем сигурни защо хората често имат желание да заспят след хранене. Проучванията показват, че множество фактори могат да повлияят на енергийните нива след хранене, като например колебания в определени клетъчни протеини, хормони, кръвен поток, мозъчни химикали, възпаление в организма и вътрешния часовник на тялото.

Колкото по-обилно е храненето, толкова по-вероятно е да доведе до сънливост. Съставът на храната също може да окаже влияние. Изследванията са установили, че храните с високо съдържание на мазнини, въглехидрати или калории засилват усещането за сънливост.

За щастие, умората след хранене не е причина за безпокойство, ако не пречи на работата, училището или социалния живот на човека. Въпреки това в някои случаи спадът на енергията след обедното хранене може да се отрази неблагоприятно на производителността на работното място, дори да повиши риска от злополуки, включително от автомобилни катастрофи. 

В допълнение, прекомерната сънливост понякога е симптом на здравословен проблем или нарушение на съня. Дали ще почувствате сънливост след хранене зависи от множество фактори, включително кога, колко и какво яде човек. 

Трудно е да се идентифицират всички отделни причини за появата на постпрандиална сънливост. По-правилно е да се каже, че има много потенциални причини, които могат да доведат до умора след хранене и всички те могат да се променят в зависимост от човека и неговото хранене.

Кои храни ни правят сънливи

Необходими са повече изследвания, за да се разбере как различните хранителни вещества и храни влияят върху желанието да поспим през деня. Освен това повечето проучвания върху връзката диета-сън са фокусирани върху нощния сън, което е различен проблем от енергийния спад през деня. Все пак има някои данни, че определени храни е по-вероятно да предизвикат сънливост.

Храните с високо съдържание на мазнини са по-питателни, но и „по-тежки“

Богатите на мазнини храни често са трудни за храносмилане, което повишава вероятността от умора след хранене.

Ястията с високо съдържание на въглехидрати също провокират сънливост

В допълнение към храните с много мазнини, някои изследвания са установили, че ястията, богати на въглехидрати също увеличават усещането за умора след хранене.

Триптофанът задейства процесите на съня в мозъка

Триптофанът е аминокиселина, за която е известно, че насърчава съня. Пуешкото съдържа високи нива на триптофан и често е сочено за виновник за появилата се сънливост след празнична вечеря. Други храни, които съдържат триптофан са мляко, банани, овесени ядки и шоколад. Докато триптофанът сам по себе си не винаги може да причини сънливост, неговите ефекти се засилват, когато тези храни се консумират с храни с много въглехидрати.

Вишните насърчават съня

Проучвания са установили, че вишните подобряват нощния сън. Някои сортове вишни съдържат триптофан и мелатонин, хормон, който помага за регулиране на съня, както и други активни съставки, които могат да насърчат съня.

Ядките са богати на мелатонин

Орехите, шамфъстъкът и другите ядки имат едни от най-високите нива на мелатонин сред растителните храни. Като се имат предвид ефектите на мелатонина върху съня, консумацията на значително количество ядки може да предизвика чувство на сънливост.

Кои други фактори водят до сънливост

Освен хранителния състав на ястията, има и други фактори, които играят роля в усещането за умора след хранене. Такива са например времето на хранене, работния график, цялостното здраве, излагането на дневна светлина. Сънливостта може да зависи  и от самия организъм на даден човек. Усещането за умора след хранене също може да бъде симптом на прекомерна дневна сънливост, която често възниква в резултат на лош сън през нощта поради безсъние или друг проблем със съня.

Циркаден ритъм

Много аспекти на съня и бодърстването се регулират от циркадните ритми. Това са вътрешни процеси, продиктувани от вътрешния часовник на тялото. Един от циркадните ритми на тялото, известен като цикъл сън-бодърстване, влияе на енергийните нива в течение на деня. Често самия ритъм на човека е такъв, че има спад на енергийните нива по обедно време.

Освен това склонността към заспиване се променя през деня. Повечето хора изпитват най-голямо желание за сън точно преди лягане, но имат и повишено желание за такъв около обяд. Това желание често се появява в ранния следобед, точно когато много хора са току-що обядвали. Няколко фактора могат да повлияят кога и до каква степен има спад в енергията, включително дали някой е „сутрешен“ или „нощен“ тип човек.

Нарушен сън през нощта

Сънливостта след обяд може да се засили, ако човекът като цяло има усещане за прекомерна сънливост през целия ден. Тази хронична умора и желание за сън в неподходящо време може да се дължи на много причини, включително на липсата на достатъчно продължителен и качествен сън през нощта.

Прекомерната дневна сънливост може да се дължи на нарушения на съня, като обструктивна сънна апнея, както и на други медицински състояния, които пречат на добрия нощен сън.

Консумация на алкохол

Алкохолът има сънотворно действие. В резултат на това консумацията на алкохол по време на хранене може да ни направи мудни и отпуснати. Някои изследвания показват, че хората, които не спят достатъчно през нощта, са по-податливи на сънливост, ако пият алкохол през деня.

Въпреки че алкохолът може да улесни заспиването, той влошава качеството на съня. По-вероятно е да имате непълноценен сън, ако вечерта сте консумирали алкохол.

Здравословни състояния

Чувството за сънливост след хранене може да бъде свързано с определени здравословни състояния, които могат да причинят умора след хранене или през целия ден.

Небалансираните нива на кръвната захар могат да причинят сънливост: Диабетът е състояние, характеризиращо се с повишена кръвна захар, наричано хипергликемия. Кръвната захар се повишава след хранене, предизвиквайки хипергликемия и умора. Постпрандиалната хипогликемия, която се причинява от ниски нива на кръвната захар, може да предизвика редица симптоми, включително слабост и сънливост.

Анемията влошава умората: Анемията е състояние, при което червените кръвни клетки не успяват да пренесат необходимото количество кислород през тялото. Хората с анемия често изпитват умора, която може да се появи по различно време, включително след хранене.

Умората е симптом на хипотиреоидизъм: Хората с недостатъчна функция на щитовидната жлеза са предразположени към умора, която може да се появи в различни моменти през деня.

Ниското кръвно налягане води до чувство на умора: Постпрандиалната хипотония, или иначе казано ниското кръвно налягане, което се появява след хранене, е по-често срещано при по-възрастните хора и има връзка с определени здравословни проблеми. Умората е един потенциален симптом на този спад на кръвното налягане.

Някои лекарства предизвикват умора: Сънливостта е страничен ефект на някои лекарства. В зависимост от това кога човек приема лекарствата си, може да почувства сънливост след хранене.

Нормално ли е да Ви се спи след хранене

Сънливостта след хранене е често срещано явление, което може да бъде повлияно от вътрешния часовник на човека и физиологичния отговор към храната. Прекомерна сънливост, която се появява няколко пъти на ден или пречи на ежедневния живот, може да е индикация за проблеми със съня или друго здравословно състояние. Всеки човек, който се притеснява от умората, която усеща след хранене или липсата на тонус през деня, трябва да потърси медицински специалист, който да му даде индивидуални съвети.

Как да предотвратите появата на сънливост след хранене

Въпреки че няма начин, който да гарантира, че няма да почувствате сънливост след хранене, има някои практически стъпки, които могат да помогнат на хората да запазят тонуса си след хранене.

Хранете се осъзнато

Осъзнаването както на количеството, така и на хранителния състав на храната може да помогне да се избегне постпрандиалната сънливост. Въпреки че диетичните нужди и реакциите към храната могат да варират от човек на човек, добре е да се избягват големи и тежки хранения, които могат да увеличат желанието за дрямка след хранене.

Хората трябва да внимават повече с храни или видове ястия, които имат най-осезаем ефект върху тяхната постпрандиална сънливост, като храни с високо съдържание на мазнини или въглехидрати. Избягването им може да бъде ефективно средство за предотвратяване на постпрандиална сънливост. Важно е да се обърне внимание на консумацията на алкохол. Намаляването на консумацията му също може да помогне за предотвратяване на спада в енергийните нива след хранене.

Подремнете за кратко 

Друга стратегия за справяне със сънливостта след обедното хранене е да подремнете за кратко. Няколко проучвания са установили, че хората, които подремват от 15 до 45 минути след хранене, се чувстват по-малко сънливи и по-бодри след събуждане. Важно е обаче да не спите твърде дълго, защото по-дългите дрямки през деня са свързани с по-голяма сънливост.

Постойте на дневна светлина

Подремването след хранене не винаги е опция, особено за студентите и хората, които работят. В такъв случай търсенето на ярка дневна светлина може да бъде добра алтернатива. Излагането на светлина може да има подобен ефект като дрямката върху постпрандиалната сънливост и да подобри тонуса.

Подобрете нощния сън

Получаването на достатъчно сън през нощта може да намали прекомерната сънливост през деня, което ще доведе до по-малко сънливост и след хранене.

Подобряването на съня често започва с разработването на това какво означава по-добра хигиена на съня. Хигиената на съня се отнася до навиците, които влияят на нощната почивка. Наличието на постоянен график за сън, осигуряването на тъмна, тиха и удобна спалня и ограничаването на приема на кофеин късно през деня са стъпки, с които да подобрите хигиената на съня си.

Избягвайте да ядете твърде късно през нощта

Докато сънливостта след хранене често се свързва с обяда, тя може да се появи и след вечеря, особено когато се яде късно вечерта.

Някои хора предпочитат да вечерят късно, но изследванията показват, че храненето малко преди лягане пречи на здравословния сън. Късната вечеря също се свързва с по-висок риск от здравословни проблеми, като затлъстяване и метаболитен синдром.

Физическа активност

Сънливостта след хранене може да е свързана с обща умора през деня. Някои изследвания са установили, че редовните упражнения намаляват усещането за умора. Винаги е разумно да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете нов план за упражнения, но намирането на начин за редовна физическа активност ще подобри енергийните Ви нива.

Хидратация

Приемът на вода е друг фактор, който влияе върху енергията и умората. Както дехидратацията, така и хиперхидратацията могат да доведат до чувство на отпадналост и умора. Предприемането на стъпки за осигуряване на подходяща хидратация може да помогне на тялото да поддържа по-постоянни тонус и енергия, включително след хранене.

Кога трябва да говорите с лекар

Сънливостта след хранене е често срещано явление, но има обстоятелства, при които тя може да бъде свързана с по-сериозно състояние. Хората трябва да говорят с лекар, ако показват признаци на прекомерна или проблемна сънливост, като например:

• сънливост след хранене, която пречи на работата, училището или социалните задължения;
• сънливост, която се появява при шофиране или работа с тежки машини;
• прекомерна умора или заспиване на различни места през деня;
• сънливост след хранене, придружена от други симптоми или промени в здравословното състояние.

