Защо ни се доспива след хранене?

Повечето от нас са усещали как клепачите им натежават малко след обилно хранене. Чувството за сънливост след хранене е често срещано и може да се дължи на различни фактори, като размер на порциите и време на хранене. Независимо дали става въпрос за празнично пиршество или късна закуска през уикенда, може да се чудите какво точно причинява тази сънливост след хранене.

Установено е, че храните с високо съдържание на мазнини и въглехидрати спомагат за усещането за сънливост след хранене.

Цялостното здраве и моделите на съня също могат да допринесат за засилено чувство на умора след хранене.

Хранете се, като се съсредоточавате върху храната си и избирайте храни, които не водят до сънливост след консумация.

Какво представлява постпрандиалната сънливост

Постпрандиалната сънливост наричаме чувство на сънливост, което се появява след консумация на храна. Изследователите не са съвсем сигурни защо хората често имат желание да заспят след хранене. Проучванията показват, че множество фактори могат да повлияят на енергийните нива след хранене, като например колебания в определени клетъчни протеини, хормони, кръвен поток, мозъчни химикали, възпаление в организма и вътрешния часовник на тялото.

Колкото по-обилно е храненето, толкова по-вероятно е да доведе до сънливост. Съставът на храната също може да окаже влияние. Изследванията са установили, че храните с високо съдържание на мазнини, въглехидрати или калории засилват усещането за сънливост.

За щастие, умората след хранене не е причина за безпокойство, ако не пречи на работата, училището или социалния живот на човека. Въпреки това в някои случаи спадът на енергията след обедното хранене може да се отрази неблагоприятно на производителността на работното място, дори да повиши риска от злополуки, включително от автомобилни катастрофи. 

В допълнение, прекомерната сънливост понякога е симптом на здравословен проблем или нарушение на съня. Дали ще почувствате сънливост след хранене зависи от множество фактори, включително кога, колко и какво яде човек. 

Трудно е да се идентифицират всички отделни причини за появата на постпрандиална сънливост. По-правилно е да се каже, че има много потенциални причини, които могат да доведат до умора след хранене и всички те могат да се променят в зависимост от човека и неговото хранене.

Кои храни ни правят сънливи

Необходими са повече изследвания, за да се разбере как различните хранителни вещества и храни влияят върху желанието да поспим през деня. Освен това повечето проучвания върху връзката диета-сън са фокусирани върху нощния сън, което е различен проблем от енергийния спад през деня. Все пак има някои данни, че определени храни е по-вероятно да предизвикат сънливост.

Храните с високо съдържание на мазнини са по-питателни, но и „по-тежки“

Богатите на мазнини храни често са трудни за храносмилане, което повишава вероятността от умора след хранене.

Ястията с високо съдържание на въглехидрати също провокират сънливост

В допълнение към храните с много мазнини, някои изследвания са установили, че ястията, богати на въглехидрати също увеличават усещането за умора след хранене.

Триптофанът задейства процесите на съня в мозъка

Триптофанът е аминокиселина, за която е известно, че насърчава съня. Пуешкото съдържа високи нива на триптофан и често е сочено за виновник за появилата се сънливост след празнична вечеря. Други храни, които съдържат триптофан са мляко, банани, овесени ядки и шоколад. Докато триптофанът сам по себе си не винаги може да причини сънливост, неговите ефекти се засилват, когато тези храни се консумират с храни с много въглехидрати.

Вишните насърчават съня

Проучвания са установили, че вишните подобряват нощния сън. Някои сортове вишни съдържат триптофан и мелатонин, хормон, който помага за регулиране на съня, както и други активни съставки, които могат да насърчат съня.

Ядките са богати на мелатонин

Орехите, шамфъстъкът и другите ядки имат едни от най-високите нива на мелатонин сред растителните храни. Като се имат предвид ефектите на мелатонина върху съня, консумацията на значително количество ядки може да предизвика чувство на сънливост.