Ключови моменти:

• Събуждането със сухо гърло може да има различни причини.
• Хората, които се събуждат със суха уста или гърло, са по-склонни да спят лошо.
• Причините за сухота в гърлото включват: специфични лекарства, дехидратация, хъркане и рефлукс.
• Средствата за справяне със сухотата в гърлото включват: използване на овлажнител в спалнята, справяне с алергените и лечение на състояния като обструктивна сънна апнея.
• Посетете лекар, ако изпитвате затруднения при преглъщане или дишане или видите бели петна в устата си.

Събуждането със сухо гърло може да бъде обезнадеждаващо, особено ако не сте сигурни за причината. Освен че изпитват дискомфорт, хората със сухота в устата - често свързана със сухота в гърлото - са по-склонни да изпитат лошо качество на съня. Обсъждаме някои от най-честите причини, поради които хората може да се събудят със сухо гърло, и как да се справим с тях.

Медикаменти и здравословни състояния

Редица лекарства и физически състояния могат да причинят сухота или възпалено гърло, което може да се появи заедно със сухота в устата. Примери за здравословни състояния, които могат да допринесат за сухота в устата, включват също диабет и синдром на Сьогрен. Стресът, безпокойството и депресията също могат да допринесат за сухота в устата.

Повечето проучвания са установили, че сухотата в устата е по-често срещана при жените, вероятно поради анатомични различия в слюнчените жлези. По-възрастните хора често изпитват сухота в устата, което отчасти може да се дължи на по-голяма вероятност да имат основни здравословни проблеми. Хората, които са преживели облъчване на главата и шията, може да имат по-суха уста като цяло.

Дехидратация

 Дехидратацията може да причини сухота в устата както и други симптоми като главоболие или жажда. Дишането през устата и престоят в суха среда също могат да изсушат гърлото, дори ако това не доведе до пълна дехидратация. Като част от естествените изменения на циркадния ритъм, по-малко слюнка има тенденция да се отделя през нощта, така че сухотата в гърлото може да бъде по-забележима сутрин.

Гастроезофагеално рефлуксно разстройство (ГЕРБ)

 Гастроезофагеалното рефлуксно разстройство описва състояние, при което съдържанието на стомаха се връща обратно в хранопровода. ГЕРБ може да причини симптоми като киселини, хрипове и възпалено гърло. Лежането може да влоши симптомите на ГЕРБ, тъй като гравитацията улеснява рефлукса в тази позиция. За да се намалят симптомите на ГЕРБ, лекарите обикновено препоръчват повдигане на главата на леглото и избягване на храни, които могат да го провокират.

Хъркане

 Хъркането и възпаленото гърло често вървят ръка за ръка и споделят рискови фактори, като тютюнопушене и обструктивна сънна апнея. Необходими са повече изследвания, за да се определи дали хъркането причинява възпалено гърло или възпаленото гърло причинява хъркане. Дишането през устата може да изсуши гърлото при хора, които хъркат, а вибрациите от самото хъркане също могат да раздразнят гърлото

Сънна апнея

 Хората със сънна апнея са по-склонни да изпитат сухота в устата при събуждане, а вероятността да имат сухота в устата при събуждане се увеличава с това, до колко усложнена е сънната апнея. В скорошно проучване авторите установиха, че тази връзка може да се дължи на разликите в индекса на телесна маса (ИТМ), а не на самата сънна апнея. Затлъстяването, един от рисковите фактори за сънна апнея, също се смята, че допринася за дисфункцията на слюнчените жлези.

CPAP терапия и други лечения на сънна апнея

Терапията с непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP) е златен стандарт за лечение на сънна апнея. Тъй като устройството доставя постоянно въздушно налягане през тъканите на лигавицата, сухотата в устата е често срещан страничен ефект на CPAP и е причината някои хора да спрат да използват своята CPAP машина. Експертите също са забелязали, че някои хора изпитват сухота в устата от CPAP, въпреки че дишат със затворена уста. Тази сухота може да се дължи на промени в налягането в устата, които влияят на производството на слюнка.

Някои проучвания са установили, че използването на отопляем овлажнител с CPAP машина може да помогне за намаляване на симптомите на сухота в устата, въпреки че са необходими повече изследвания

Изненадващо, други проучвания са установили, че използването на CPAP терапия може действително да подобри симптомите на сухота в устата. Това може да е особено вярно за CPAP машини с назални маски, които не изискват да се диша през устата.

Друго устройство, използвано за лечение на сънна апнея, наречено мандибуларна шина, може да причини сухота в гърлото.

Алергии

Запушването на носа е един от основните симптоми на алергичен ринит. Този общ термин обхваща сенна хрема, както и целогодишни алергии към задействащите ги фактори на закрито, като акари и пърхот на домашни любимци.

В резултат на запушен нос хората с алергии често дишат през устата си. Проучване, проведено в Тайланд, установи, че децата със запушен нос поради алергии са по-склонни да изпитват неспокоен сън и сухота в гърлото. Въпреки че антихистамините подобряват много симптоми на алергия, някои могат също да причинят сухота в устата.

Замърсяване

Замърсителите във въздуха от повредените от влага сгради могат да допринесат за дискомфорт в гърлото, както и за влошаване на симптомите на астма и алергия. Едно финландско проучване установи, че учителите, които работят в класни стаи с по-високи нива на прахова токсичност, са по-склонни да получат симптоми като дрезгав глас, слуз, суха кашлица или сърбеж в гърлото. Условията на околната среда, като студен или сух въздух, също могат да причинят възпалено гърло и възпаление в носа

Проучванията също така откриват връзка между възпаленото гърло и замърсяването на въздуха от трафика, камините, пестицидите и фабриките. Много химикали причиняват възпаление, което може да допринесе за хронични заболявания на дихателните пътища след продължителна експозиция.

Викове или говорене повече от обикновено

Бразилско проучване установи, че обществените здравни агенти, които трябва да говорят често за работата си, често изпитват дрезгав глас, загуба на глас и сухо или парещо гърло. Изследователите предполагат, че възпаленото гърло след прекомерна употреба на глас може да се дължи на физическо напрежение на засегнатите мускули.

Пушене или пасивно пушене

Множество проучвания потвърждават, че цигареният дим може да допринесе за възпалено гърло както за пушачите, така и за хората около тях. Смята се, че тютюневият дим и никотинът, съдържащи се в цигарите, дразнят носните проходи, пречат на механизмите за самопочистване на тялото, потискат имунната система и пряко влияят на болката и сетивните пътища.

Вирусни инфекции

Възпаленото гърло може да бъде причинено от вирусна инфекция като обикновена настинка или по-рядко от бактериална инфекция. При вирусни причини за възпалено гърло, лекарствата без рецепта обикновено могат да помогнат за облекчаване на симптомите. Антибиотиците не трябва да се използват, освен ако лекарят не е потвърдил, че възпаленото гърло се дължи на бактериална инфекция.

Лечения за събуждане с възпалено гърло

Най-добрият начин за успокояване или предотвратяване на сухота в гърлото сутрин зависи от това какво го причинява. Например, възпалено гърло, причинено от алергии, може да се лекува най-добре чрез премахване на източника на алерген и прием на антихистамини. Някои навици обаче могат да помогнат за намаляване на сухотата в гърлото сутрин:

• Дишане през носа вместо през устата
• Поддържане на добра хидратация през целия ден
• Използване на овлажнител във вашата спалня
• Лечение на основни заболявания, като обструктивна сънна апнея
• Елиминиране на източниците на алергени
• Посещение на уроци по гласово обучение, за да се намали напрежението на гласните струни
• Хранене на меки храни, които не са прекалено сухи или пикантни
• Намаляване на тютюна, захарта, кофеина, алкохола и киселинните напитки

Има и начини да успокоите сухото гърло сутрин, ако в крайна сметка изпитвате дискомфорт въпреки вашите предпазни мерки:

• Смучене на таблетки за гърло или парченца лед
• Приемане на противовъзпалителни средства без рецепта
• Дъвка
• Помолете Вашия лекар за предписан заместител на слюнката
• Пиене на нещо топло

Хората, които изпитват сухота в устата поради здравословно състояние или лекарства, може да помолят своя лекар за спрей за уста за облекчаване на симптомите, въпреки че те обикновено не се препоръчват за дългосрочна употреба. Друга алтернатива е да се коригира дозировката или времето на приема на лекарствата, след консултация с предписващия лекар.

Сухотата в устата може да увеличи риска от проблеми със зъбите, така че хората, които редовно се събуждат със сухо гърло, може да се наложи да обърнат допълнително внимание на оралната хигиена.

Кога да говорите с Вашия лекар

Много причини за сухота в гърлото могат лесно да бъдат лекувани у дома, но в някои случаи сухотата в гърлото може да е симптом на основно заболяване. Потърсете лечение по-скоро, ако получите:

• Проблеми с преглъщането или дишането
• Повтарящи се болки в гърлото без ясна причина
• Симптоми на инфекция като треска или болки в ставите
• Сухота в устата, която продължава дълго време въпреки предпазните мерки за самообслужване
• Парене или бели петна в устата

Повечето болки в гърлото могат да бъдат управлявани с лекарства за болка без рецепта. По-рядко болките в гърлото са причинени от бактериална инфекция и изискват антибиотици

Хъркането се появява, когато въздухът не може да тече свободно през дихателните пътища, докато човек спи. Когато дихателните пътища са стеснени или частично блокирани, дишането кара тъканите на горните дихателни пътища да вибрират, което води до звука, който се чува, когато някой хърка.

Почти всеки хърка от време на време и хъркането може да бъде причинено от анатомията на човека, навиците на начина на живот или нарушение на съня, наречено сънна апнея, което нарушава съня и може да доведе до други здравословни проблеми. Разбирането на разнообразните причини за хъркането може да помогне да се определи дали хъркането е нещо, за което трябва да се тревожите, и какви стъпки могат да бъдат предприети за справяне с него.

Обструктивна сънна апнея

Обичайното хъркане се среща при около 44% от мъжете и 28% от жените сред възрастното население на възраст между 30 и 60 години. Не всеки, който хърка, има обструктивна сънна апнея (ОСА), но повечето хора с ОСА хъркат. ОСА е често срещано нарушение на дишането, свързано със съня, което често остава недиагностицирано. ОСА се характеризира с повтарящи се пропуски в дишането по време на сън поради частичен или пълен колапс на дихателните пътища. Хората със сънна апнея са склонни да хъркат силно с периоди на мълчание, когато дишането спира. Когато възобновят дишането, това може да звучи като задъхване или подсмърчане.

ОСА се свързва с неблагоприятни последици за здравето като депресия, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. ОСА може да компрометира качеството на съня, а прекомерната сънливост през деня може да доведе до инциденти по време на шофиране или на работа. За щастие, лечението с ОСА може успешно да разреши симптомите и да намали риска от вредни последици за здравето. Лечението на ОСА включва използването на устройства за непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP), промени в начина на живот, стоматологични устройства и хирургия.

Алкохол и седативни лекарства

Алкохолът и другите успокоителни причиняват хъркане, като отпускат мускулите, които поддържат тъканта около дихателните пътища. Хронични хъркащи, включително и след прием на алкохол. Лекарите често препоръчват да се избягва употребата на алкохол и успокоителни лекарства в часовете преди лягане, за да се намали хъркането. Въпреки че този подход за управление на хъркането не е оценен в рандомизирано клинично изпитване, някои хора може да изпитат ползи.

Пушенето

Пушенето на цигари е друг рисков фактор за хъркането. Не е известно защо хората, които пушат, са по-склонни да хъркат, но изследователите предполагат, че това може да се дължи на възпаление на горните дихателни пътища и оток при пушачи. Доказано е, че отказването от цигарите подобрява хъркането, но може да отнеме време. Проучване показа, че нивата на хъркане остават високи при тези, които наскоро са се отказали от пушенето, но в рамките на четири години намаляват до нивата, наблюдавани при хора, които никога не са пушили.

Анатомия на главата и шията

Размерът и формата на определени структури могат да стеснят дихателните пътища и да доведат до хъркане. Например, хората са по-склонни да хъркат, ако имат изкривена преграда, където стената между ноздрите е огъната или изкривена на една страна. Освен това образувания в носните проходи, наречени полипи, малка челюст и уголемен език или сливици могат да допринесат за хъркането.

Подходите за лечение на хора, които имат една от тези анатомични причини за хъркане, включват хирургия и стоматологични устройства. И двата метода имат за цел да увеличат притока на въздух в и извън дихателните пътища по време на сън. Доказано е, че тези подходи са ефективни при някои пациенти с ОСА, но са необходими допълнителни изследвания, за да се разбере ефикасността им при хора, които хъркат, но нямат ОСА.

Хронична назална конгестия

Запушеният нос по време на сън може да доведе до хъркане чрез намаляване на притока на въздух през дихателните пътища и причиняване на колапс на дихателните пътища. Алергията или инфекцията са най-честите причини за назална конгестия, но други фактори включват престой в среда със сух въздух или изкривена преграда. Когато тези състояния продължават с течение на времето, назалната конгестия може да стане хронична и да доведе до обичайно хъркане. Проучване на възрастни на средна възраст установи, че тези, които често изпитват тежка назална конгестия през нощта, са три пъти по-склонни да хъркат обичайно.

Лечението на хъркането поради хронична конгестия зависи от причината, но може да включва използване на назални деконгестанти или назални стероиди.

Позиция за сън

Хъркането се появява по-често, когато спите по гръб, наричано още легнало положение. Когато сте по гръб, гравитацията дърпа тъканите около дихателните пътища надолу, което прави дихателните пътища по-тесни. Изследване на хъркащите показва, че честотата и интензивността на хъркането намалява при някои пациенти, когато спят настрани, наричано още странично положение.

Позиционната терапия насърчава спящите да избягват да спят по гръб. Има различни подходи за позиционна терапия за лечение на хъркане и сънна апнея. Те включват позиционни аларми, модифицирани нощни ризи и странични възглавници за сън. Данните също така показват, че използването на специална възглавница, предназначена да държи главата настрани, може да намали хъркането.

Наднормено тегло

Наличието на допълнителна тъкан във врата може да доведе до по-малък размер на дихателните пътища и повишена чувствителност към колапс на дихателните пътища. Загубата на тегло може да подобри хъркането и симптомите на сънна апнея при хора със затлъстяване.

Стареене

По-напредналата възраст е свързана с редица промени в съня, включително повишено хъркане. Езикът и мускулите, които обграждат дихателните пътища, могат да станат по-слаби с възрастта. Участието в упражнения за устата и гърлото, наречени миофункционална терапия, може да намали хъркането, причинено от слаби мускули. Изследванията показват, че миофункционалната терапия намалява интензивността и честотата на хъркането.

Хипотиреоидизъм

Хипотиреоидизмът е състояние, при което щитовидната жлеза не функционира достатъчно и не произвежда достатъчно тиреоиден хормон. Ако не се лекува, може да доведе до симптоми като подпухнало лице, дрезгав глас, бавен говор и бавен сърдечен ритъм. Може също да допринесе за хъркането. Изследователите проведоха проучвания на съня при двадесет пациенти с хипотиреоидизъм и установиха, че всички те хъркат. Лечението на хипотиреоидизма включва прием на лекарства, които заместват дефицита на хормони на щитовидната жлеза.

Кога трябва да говорите с лекар за хъркането?

Хъркането може да е признак на сънна апнея, което може да изисква медицинска намеса. Ако хъркате и имате някой от тези други симптоми на ОСА, може би е време да говорите с лекар:

• Паузи в дишането по време на сън, последвани от задушаване, подсмърчане, задъхване
• Често събуждане през нощта
• Сънливост през деня
• Сутрешни главоболия

Хъркането често остава незабелязано от хъркащия. Понякога партньор в леглото или съквартирант предупреждава засегнатото лице за неговото хъркане и други нощни симптоми на OSA. Също така може да е полезно да говорите с лекар, ако хъркането ви влияе на съня на партньора ви в леглото и бихте искали да проучите възможностите за лечение.

В тази статия ще научите:

• Aко имате проблеми с дишането по време на сън, в повечето случаи най-препоръчителната поза за спане е настрани.
• За спането по корем данните са противоречиви, докато позицията по гръб обикновено има най-негативно въздействие върху дишането.
• Различни състояния могат да причинят респираторни проблеми, които да се влошават в легнало положение.
• Извършването на дихателни упражнения може да облекчи дишането, както и повдигането на горната част на тялото в леглото.

Много хора имат любима поза за сън, която им помага да се чувстват комфортно през цялата нощ. Въпреки това, някои позиции за спане, като по гръб например, могат да причинят или да влошат определени проблеми с дишането.

Експертите обикновено препоръчват да спите настрани, като най-добра позиция при проблеми с дишането, като хъркане и дихателни паузи, причинени от обструктивна сънна апнея.

Спане настрани

Въпреки че спането на една страна е полезно при някои респираторни проблеми, все пак най-добрата позиция за сън при проблеми с дишането зависи от причината за симптомите на всеки отделен човек. Например страничното спане може да помогне за намаляване на хъркането и болките в гърба и обикновено е най-удобната позиция за сън по време на бременност.

Най-полезно да спят настрани е за хората с обструктивна сънна апнея (OСA), тъй като е доказано, че тази позиция намалява проблемите с дишането, които те изпитват. Някои изследвания показват, че спането на дясната страна е най-ефективната позиция за намаляване на проблемите с дишането, свързани с OСA.

Въпреки това при някои хора спането настрани може да доведе до болки в рамото или врата. Използването на възглавница и матрак, предназначени за спане настрани, може да помогнат за намирането на най-добрата позиция и да изправи гръбнака. Освен това спането с възглавница между краката може да намали болките в гърба при хора, които досега на са спали настрани.

Спане по корем

Проучванията, изследващи как спането по корем влияе върху дишането, показват противоречиви резултати. Някои изследвания стигат до извода, че спането по корем може да намали броя на дихателните паузи и да увеличи притока на кислород при хора с обструктивна сънна апнея. Има обаче и други доказателства, които показват, че преминаването от спане настрани към спане по корем, може да затрудни дишането при някои хора с OСA.

Спящите по корем трябва да обмислят закупуването на матрак и възглавница, разработени за специално тази позиция на сън. Матраците трябва да осигуряват комбинация от комфорт и опора, докато възглавниците трябва да поддържат главата и бузите, като същевременно остават свободно пространство за дишане през носа и устата.

Спане по гръб

Спането по гърб има най-негативни ефекти върху дишането при хора с обструктивна сънна апнея. Хората с OСA може да получат повече паузи в дишането през нощта, ако спят по гръб. Хъркането и стомашно-чревният рефлукс също могат да се засилят при спане по гръб, както и проблемите с дишането, свързани с ХОББ.

За хората, които предпочитат да спят по гръб, е полезно да поддържат главите си повдигнати с помощта на възглавница. Това може да намали проблемите с хъркането, киселинния рефлукс и затруднено дишане при страдащите от ХОББ. Поставянето на възглавница под коленете облекчава натиска върху гръбначния стълб.

Защо легналото положение затруднява дишането?

Някои дихателни нарушения, свързани със съня, както и други здравословни състояния могат да затруднят дишането, когато лежите или спите. 

Обструктивна сънна апнея: Хората с обструктивна сънна апнея правят паузи в дишането по време на сън и могат да се събудят задъхвайки се.

Хронична обструктивна белодробна болест: Хроничната обструктивна белодробна болест (ХОББ) засяга белите дробове и дихателните пътища, което затруднява дишането. Хората с ХОББ често страдат от кашлица, имат хрипове или чувстват задух, което затруднява съня.

Тревожност: Тревожността може да доведе до задух в моменти на паника или безпокойство. Хората с тревожни разстройства често изпитват такива симптоми по всяко време, включително преди лягане.

Проблеми със синусите или носните проходи: Запушванията, причинени от алергии, ринит или други състояния, засягащи носните проходи, може да затруднят дишането, особено в легнало положение.

Сърдечна недостатъчност: Сърдечната недостатъчност може да причини задух, който се влошава с напредване на състоянието. Затрудненията в дишането често се засилват в легнала позиция.

Още много други състояния могат да засегнат дихателната система и да затрудняват дишането, когато лежите или спите. Например, хората със слабост на диафрагмата понякога също усещат недостиг на въздух, когато лежат по гръб.

Как да облекчим затрудненията с дишането?

Стратегиите за намаляване на задуха зависят от причината за този симптом. Преди да се опитате да подобрите дишането си сами вкъщи, важно е да се консултирате с лекар, за да разберете причината за задуха и дали тя изисква допълнително лечение.

За затруднения в дишането, свързани с тревожност, опитайте дихателни упражнения, като дишане със затворена уста преди лягане. Тези упражнения могат да ви помогнат да се отпуснете преди сън, като ефекта има се засилва с редовното им практикуване.

На хората с ХОББ, които изпитват задух, се препоръчва укрепване на мускулите на белите дробове, включително чрез комбинации от упражнения и дихателни техники. Лекарите могат да предложат и йогийски дихателни техники, дишане с обратна връзка от компютър и различни видове дишане, които помагат за изчистването на белите дробове от слуз.