Кои други фактори водят до сънливост

Освен хранителния състав на ястията, има и други фактори, които играят роля в усещането за умора след хранене. Такива са например времето на хранене, работния график, цялостното здраве, излагането на дневна светлина. Сънливостта може да зависи  и от самия организъм на даден човек. Усещането за умора след хранене също може да бъде симптом на прекомерна дневна сънливост, която често възниква в резултат на лош сън през нощта поради безсъние или друг проблем със съня.

Циркаден ритъм

Много аспекти на съня и бодърстването се регулират от циркадните ритми. Това са вътрешни процеси, продиктувани от вътрешния часовник на тялото. Един от циркадните ритми на тялото, известен като цикъл сън-бодърстване, влияе на енергийните нива в течение на деня. Често самия ритъм на човека е такъв, че има спад на енергийните нива по обедно време.

Освен това склонността към заспиване се променя през деня. Повечето хора изпитват най-голямо желание за сън точно преди лягане, но имат и повишено желание за такъв около обяд. Това желание често се появява в ранния следобед, точно когато много хора са току-що обядвали. Няколко фактора могат да повлияят кога и до каква степен има спад в енергията, включително дали някой е „сутрешен“ или „нощен“ тип човек.

Нарушен сън през нощта

Сънливостта след обяд може да се засили, ако човекът като цяло има усещане за прекомерна сънливост през целия ден. Тази хронична умора и желание за сън в неподходящо време може да се дължи на много причини, включително на липсата на достатъчно продължителен и качествен сън през нощта.

Прекомерната дневна сънливост може да се дължи на нарушения на съня, като обструктивна сънна апнея, както и на други медицински състояния, които пречат на добрия нощен сън.

Консумация на алкохол

Алкохолът има сънотворно действие. В резултат на това консумацията на алкохол по време на хранене може да ни направи мудни и отпуснати. Някои изследвания показват, че хората, които не спят достатъчно през нощта, са по-податливи на сънливост, ако пият алкохол през деня.

Въпреки че алкохолът може да улесни заспиването, той влошава качеството на съня. По-вероятно е да имате непълноценен сън, ако вечерта сте консумирали алкохол.

Здравословни състояния

Чувството за сънливост след хранене може да бъде свързано с определени здравословни състояния, които могат да причинят умора след хранене или през целия ден.

Небалансираните нива на кръвната захар могат да причинят сънливост: Диабетът е състояние, характеризиращо се с повишена кръвна захар, наричано хипергликемия. Кръвната захар се повишава след хранене, предизвиквайки хипергликемия и умора. Постпрандиалната хипогликемия, която се причинява от ниски нива на кръвната захар, може да предизвика редица симптоми, включително слабост и сънливост.

Анемията влошава умората: Анемията е състояние, при което червените кръвни клетки не успяват да пренесат необходимото количество кислород през тялото. Хората с анемия често изпитват умора, която може да се появи по различно време, включително след хранене.

Умората е симптом на хипотиреоидизъм: Хората с недостатъчна функция на щитовидната жлеза са предразположени към умора, която може да се появи в различни моменти през деня.

Ниското кръвно налягане води до чувство на умора: Постпрандиалната хипотония, или иначе казано ниското кръвно налягане, което се появява след хранене, е по-често срещано при по-възрастните хора и има връзка с определени здравословни проблеми. Умората е един потенциален симптом на този спад на кръвното налягане.

Някои лекарства предизвикват умора: Сънливостта е страничен ефект на някои лекарства. В зависимост от това кога човек приема лекарствата си, може да почувства сънливост след хранене.

Нормално ли е да Ви се спи след хранене

Сънливостта след хранене е често срещано явление, което може да бъде повлияно от вътрешния часовник на човека и физиологичния отговор към храната. Прекомерна сънливост, която се появява няколко пъти на ден или пречи на ежедневния живот, може да е индикация за проблеми със съня или друго здравословно състояние. Всеки човек, който се притеснява от умората, която усеща след хранене или липсата на тонус през деня, трябва да потърси медицински специалист, който да му даде индивидуални съвети.