Кога е необходимо да говорите с лекар за проблемите с дишането

Наличието на лек задух след напрегнати дейности е нормално. Важно е да се свържете с медицински специалист, ако проблемите с дишането са се появили наскоро и неочаквано, ако са тежки или се влошават с времето.

Също така консултацията с лекар може да бъде полезна, ако проблемите с дишането водят до безсъние, често събуждане през нощта или сънливост през деня. Вашият лекар може да предложи допълнителни изследвания или изследване на съня, за да открие за вашите дихателни проблеми.

Ключови изводи:

• Здравословен сън означава последователен, осигуряващ почивка сън всяка нощ, който подкрепя добруването ни.
• И качеството, и продължителността на съня са фактори за здравословния сън.
• Сънят е особено важен за запазването на физическото и психичното ни здраве.
• Добрите практики за хигиена на съня са ключови за постигане и поддържане на здравословен сън.

Получаването на достатъчно качествен сън може да ви помогне да се чувствате в най-добрата си форма. Здравословните навици на сън подобряват ученето, паметта, творчеството и настроението. Здравословният сън също подсилва имунната система и позволява по-лесно поддържане на здравословна диета.

За разлика от това, ако не получавате здравословен сън, може да се чувствате със забавени реакции, като в мъгла, депресирани и с ниска енергия. Понякога е очевидно, когато не спите добре. В други случаи лошият сън и страничните му ефекти се натрупват постепенно, така че е възможно да привикнете с тях без да осъзнаете влиянието, които имат върху здравето и живота ви.

Направете крачка назад и помислете за навиците си на сън и нощното си спане. Не просто здравословният сън изисква успешно спане за определен брой часове, но също и означава качествен, непрекъснат сън през продължение на тези часове – при това, постоянно.

Какво са здравословните навици на сън?

Сънят е сложен процес, който засяга цялото ни тяло. Когато спим, преминаваме през поредица от етапи на съня, от лек сън (етапи 1 и 2) до дълбок сън (етап 3) и REM сън (с бързи движения на очите). Успешното преминаване през всички тези етапи на съня множество пъти всяка нощ позволява на съня да изпълни съществената си функция да възстанови телата и умовете ни. Ще получите най-големи ползи от съня, когато получавате достатъчно часове сън всяка вечер, имате сравнително непрекъснат сън и поддържате последователен график на сън, подхождащ на естествените ви циркадианни ритми. Научете повече за всички тези съставки на здравословните навици на сън по-долу.

Продължителност на съня

Здравословното количество сън е ключова част от добрите навици на сън. Повечето възрастни трябва да спят поне 7 часа на нощ. Бързият растеж и развитието на младежите означава, че децата имат нужда от допълнителни часове сън, като специфичните препоръки варират според възрастта. Новородените може да имат нужда от до 19 часа, докато диапазонът за тийнейджъри е 8-10 часа.

Тези препоръки могат да са полезни за отправна точка, когато размишлявате какво означава здравословният сън за вас, но помнете, че нуждите от сън на всеки човек варират. В зависимост от фактори като генетика, ежедневен график и ниво на физическа активност, може да имате нужда от повече сън, отколкото препоръчват насоките или може да се чувствате отлично и с по-малко.

Непрекъснатост на съня

Качественият сън е непрекъснат. Спането през цялата нощ с минимални нарушения на съня е по-възстановително, отколкото ако сънят ви през нощта бива нарушаван често или за дълги периоди от време. Нарушеният сън пречи на естествените процеси на преминаване през всички четири етапа на съня и може да не ви позволи да получите здравословно количество дълбок сън и REM сън. Например, хора със сънна апнея изпитват кратки частични пробуждания, поради спирания на дишането през нощта. Продължителността на съня за тези хора често изглежда нормална, но понеже изпитват нарушения в съня, те страдат от ефектите на недоспиването.

Доказателствата предполагат, че получаването на непрекъснат сън играе съществена роля в поддържането на функциите на ума и тялото и че непрекъснатият сън е поне толкова важен, колкото продължителността на съня. Проучване откри, че участниците, които са спели по-дълго непрекъснато, са се правили по-добре на когнитивни задачи на следващия ден – ефект, който е бил независим от общото количество сън.

Време на съня

Времето на съня за 24-часов период също е важно. Циркадианните ритми включват интеграция между вътрешния часовник на тялото ви и насоки от околната среда. Светлината е най-важният регулатор на циркадианните ритми- Светлината задейства биологични процеси, които ни карат да се събуждаме, докато приглушеното осветление или тъмнината задействат химични промени, които подтикват съня. Когато времето на съня не съвпада с циркадианните ритми, както се случва при много работещи на смяна или хора, сменящи часовия пояс, е по-трудно да заспим, да останем заспали и да получим достатъчно часове сън.

В допълнение, поддържането на редовно време за лягане подпомага здравословния сън. Изследователи, които са променяли типичният график на сън на мишки открили, че въпреки че мишките запазили обичайната си продължителност на сън, качеството на съня им пострадало. При хората поддържането на редовно време за лягане се свързва с намален риск от странични ефекти за здравето като наднормено тегло и диабет.

Здравословен ли е сънят ви?

В допълнение към оценка на нощния ви сън, що се отнася до продължителност, непрекъснатост и време на сън, има множество краткосрочни и дългосрочни ползи от здравословния сън. По-долу са някои индикатори, които се появяват през деня, че сте установили здравословен режим на сън:

• Събуждане отпочинали сутрин
• Наличие на много енергия през деня
• Добро настроение
• Усещане за „свеж ум“

От друга страна, навици на сън, които не са здравословни, също идват с характерни индикатори. Ако страдате от хронична липса на сън или ако качеството на съня ви всяка нощ е лошо, може да забележите определени симптоми, като следните:

• Трудно ставане сутрин
• Трудности с фокусирането
• Раздразнителност, депресия или тревожност
• Сънливост през деня или нужда от дрямка през деня
• По-дълго спане или по-късно ставане през неструктурираните дни

Ако изпитвате един или повече от тези признаци, започнете като проучите своите практики за хигиена на съня, за да видите дали можете да промотирате по-добър сън, като промените околната си среда, нагласите ежедневните си дейности и установите рутина за лягане.

Има помощ

Ако не сте сигурни как да приложите здравословни навици на сън в живота си, поговорете с лекаря си. Също е важно да говорите с лекар, ако вече имате добри практики на сън, но все още изпитвате трудности със съня или се тревожите, че може да имате разстройство на съня. Лекарят може да ви помогне да оцените фактори, които може да въздействат върху съня ви и да обсъдят стратегии или интервенции в помощ на по-добър сън.

Изследванията показват, че загубата на слуха, шумът в ушите и болестта на Мениер са пряко свързани с обструктивната сънна апнея.

Ако сте диагностицирани със сънна апнея, по възможност трябва да си запишете час и за посещение при слухов специалист.

Макар че учените все още проучват връзката между тях, според няколко изследвания, публикувани през последните няколко години, загубата на слуха и сънната апнея изглежда са тясно свързани.

Според наблюдателно проучване от 2022 г., проведено сред близо 7000 възрастни хора в Европа, вероятността хората със сънна апнея да имат увреждане на слуха е с 21% по-голяма от тези, които не страдат от заболяването. Резултатите са публикувани в списание Clinical Otolaryngology.

Въз основа на резултатите авторите на проучването препоръчват всички хора с обструктивна сънна апнея да преминат скрининг за загуба на слуха.

Друго проучване, обхванало близо 14 000 души, установява, че увреждането на слуха е по-често срещано сред тези хора, които имат по-висок индекс на телесна маса, хъркат и имат тежка сънна апнея. Участниците в проучването са преминали домашно изследване на сънната апнея и аудиометрично изследване на място. 

Друго, много по-малко проучване установява, че сред хората с тежка обструктивна сънна апнея, тези които имат най-ниски нива на кислород, е много по-вероятно да имат увреждане на слуха. 

Какво представлява сънната апнея?

Съществуват няколко вида, но най-разпространеният е обструктивната сънна апнея (ОСА). Този вид сънна апнея възниква, когато мускулите и тъканите около дихателните пътища на човека се отпуснат и блокират дишането. Това води до хъркане и до често събуждане поради недостиг на въздух. Симптомите включват хъркане, задъхване или задушаване по време на сън, сънливост през деня, сутрешно главоболие, раздразнителност, проблеми с ученето или паметта, промени в настроението и сухота в гърлото при събуждане сутрин. Сънната апнея трябва да се лекува, тъй като тя не само води до изтощение, но и натоварва сърцето и увеличава риска от сърдечни заболявания. Тя засяга приблизително 10-20% от всички възрастни и е по-често срещана при мъжете и хората с наднормено тегло.

Как сънната апнея влияе върху загубата на слуха?

Все още няма сигурни данни дали сънната апнея причинява непосредствена загуба на слуха. Сънната апнея обаче намалява притока на кръв към ушите, които се нуждаят от здравословно кръвоснабдяване, за да работят правилно. Освен това годините на шумно хъркане могат трайно да увредят чувствителните космени клетки на ушите, което води до невросензорна загуба на слуха - най-често срещаният вид трайна загуба на слуха.

От известно време специалистите по проблемите на слуха знаят, че проблемите с кръвообращението могат да причинят загубата му. Проучванията показват, че при хората със сърдечни заболявания вероятността да имат някакъв вид увреждане на слуха е с над 50 % по-голяма. Според учените пациентите с диабет са два пъти по-застрашени от загуба на слуха в сравнение с тези, които нямат диабет. Пушачите са по-склонни да развият загуба на слуха, тъй като навикът им намалява нивата на кислород във вътрешното ухо. Нелекуваното високо кръвно налягане също може да допринесе за загуба на слуха, както и за шум в ушите, който е известен още като тинитус.

И двете заболявания могат да окажат отрицателно въздействие върху отношенията с хората

Освен че увеличават риска от много различни видове здравословни нарушения, загубата на слуха и сънната апнея могат да окажат силно отрицателно въздействие върху личните ви взаимоотношения. Партньорите в леглото често са първите, които разбират, че човек има сънна апнея, а хъркането и безпокойството карат и тях да се лишават от много сън. Ако към това се добави и загубата на слуха, ще получите рецепта за много разочарования и лоша комуникация.

Каква е връзката между шума в ушите и сънната апнея?

Добре известно е, че шумът в ушите или тинитус може да затрудни заспиването и да предизвика безсъние. Но каква е връзката му със сънната апнея? Няма много изследвания за сънната апнея и загубата на слуха като цяло - а още по-малко за шума в ушите. Въпреки това през 2017 г. е проведено проучване, в което специално внимание е обърнато на този въпрос и е установено, че рискът от шум в ушите е значително по-висок при хора на средна и по-възрастна възраст с нарушения на съня, особено със сънна апнея. Не е известно дали едното причинява другото, или други фактори, като генетика или начин на живот, увеличават риска на човека и по отношение на двете разстройства. Знаем, че лечението на сънната апнея увеличава шанса за пълноценен сън, като по този начин намалява изтощението и стреса в ежедневието, което всъщност винаги е от полза за страдащите от шум в ушите. 

Световъртеж (замаяност) и сънна апнея

Неотдавнашно изследване също установява връзка между сънната апнея и световъртежа, особено сред жените. Според проучването, много от пациентите с диагноза световъртеж и сънна апнея не са използвали системно обичайното лечение на ОСА, а именно носенето на апарат за непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP) преди лягане. Това може да допринесе за влошаване на световъртежа, като се има предвид значението на съня за качеството на живот и здравето на мозъка.

А какво се случва в случай на болестта на Мениер?

Според статия, публикувана в списанието Case Reports in Otolaryngology, рискът хората с болестта на Мениер да имат и обструктивна сънна апнея е около 15%. Жените на средна възраст са изложени на особено висок риск. Тъй като нелекуваната загуба на слуха може да принуди човек с болестта на Мениер да приема лекарства, които могат да влошат симптомите му, е много важно да се използва CPAP, за да се намали нуждата от лекарства за сън, отбелязват авторите.

Болестта на Мениер причинява усещане за налягане в ушите, замаяност, шум в ушите и загуба на слуха, като всички тези симптоми могат да бъдат променливи.

Има възможност за лечение 

Ако подозирате, че имате сънна апнея, планирайте среща с вашия лекар. Лечението може да включва промени в начина на живот, като например намаляване на теглото, спиране на тютюнопушенето, използване на апарат CPAP или устройства за перорално дишане, които да носите през нощта, лекарства, които да ви помогнат да не заспивате през деня, и/или операция за отстраняване на запушването.

Междувременно специалист по слухопротезиране може да провери слуха ви и ако е необходимо, да осигури слухови апарати, които да ви помогнат да чувате по-добре.

Ключови моменти:

• Залепването на уста е популярна тенденция, при която човек залепва устата си преди сън, за да насърчи дишането през носа.

• Хората могат да залепят устата си преди лягане, за да спрат хъркането или да намалят лошия дъх.
• Ползите от лепенето на уста преди сън са предимно анекдотични, тъй като само няколко изследвания са проучвали тази тенденция.
• Съпътстващите ефекти от лепенето на устата включват затруднено дишане, раздразнена кожа и тревожност.
• Обръщайте се към лекаря си, тъй като няма насоки за безопасното лепене на уста.

Лепенето на уста е все по-популярно домашно лечение, използвано с цел насърчаване на дишането през носа по време на сън. Хората, които лепят устата си през нощта, вероятно го правят с цел да се справят с проблеми вариращи от хъркане до лош дъх.

Залепването на устата е все по-популярно домашно лечение, използвано за насърчаване на дишането през носа по време на сън. Хората, които залепват устата си през нощта, може да го направят, за да се справят с проблеми, вариращи от хъркане до лош дъх.

Залепването на устата преди сън е било изследвано само в няколко малки научни експеримента, поради което твърденията за ползите му са предимно анекдотични до този момент. Разглеждаме как функционира лепенето на уста, какво ни казват съществуващите изследвания относно практиката, как да залепите устата си безопасно и какви алтернативни опции съществуват за лечение на проблемите ви, свързани със съня.

Какво е лепенето на уста? Какво е залепване на устата?

Залепването на устата се отнася до практиката на затваряне на устата ви през нощта, преди да заспите. Хората може да опитат да залепят устата си, защото вярват, че като се принудят да дишат през носа, могат да избегнат отрицателните ефекти, свързани с дишането. 

Как работи залепването на устата?

Залепването на устата включва вземане на пореста лента и поставянето й върху горната и долната устна, така че човек да не може лесно да отвори устата си. Залепването на устата преди лягане стимулира човека да диша през носа, докато спи.

Помага ли залепването на устата при хъркането?

Залепването на устата може да бъде полезно като метод за лечение на хъркането. В проучване на хора с лека обструктивна апнея по време на сън, носенето на пореста лента върху устата доведе до това всички участници да дишат през носа си и това променя ъгъла на небцето и езика. Тези промени доведоха до значително по-малко хъркане и по-малко случаи на спиране на дишането.

Изследователите все още не са проучили дали и как залепването на устата влияе върху хъркането при хора, които нямат обструктивна сънна апнея. В резултат на това са необходими допълнителни изследвания, за да може с увереност да кажем дали залепването на устата може ефективно да лекува хъркането, предизвикано от други причини.

Предимства на залепването на устата

Анекдотично, хората твърдят, че залепването на устата облекчава различни проблеми, като хъркане, умора, проблеми с концентрацията, лош дъх и прекомерна жажда през нощта. Повечето от тези твърдения не са научно потвърдени. Досега изследванията показват само една полза от залепването на устата: намаляване на хъркането и умората при хора с обструктивна сънна апнея.

Въпреки факта, че дишането през носа филтрира алергените, добавя съпротивление, което е от полза за обема на белите дробове и доставя по-топъл и по-влажен въздух към белите дробове, при изследванията върху залепването на устата при хора с астма не са открити ползи. Въпреки това привържениците на залепването на устата твърдят, че то може да помогне за намаляване на негативните ефекти, които се счита, че са свързани с дишането през устата, включително:

• Симптоми на разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD).
• Нарушено дишане при сън
• Суха уста
• Кариеси
• Заболяване на венците
• Лош дъх
• Забавен растеж при деца
• Намалена когнитивна способност 

Необходими са по-нататъшни изследвания на нощното залепване на устата и всеки от тези проблеми, преди да може достоверно да се твърди, че залепването на устата ефективно ги третира.

Странични ефекти от залепването на устата

Страничните ефекти от залепването на устата все още не са напълно проучени, но анекдотично съобщаваните странични ефекти включват:

• Дразнене на или около устните
• Болка при сваляне на лентата, особено за тези с косми по лицето
• Нарушен сън поради дразнене от лентата или затруднено дишане през носа
• Безпокойство, за тези, които се чувстват неудобно, че устата им е залепена
• Дискомфорт или затруднено дишане

Бъдещи изследвания биха могли да разкрият допълнителни потенциални странични ефекти, свързани със залепването на устата.

Какъв вид лента да използвате за сън

Ако решите да пробвате лепенето на уста, използвайте пореста лента, предназначена за употреба върху човешка кожа. Използването на тиксо, маскиращо тиксо или друг вид лента, предназначен за употреба извън тялото, може да предизвика по-лесно раздразнение или алергична реакция.

Някои компании продават самозалепващи се ленти, предназначени да се използват за залепване на устата по време на сън. Повечето аптеки също продават хипоалергенно тиксо, хирургическо тиксо и атлетично тиксо, които са порести и обикновено се използват върху човешката кожа. По-голямата част от хората не са алергични към медицински използваните лепенки, въпреки че някои може да изпитат дразнене или други реакции към тях.

Как безопасно да залепите устата

Тъй като залепването на устата не се счита за общоприета практика, говорете с Вашия лекар, преди да опитате. Понастоящем няма официални насоки, които да очертават как безопасно да залепите лентата в устата. Освен това рисковете, които идват от залепването на устата без съвет от лекар, са неизвестни.

Преди да опитате да залепите устата си по време на  сън, добра идея е да тествате лентите за уста през деня. Ако имате затруднено дишане през носа поради алергии, назални полипи или друга причина, трябва да избягвате залепването на устата.

Можете да намалите раздразнението и остатъчната лепкавост, като нанесете безопасен за ядене гел или масло върху зоната около устата си, преди да залепите лентата. Когато поставяте лентата, прегънете я в единия ъгъл за по-лесно отстраняване сутрин.

Алтернативи на залепването на устата

Алтернативите на лепенето на уста варират в зависимост от това защо ви интересува залепването на уста.

Спане на страни

Ако искате да намалите хъркането, може да обмислите да тренирате себе си  да спите на страни, вместо да залепите устата си. Десетилетия изследвания показват, че както хората със, така и без обструктивна сънна апнея хъркат по-малко, когато спят настрани, вместо на гръб.

За да направите смяната на позите по време на сън по-удобна, може да обмислите закупуването на нов матрак и възглавница. Идеалната конфигурация на леглото насърчава правилно подравняване на гръбначния стълб и намалява точките на натиск, докато спите в най-удобната си поза за сън.

Ленти за нос

Лентите за нос предоставят друга възможност за намаляване на хъркането. Лентите за нос са залепващи устройства, поставени върху носа, за да разширят носния проход и да насърчат дишането през носа. Проучванията на ленти за нос са дали смесени резултати, като някои показват подобрение на хъркането, а други не показват ефект.

Лечение на алергии и астма

Около 25% от хората в западните страни изпитват алергична реакция към вещества, които вдишват, като полени. Тази реакция често включва назална конгестия, което може да затрудни дишането през носа. Ако имате алергии и установите, че дишате през устата през нощта, опитайте да лекувате алергиите си, за да видите дали това ви помага да дишате по-удобно през носа.

По същия начин хората, които живеят с астма, трябва да работят с лекар, за да контролират симптомите, като избягват отключващите фактори и използват лекарства, когато е подходящо.

Практикуване на добра орална хигиена

Залепването на устата интересува някои хора поради обещанията, че може да излекува лошия дъх. Рутинна орална хигиена, която включва редовно миене на зъбите, почистване с конец, почистване на езика и гаргара с вода за уста, също може да помогне за предпазване от лош дъх. 

Практикуване на добра хигиена на съня

Някои хора твърдят, че залепването на устата намалява умората през деня. Има много други видове навици за хигиена на съня, които могат да ви помогнат да получите необходимия сън, като например:

• Лягане и събуждане по едно и също време всеки ден
• Спане в стая без светлина и шум
• Избягване на гледане на екрани преди сън
• Пропускане на алкохол и кофеин в часовете преди лягане
• Редовни физически упражнения

Кога да говорите с Вашия лекар

В някои случаи хората, които се интересуват от залепване на устата, може да се възползват от търсенето на медицинска помощ вместо това. Обмислете да си уговорите среща с вашия личен лекар, ако:

• Имате нарушение на съня или смятате, че може да имате нарушение на съня
• Изпитвате силно лош дъх
• Имате дете, което диша предимно през устата си

Нарушенията на съня са състояния, които изискват професионална диагностика и лечение, а не домашни средства. Опитът за залепване на устата, вместо да посетите Вашия лекар, може да забави началото на важно лечение.