Как да предотвратите появата на сънливост след хранене

Въпреки че няма начин, който да гарантира, че няма да почувствате сънливост след хранене, има някои практически стъпки, които могат да помогнат на хората да запазят тонуса си след хранене.

Хранете се осъзнато

Осъзнаването както на количеството, така и на хранителния състав на храната може да помогне да се избегне постпрандиалната сънливост. Въпреки че диетичните нужди и реакциите към храната могат да варират от човек на човек, добре е да се избягват големи и тежки хранения, които могат да увеличат желанието за дрямка след хранене.

Хората трябва да внимават повече с храни или видове ястия, които имат най-осезаем ефект върху тяхната постпрандиална сънливост, като храни с високо съдържание на мазнини или въглехидрати. Избягването им може да бъде ефективно средство за предотвратяване на постпрандиална сънливост. Важно е да се обърне внимание на консумацията на алкохол. Намаляването на консумацията му също може да помогне за предотвратяване на спада в енергийните нива след хранене.

Подремнете за кратко 

Друга стратегия за справяне със сънливостта след обедното хранене е да подремнете за кратко. Няколко проучвания са установили, че хората, които подремват от 15 до 45 минути след хранене, се чувстват по-малко сънливи и по-бодри след събуждане. Важно е обаче да не спите твърде дълго, защото по-дългите дрямки през деня са свързани с по-голяма сънливост.

Постойте на дневна светлина

Подремването след хранене не винаги е опция, особено за студентите и хората, които работят. В такъв случай търсенето на ярка дневна светлина може да бъде добра алтернатива. Излагането на светлина може да има подобен ефект като дрямката върху постпрандиалната сънливост и да подобри тонуса.

Подобрете нощния сън

Получаването на достатъчно сън през нощта може да намали прекомерната сънливост през деня, което ще доведе до по-малко сънливост и след хранене.

Подобряването на съня често започва с разработването на това какво означава по-добра хигиена на съня. Хигиената на съня се отнася до навиците, които влияят на нощната почивка. Наличието на постоянен график за сън, осигуряването на тъмна, тиха и удобна спалня и ограничаването на приема на кофеин късно през деня са стъпки, с които да подобрите хигиената на съня си.

Избягвайте да ядете твърде късно през нощта

Докато сънливостта след хранене често се свързва с обяда, тя може да се появи и след вечеря, особено когато се яде късно вечерта.

Някои хора предпочитат да вечерят късно, но изследванията показват, че храненето малко преди лягане пречи на здравословния сън. Късната вечеря също се свързва с по-висок риск от здравословни проблеми, като затлъстяване и метаболитен синдром.

Физическа активност

Сънливостта след хранене може да е свързана с обща умора през деня. Някои изследвания са установили, че редовните упражнения намаляват усещането за умора. Винаги е разумно да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете нов план за упражнения, но намирането на начин за редовна физическа активност ще подобри енергийните Ви нива.

Хидратация

Приемът на вода е друг фактор, който влияе върху енергията и умората. Както дехидратацията, така и хиперхидратацията могат да доведат до чувство на отпадналост и умора. Предприемането на стъпки за осигуряване на подходяща хидратация може да помогне на тялото да поддържа по-постоянни тонус и енергия, включително след хранене.

Кога трябва да говорите с лекар

Сънливостта след хранене е често срещано явление, но има обстоятелства, при които тя може да бъде свързана с по-сериозно състояние. Хората трябва да говорят с лекар, ако показват признаци на прекомерна или проблемна сънливост, като например:

• сънливост след хранене, която пречи на работата, училището или социалните задължения;
• сънливост, която се появява при шофиране или работа с тежки машини;
• прекомерна умора или заспиване на различни места през деня;
• сънливост след хранене, придружена от други симптоми или промени в здравословното състояние.