По същия начин силният лош дъх може да се дължи на проблем, различен от дишането през устата. Например, хората могат да изпитат тежък лош дъх в резултат на кариеси, подлежащи инфекции на синусите и храносмилателни проблеми като язви. Посещенията при вашия лекар и зъболекар могат да ви помогнат да идентифицирате и лекувате потенциални основни медицински или стоматологични проблеми.

Също така е важно да посетите Вашия лекар, ако детето Ви има проблем с дишането през устата. Дишането през устата може да забави растежа при децата, така че може да изисква медицинска помощ. Залепването на устата при деца не е проучвано и не трябва да се опитва.

Макар да е известно, че качеството на съня е важно за общото здравословно състояние, експертите по съня не дават единно определение за качество на съня. Вместо това качеството на съня често се определя от самите спящи. Това, което прави съня "качествен", варира в широки граници, тъй като всеки има различен начин на живот, навици и нужди. Съществуват много постоянни фактори, които спящите посочват, когато оценяват дали получават качествен сън, включително смущения на съня, обстановка в спалнята и сън през деня. Преживяванията през деня, като например усещането за отпочиналост и възстановяване след събуждане, също оказват влияние върху това дали някой смята, че е спал качествено.

Въпреки това, качеството и количеството на съня не са пряко свързани. С други думи, хората могат да спят дълго време, но сънят им може да е нарушен и поради това да не се счита за качествен. Въпреки че качеството и количеството на съня са различни показатели, и двете се повлияват от хигиената на съня.

Защо е важно качеството на съня?

Качеството на съня е важно по редица причини. Също както дишането, храненето и употребата на напитки, сънят е основна човешка потребност. Той влияе върху способността на човека да се усеща отпочинал и енергичен за следващия ден и намалява сънливостта през деня. Пълноценният сън поддържа психическото и физическото здраве и допринася за цялостното качество на живот.

Сънят допринася и за човешкото израстване. По тази причина бебетата, децата и тийнейджърите се нуждаят от повече сън, отколкото възрастните. Хората от всички възрасти имат нужда от сън, за да предотвратят заболяване или да се възстановят след болест или нараняване.

Влошеното качество на съня и лишаването от сън като цяло могат да имат редица негативни последици. Те биха могли да бъдат физиологични, включително повишен риск от инсулт, поява на сърдечни заболявания и високо кръвно налягане. Негативните ефекти могат да бъдат и психологически, като например повишена раздразнителност или развитие на тревожност или депресия.

Липсата на пълноценен сън може дори да повлияе на вашата безопасност или на тази на другите. Например, шофирането при недоспиване може да причини злополука, нараняване или дори смърт.

Кои фактори влияят върху качеството на съня?

Неспазването на добра хигиена на съня може да повлияе на качеството му. Някои други често срещани фактори са:

Нередовен график за сън. Лягането и събуждането по едно и също време всеки ден може да подобри качеството на съня.

Среда за сън. Спалнята трябва да е тиха и тъмна, без наличие на излишно осветление. Синята светлина от електронните устройства, като телевизори, компютри и телефони, повишава бдителността и трябва да се избягва няколко часа преди лягане.

Консумиране на твърде много кофеин или алкохол. Тези напитки могат да попречат на способността за заспиване или задържане на съня.

Наркотици. Някои лекарства с рецепта, като диуретиците, увеличават нуждата от ходене до тоалетна, което може да доведе до събуждане на потребителите през нощта. Помощните средства за сън, независимо дали се продават без рецепта или са предписани от лекар, могат да предизвикат сънливост през деня, както и други странични ефекти.

Хъркане. Въпреки че някои случаи на хъркане са нормални, прекомерното хъркане може да засегне спящия или партньора му. Този вид хъркане може да е симптом на обструктивна сънна апнея (ОСА).

Разстройства на съня. Нарушения като безсъние могат да причинят трудности при заспиване или задържане на съня и да доведат до лошо качество на съня. Плашещи сънища и чести събуждания, които могат да повлияят на качеството на съня, са сред нощните симптоми на нарколепсията.

Разстройства на психичното здраве. Депресията и тревожните разстройства са често срещани при хора, които страдат от безсъние. Те могат да доведат до натрапчиви мисли през нощта или до невъзможност да се отпуснете и да заспите добре.

Качеството на съня може да бъде повлияно и от други фактори, като диета, физически упражнения през деня, пътуване, както и други болки или заболявания.

Как можете да оцените качеството на съня си в домашни условия?

За да направите изчисление на качеството на съня си у дома, можете да започнете, като отговорите на някои основни въпроси относно сънните ви навици.

Колко време ви е необходимо, за да заспите?

Въпреки че времето, необходимо на човек да заспи, може да варира, редовното заспиване за повече от 30 минути е показател за лош сън според Индекса за степента на безсъние.

Колко дълго спите в леглото?

Хората, които прекарват по-малко от 85% от времето си в леглото, без да спят, имат лоша ефективност на съня.

Колко често се събуждате по време на сън? За колко време?

При качествен сън повторното заспиване трябва да отнема по-малко от 20 минути.

Също така трябва да разгледате въпроси за навиците си на събуждане и през деня, включително:

Трудно ли ставате сутрин?

Изпитвате ли трудности да останете будни или да се концентрирате през деня?

Имате ли случаи, в които често задрямвате или ви се случва да подремвате?

За да получите отговор на тези въпроси, често е полезно да си водите дневник на съня и да си водите бележки, след като се събудите всяка сутрин, и да записвате навиците и дейностите си през деня преди лягане. Дневникът на съня може да ви помогне да идентифицирате факторите, които влияят на индивидуалния ви сън. След това можете да направите промени в навиците си, ако това е възможно, или да споделите наблюденията си с Вашия лекар за да ви даде професионални насоки.

Как специалистите оценяват качеството на съня?

Как професионалистите оценяват качеството на съня? Ако имате чувството, че не спите пълноценно, не сте сами. За да си осигурите пълноценен сън, създайте благоприятна за съня среда, практикувайте добри дневни навици и прилагайте други стратегии за здравословен сън.

Ако трудностите ви с постигането на качествен сън продължават, консултирайте се с вашия лекар за прилагане на допълнителни стратегии. Специалистите могат да оценят качеството на съня чрез изследвания на съня и инструменти като Питсбургския индекс за качество на съня (PSQI). PSQI представлява поредица от въпроси относно поведението, свързано със съня, и се използва както в клинична, така и в изследователска среда. Пациентите предоставят самооценка на въпроси в седем категории, включително качество на съня, нарушения на съня и дневни нарушения. Специалистите оценяват отговорите на въпросите и определят следващите стъпки за подобряване на качеството на съня на пациента.

При съмнение за нарушения на съня, като например сънна апнея или нарколепсия, може да са необходими допълнителни изследвания. Често срещан тест е полисомнографията, при която пациентите се наблюдават през нощта в лаборатория за сън. Други такива анализи са тестовете за многократна латентност на съня, при които се измерва способността на пациента да заспива, тестът за поддържане на бодростта, за да се определи тежестта на сънливостта през деня, и други изследвания на черния дроб, сърцето и белите дробове.

Въпреки това, тъй като качеството на съня до голяма степен се оценява от самия пациент, тези тестове не могат да измерят изрично нивото на пълноценност на съня, което пациентът получава. Вместо това тези тестове предоставят данни и наблюдения за самия сън и могат да разкрият всякакви нередности в поведението по време на сън, които може да допринасят за цялостното влошаване на качеството на съня.

Сънят е от решаващо значение по време на тийнейджърските години, когато юношите претърпяват голямо физическо, социално, емоционално и когнитивно развитие. Оптималното количество сън за тийнейджъри на възраст между 13 и 18 години е около 8 до 10 часа на нощ. Тази препоръка се различава както за подрастващите, така и за младежите.

С развитието на мозъка на тийнейджърите потребностите от сън, времето за лягане и мозъчната активност по време на сън продължават да се променят. Въпреки че някои промени в съня са нормални по време на юношеството, хроничният недостиг на сън е както проблемен, така и често срещан. Всъщност близо 58% от учениците в средното училище и 73% от гимназистите не получават препоръчителното количество сън в учебните нощи.

Последиците от това недоспиване са потенциално сериозни и могат да повлияят на настроението, здравето и успеваемостта на тийнейджърите в училище. Познаването на причините, поради които за тийнейджърите е трудно да си осигурят достатъчно сън, и наличието на инструменти, които да им помогнат да си набавят необходимия сън, могат да помогнат на родителите и настойниците да се справят със ситуацията.

Значението на съня за тийнейджърите

Сънят е важен за тийнейджърите по много причини. Сънят позволява на сърцето и съдовата система да се възстановят. Той помага при ученето, формирането на спомени и подобряването на концентрацията и вниманието. По време на сън тялото освобождава хормони, които допринасят за половото съзряване и растежа на мускулите и костите, докато имунната система работи, за да предпази тялото от болести.

Сънят влияе върху различни аспекти от ежедневието на юношата.

Познание и академично представяне: Паметта и вниманието са силно засегнати от загубата на сън. При по-малко сън изпълнението на интелектуални задачи, като например домашна работа, може да отнеме повече време. Лошият сън може да повлияе и на други аспекти на познавателната дейност, като време за реакция, преценка и бдителност.

Емоционално здраве и настроение: Както количеството на съня, така и времето за лягане оказват влияние върху емоциите на тийнейджърите. Лишените от сън тийнейджъри са по-склонни към развитие на тревожност и депресия.

Физическо здраве: Достатъчното количество сън всяка нощ помага на децата да избегнат повишения риск от наддаване на тегло и респираторни заболявания, свързани с недоспиване.

Безопасност при шофиране: Пътнотранспортните произшествия са най-честата причина за смъртта на юношите на възраст от 15 до 18 години. Загубата на сън излага тийнейджърите на висок риск от шофиране в състояние на сънливост, особено по време на дълги пътувания.

Създаването на добри навици в началото на живота може да бъде от полза за тийнейджърите при преминаването им към зряла възраст. Установените в юношеството модели на сън, като времето за лягане и броя на часовете, които се спят през нощта, обикновено се запазват и по-късно през живота. Навиците за сън в гимназията могат също така да предскажат резултатите за физическото и психическото здраве в ранна зряла възраст.

Защо тийнейджърите не получават достатъчно сън

Няколко фактора допринасят за това тийнейджърите да не получават достатъчно сън в този натоварен и сложен период от живота им. Промените в мозъка през тийнейджърските години влияят на съня, а тези промени се допълват от външен натиск, като социални възможности, излагане на въздействието на светлината от електронни устройства и ранно начало на учебните занятия.

Развитие на мозъка

Циркадните ритми на тийнейджърите претърпяват естествена промяна към предпочитане на вечерни дейности и по-късно заспиване. Тази промяна се дължи на промени в устройството и структурата на мозъка. Мозъкът освобождава мелатонин - хормонът, който сигнализира за времето за лягане - по-късно вечер, отколкото при по-малките деца или възрастните. В същото време в мозъка на подрастващите желанието за сън достига своя връх по-късно.

Училищни и извънкласни дейности

Тийнейджърите се сблъскват с недостиг на време в двата края на учебния ден. Често началеният час на учебните занятия в средните и висшите училища в България е 7:00 ч. Тийнейджърите вероятно не си лягат достатъчно рано, за да се наспят оптимално и да стигнат навреме до училище.

Времевите ангажименти извън училище също оказват натиск върху графика за сън на тийнейджърите. Учениците може да участват в една или повече извънкласни дейности, като спорт, уроци или клубове. Тийнейджърите може също така да работят на непълно работно време вечер или през уикендите. Освен тези ангажименти гимназистите прекарват средно по седем часа седмично в писане на домашни работи.

Време пред екрана

Около 89% от тийнейджърите имат собствен смартфон и прекарват средно почти осем часа на ден пред тези екрани, без да се включва времето, прекарано с телефона в училище или по време на писане на домашна работа.

Използването на електронни устройства преди лягане е свързано с по-лошо качество и количество на съня при подрастващите. Излагането на светлина непосредствено преди лягане може да увеличи времето, необходимо за заспиване, да направи по-трудно поддържането на съня и да доведе до сънливост през деня.

Писането на текстови съобщения само по себе си може да доведе до проблеми със съня. Очакваното сигнализиране на текстови съобщения в преди лягане може да затрудни подготовката за сън. Текстовите съобщения по средата на нощта също нарушават съня.

Натиск от страна на връстници при вземане на решения

Независимостта и вземането на самостоятелни решения са част от развитието на тийнейджърите. Тийнейджърите могат да решат да отложат времето за лягане, което отчасти се дължи на страха от пропуснати ползи. Именно този страх се свързва с по-късен час за лягане, по-дълго време, необходимо за заспиване, по-малко сън и повече сънливост през деня.

Разстройства на съня и психично здраве

Около 4 % от децата са диагностицирани с разстройства на съня, които нарушават качествената почивка, като променят здравословните модели на съня. Някои от най-често срещаните нарушения на съня при деца и юноши включват сънна апнея, лунатизъм и безсъние.

До 30% от децата страдат от безсъние, което затруднява заспиването и продължителността на съня. Освен че нарушава съня, безсънието може да доведе до психични състояния като тревожност, депресия, употреба на наркотични вещества и синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност (СДВХ). От своя страна, нарушенията на съня също могат да повлияят на развитието или поддържането на безсъние.

Признаци на недостиг на сън при тийнейджърите

Познаването на признаците на недоспиване при тийнейджърите може да помогне на родителите и настойниците да разберат кога е време да се намесят и да се опитат да се погрижат детето им да получава по-добър сън.

Дневна сънливост: Тийнейджърите, които не получават достатъчно сън, може да имат проблеми със ставането от леглото сутрин, да се съсредоточават трудно или да заспиват през деня.

Академични предизвикателства: Когато тийнейджърите не спят достатъчно, оценките им могат да се понижат, а броят на болничните дни, които вземат, може да се увеличи поради заболяване.

Лошо вземане на решения: Ирационалното или импулсивното поведение може да е признак, че тийнейджърът не спи достатъчно. Загубата на сън може да доведе до бягство от училище или тормоз. Тя може да доведе и до поемане на повече рискове под формата на шофиране в нетрезво състояние, писане на текстови съобщения по време на шофиране и непоставяне на предпазен колан.

Промени в настроението: Тийнейджърите, които не спят достатъчно, могат да бъдат по-раздразнителни, депресирани и тревожни. Самочувствието им също се влошава. Всичко това впоследствие може да се отрази на взаимоотношенията и благосъстоянието на тийнейджъра.

Здравословни проблеми: Липсата на достатъчно сън по време на развитието означава и липса на достатъчно хормони, необходими за изграждането на мускулна маса и борбата с инфекциите. По-краткият сън излага подрастващите на по-висок риск от грипни и респираторни инфекции, и често води до повишаване на теглото и появата на диабет.

Кога да се обърнете към лекар

Тийнейджърите трябва да се консултират с лекаря си, ако имат постоянни нарушения на съня, чувстват се много уморени през деня или забелязват други симптоми на недоспиване. Разговорът с медицински специалист може да бъде полезен и за тийнейджъри, които не спят поради прием на лекарства, чувство на болка или постоянно усещане за тревожност или тъга.

Как да помогнем на тийнейджърите да се наспиват

Промяната на поведението е трудна за всички, не само за тийнейджърите. Получаването на съвети от възпитатели може да не е любимото занимание на тийнейджъра, но ако той е отворен за подкрепа и насоки, има неща, които може да направи, за да подобри съня си.

• Съсредоточете се върху режима на съня: Много от проблемите със съня при тийнейджърите се дължат на лоши навици за сън. Лицата, полагащи грижи, могат да предоставят на тийнейджърите информация за изграждането на здравословна рутина за сън, включително за значението на релаксиращия нощен режим и рисковете от излагането на светлина вечер.
• Определете график за сън: Определянето на последователен график за сън може да помогне на тийнейджъра да подобри съня си. Лицата, полагащи грижи, които подкрепят тийнейджърите в определянето на времето за лягане, могат да им помогнат с насоки как да спят повече, да се наспиват по-добре и да се чувстват по-малко уморени през деня.
• Ограничете времето, прекарано пред екрана: Определянето на граници за използването на мобилни телефони и компютри също може да помогне. Контролът върху излагането на електронни устройства може да доведе до по-ранно лягане, повече сън и по-добра почивка.
• Наваксайте пропуснатия сън: Дрямката за компенсиране на пропуснатия сън може да помогне за подобряване на способността на тийнейджъра да съсредоточава вниманието си. Както кратките, така и дългите дрямки могат да помогнат за повишаване на бдителността, но тийнейджърите трябва да избягват да спят твърде дълго или твърде скоро преди лягане. Не допускайте тийнейджърите да спят през уикендите, тъй като тази практика може да затрудни лягането им в подходящото време вечерта.
• Преразглеждане на ангажиментите: Родителите могат да разговарят с тийнейджърите за техните ангажименти и за това как да превърнат съня в свой приоритет. Може да им е от полза да изключат някои дейности от графика си или да получат повече помощ за домашните си задачи.
• Включете тийнейджърите в процеса на вземане на решения: Попитайте тийнейджъра как може да допринесе за това да се чувства отпочинал. Помолете за предложения как да се постигне обща цел.

Нормално е да се чувствате уморени след една нощ на лош сън, но за 10-25% от хората умората е постоянен проблем. Хроничната умора или сънливост може да са резултат от стрес, физически или психически заболявания, постоянно недоспиване или странични ефекти на лекарства. Понякога тези фактори са лесни за идентифициране, докато в други случаи причината е по-трудна за определяне, както в случая на разстройство на съня. 

Сънят и здравето си влияят взаимно. Въпреки че много здравословни състояния могат да причинят лош сън, лошият сън може да допринесе и за физически и психически здравословни състояния. Хората, които се чудят защо са толкова уморени, трябва да се обърнат към лекар, който може да помогне за установяване на основното разстройство и да започне лечение, ако е необходимо. 

Липса на качествен сън

Редица хора жертват съня си, за да отговорят на работните или социалните изисквания, което може да доведе до чувство на умора на следващия ден. Особено работещите на смени, които са на работа в необичайни часове, могат да имат проблеми със съня.

Отделянето на повече време за сън, спазването на редовен час за лягане и подобряването на навиците за сън могат да помогнат за възстановяване на здравословния режим на съня.

Нарушения на съня

Нарушенията на съня, като например сънна апнея, синдром на неспокойните крака или разстройство на фазата на отлагане на съня и бодърстване, могат пряко да повлияят на количеството или качеството на съня, причинявайки прекомерна сънливост по време на бодърстване. Безсънието, което включва проблеми със заспиването или задържането на съня, също може да доведе до умора.

Разстройството на съня, наречено хиперсомния, кара хората да се чувстват изключително сънливи, дори когато спят достатъчно, до такава степен, че това се отразява на ежедневния им живот. Хиперсомнията може да се дължи на медикаменти или здравословно състояние, но може да се появи и без видима причина, като в този случай лекарите могат да поставят диагноза идиопатична хиперсомния. 

Ако умората на човек се дължи на разстройство на съня, лекарите се опитват да лекуват разстройството, като по този начин сънливостта може да намалее. Например лечението на обструктивната сънна апнея с непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP) или лечението на синдрома на неспокойните крака или нарколепсията с медикаменти също може да облекчи сънливостта, която е резултат от тези състояния. 

Стрес и психични състояния 

Напрежението в работата и семейството, грижите за близък човек и други стресови фактори могат да повлияят на съня. Терапевтът може да даде насоки за справяне с дългосрочния стрес, докато умората от краткосрочен стресов фактор често отшумява, след като той изчезне.

Състоянията на психичното здраве, по-специално тревожността и депресията, могат да доведат до прекомерна сънливост и по-дълъг от средния нощен сън или дрямка. Когато човек се чувства уморен поради психично заболяване, лекарите първо лекуват състоянието, като целта е умората също да се намали.

Хронични здравословни състояния

Много хронични заболявания могат да накарат човек да се чувства често уморен. Едно от най-значителните е синдромът на хроничната умора, наричан още миалгичен енцефаломиелит (CFS/ME). Синдромът на хроничната умора засяга различни органи на тялото, като предизвиква влошаване на съня и силна умора, която продължава дори когато човек е в покой.

Други здравословни състояния, които могат да причинят умора, включват:

• Неврологични заболявания, като множествена склероза или болест на Паркинсон 
• Някои генетични заболявания
• Метаболитни заболявания, като например заболявания на щитовидната жлеза, затлъстяване, диабет, чернодробни или бъбречни заболявания
• Хронична болка
• Краткосрочни или хронични инфекции 
• Дългосрочен COVID
• Фибромиалгия
• Анемия
• Някои автоимунни заболявания, като лупус или ревматоиден артрит
• Рак и лечение на рак
• Сърдечно или белодробно заболяване
• Възстановяване след операция

Ако дадено заболяване е причина за умора, първата стъпка е да се предприеме лечение. Понякога умората намалява с подобряването на състоянието. В други случаи може да се наложи медицинският екип да проведе повече изследвания.

Лекарства

Сънливостта е потенциален страничен ефект на много лекарства, включително антихистамини, някои видове антидепресанти, антипсихотици, бензодиазепини, антиконвулсанти и опиоидни болкоуспокояващи. Лекарят може да посъветва хората за безопасни и ефективни начини за свеждане до минимум на страничните ефекти на лекарствата.

Алкохолът, кофеинът и някои забранени вещества също могат да допринесат за чувството на умора. Хората могат също така да се чувстват по-сънливи от обикновено за кратък период от време, след като спрат приема на стимуланти.

Диета и упражнения

Недостатъчното консумиране на течности може да доведе до дехидратация, което ще причини умора и други симптоми като жажда и сухота в устата. В много случаи тези симптоми отшумяват след възстановяване на нивото на течностите. Здравословното и балансирано хранене също може да помогне за поддържане на високи нива на енергия. 

Редовните физически упражнения също са от значение за поддържане на добро здраве. При хора с необяснима умора започването на програма за упражнения под ръководството на медицински специалист може да помогне за подобряване на енергийните нива. Въпреки това твърде многото упражнения също могат да причинят умора, като в този случай почивката за седмица или две често може да помогне на човека да се почувства по-добре. 

Кога да говорите с вашия лекар

Говорете с Вашия лекар, ако смятате, че спите достатъчно, но все още се чувствате често уморени през деня, или ако се чувствате уморени поради употребата на определено лекарство или в резултат на някакво медицинско състояние. 

Вашият лекар може да Ви зададе въпроси относно естеството на умората, която усещате, както и относно вида на лекарствата, които приемате. Споделете и всички други симптоми, които наблюдавате, дори и да не изглеждат пряко свързани с проблема. Например, кажете на Вашия лекар, ако се чувствате депресирани, имате проблеми с концентрацията или наскоро сте отслабнали без видима причина.

Докато търси причината за прекомерната ви сънливост, лекарят може да проведе допълнителни изследвания или да ви даде въпросници, за да провери за определени състояния. Той може да поиска и мнението на близък човек, например член на семейството ви. Ако подозира нарушение на съня, той може да ви насочи за изследване в лаборатория за сън.

След поставяне на диагнозата лекарят ще предприеме подходящо лечение. То може да включва медикаменти, CPAP терапия, поведенческа терапия или план за контролирани упражнения.

За да намалите риска от инциденти, не забравяйте да избягвате шофирането или извършването на други потенциално опасни дейности, ако изпитвате сънливост.

В търсене на по-добър сън

Въпреки че е важно да се лекуват всички основни състояния, които причиняват умора, има и много начини за трайно подобряване на съня.

Инвестирайте в добър матрак: Повечето хора спят по-добре, когато използват удобен матрак и възглавница, които са подходящи за техния тип тяло и режим на сън. Подготовката ви за сън може да е особено важна, ако страдате от хронична болка. 

Подобрете хигиената на съня: Хигиената на съня обхваща всички навици, които влияят на съня. Добрите практики за хигиена на съня включват спазване на редовен час за лягане, избягване на кофеин и алкохол преди лягане, изключване на електронните устройства и поддържане на хладна, тъмна и тиха спалня. 

Помислете за терапия: Когнитивно-поведенческата терапия за безсъние (КПОБ) е първата стъпка в лечението на безсънието и е много ефективна. 

Терапевтът може също така да предложи техники за релаксация за облекчаване на стреса преди лягане.

Помислете за сънотворно средство: Много видове помощни средства за сън се предлагат с рецепта или без рецепта. Посъветвайте се с Вашия лекар дали да опитате мелатонин или други добавки за сън и обмислете да коригирате диетата си с храни, които подпомагат съня.

Дрямка по стратегически начин: Ако работите на необичайни смени или по други причини не можете да спите през нощта, може да ви е от полза да добавите дрямки в допълнение към основния период на сън. Вашият лекар може да ви помогне да определите най-подходящата продължителност на дрямката и времето от деня, в което да я осъществите.

Чувствате ли се често изморени и сънени сутрин, дори в нощи, когато сте спали достатъчно?

Това е дразнещо преживяване, но може да има просто обяснение: качеството на съня ви е лошо. Лошото качество на съня може да повлияе на фокуса ви, да влоши настроението ви и дори е свързано с увеличен риск от болест на Алцхаймер.

Откритието, че не спите достатъчно е лесно. Откритието защо този сън не води до отпочиване е по-трудно, но определено постижимо. Четете нататък, за да научите признаците за липса на сън, какво може да причинява лошото качество на съня ви и как да го подобрите.

Признаци, че качеството на съня ви трябва да се подобри

Ако мислите, че не спите добре, помислете дали изпитвате някой от издайническите знаци:

• Нужни са ви повече от 30 минути, за да заспите, след като си легнете.
• Редовно се събуждате повече от веднъж на нощ.
• Лежите будни повече от 20 минути, когато се събудите по средата на нощта.
• Прекарвате по-малко от 85% от времето си в леглото в сън.
• Чувствате се изморени и ви е трудно да се концентрирате през деня. Може да пиете повече кофеин, за да поддържате вниманието си.
• Кожата ви се цепи, очите ви са подпухнали, червени или развиват тъмни кръгове или торбички.
• Чувствате се гладни по-често, като особено ви се яде вредна храна, и теглото ви се покачва.
• Чувствате се по-стресирани, емоционално изтощени и гневни от обичайно.
• Били сте диагностицирани с безсъние.

Как се определя качеството на съня?

Качеството на съня е различно от количеството на съня. Количеството сън измерва колко спите всяка нощ, докато качеството на съня измерва колко добре спите.

Измерването на количеството сън е просто, тъй като бързо може да се определи дали спите препоръчителните часове сън на нощ (обикновено определени като поне седем часа за възрастни). Измерването на качеството на съня е по-скоро изкуство, отколкото наука. Обикновено доброто качество на съня се определя от следните характеристики:

• Заспивате скоро след като си легнете, за до около 30 минути.
• Обикновено спите непрекъснато през нощта, като се събуждате не повече от веднъж на нощ.
• Можете да спите препоръчителното количество часове за възрастовата ви група.
• Заспивате за да 20 минути, ако се събудите.
• Чувствате се отпочинали, възстановили силите си и изпълнени с енергия, когато се събудите сутрин.

Причини за лошото качество на съня

Много неща може да допринасят за лошото качество на съня. Някои потенциални причини включват лоша хигиена на сън, стрес, сънна апнея или други хронични състояния или разстройства на съня.

Лоши навици на сън

Лошите навици на сън, като нередовен график на сън или консумация на твърде много кофеин или алкохол, могат да попречат на качеството на съня ви. В проучване на студенти медицински сестри, пушенето и ежедневната консумация на кофеин са били два от най-големите фактора, свързани с лошо качество на съня. Алкохолът също нарушава съня ви, въпреки че се счита за седатив.

Стрес и тревожност

Лошото психично здраве, било то от увеличен стрес, или депресия или тревожно разстройство, също допринасят за лошото качество на съня. Проблематично, лишаването от сън и последващото безсъние влошават тези състояния, завъртайки порочен кръг.

Хронични здравословни състояния

Определени хронични здравословни състояния са свързани с лош режим на сън и по-малко сън като цяло. Те включват хронични белодробни заболявания, астма, киселинен рефлукс, бъбречни заболявания, рак, фибромиалгия и хронична болка. За нещастие, както със стреса и тревожността, лошото качество на съня може да влоши симптомите и дискомфорта, които биват изпитвани при тези състояния.

Сънна апнея

Човек със сънна апнея изпитва временни паузи в дишането по време на сън, което води до пушкане, задушаване и хъркане. Дори ако не се събуждат непрекъснато, мозъкът им трябва да стартира дишането отново, което нарушава качеството на съня. Сънливостта и липсата на енергия са две от най-честите оплаквания на хората със сънна апнея.

Недиагностицирано разстройство на съня

Понеже протичат по време на сън, някои разстройства на съня не биват диагностицирани, докато човек не потърси помощ за други симптоми като лошо качество на съня или докато партньора им в леглото не им каже за тези симптоми. Например, хора с разстройство на периодично движение на краката изпитват неволни резки движения в краката си, докато спят, което води до намалено качество на съня и умора и лоша концентрация през деня. Хора с нарколепсия, подобно, често страдат от лошо качество на съня и изпитват умора през деня.

Как да подобрите качеството на съня си?

За щастие, подобряването на качеството на съня ви може да е толкова просто като подобряване на хигиената на съня ви. Точно както денталната хигиена включва редовно миене и чистене с конец, за да поддържате здравето на зъбите си, хигиената на съня изисква практикуване на добри навици, които ви помагат редовно да имате добър сън.

Изпробвайте тези идеи, за да подобрите съня си:

1. Спрете да гледате телевизия и да използвате телефона или компютъра си поне 30 минути преди лягане. Електронните устройства излъчват ярка синя светлина, която мозъкът ви възприема като слънчева светлина, което го подтиква да отложи съня и да остане буден по-дълго, отколкото бихте искали.
2. Превърнете спалнята си в тъмен, тих и хладен оазис. Поставете термостата си някъде около 15 градуса по Целзий и използвайте затъмняващи завеси или машини с бял шум, за да отпуснете сетивата си допълнително.
3. Лягайте си и се събуждайте по едно и също време всеки ден. Следването на последователен режим на сън тренира мозъка ви да разпознава кога е време за сън и кога е време за събуждане.
4. Уверете се, че режимът ви на сън ви позволява да спите достатъчно време. Възрастните имат нужда от поне седем часа сън на вечер.
5. Създайте релаксираща рутина на лягане. Изберете дейности, които ви отпускат и успокояват, като топла баня, слушане на аудиокнига или писане в дневника. Извършването на тези дейности в един и същи ред всяка нощ създава шаблон, който мозъкът ви разпознава като подтик към съня.
6. Ограничете приема на кофеин и алкохол. Тези две вещества могат да останат в системата ви доста време и да нарушат качеството на съня ви. Избягвайте да пиете алкохол три часа преди лягане, а кофеин – пет часа преди лягане.
7. Осигурявайте си достатъчно слънчева светлина сутрин. Само 15-30 минути навън на слънце могат да ви помогнат да се събудите и да възстановите циркадиания си ритъм.

Ако все още имате трудности със съня след като приложите тези препоръки, поговорете с лекаря си. Той може да препоръча други промени в начина ви на живот, терапии или медикаменти, които могат да подобрят качеството на съня ви.