Колко часа трябва да спи един тийнейджър?

Сънят е от решаващо значение по време на тийнейджърските години, когато юношите претърпяват голямо физическо, социално, емоционално и когнитивно развитие. Оптималното количество сън за тийнейджъри на възраст между 13 и 18 години е около 8 до 10 часа на нощ. Тази препоръка се различава както за подрастващите, така и за младежите.

С развитието на мозъка на тийнейджърите потребностите от сън, времето за лягане и мозъчната активност по време на сън продължават да се променят. Въпреки че някои промени в съня са нормални по време на юношеството, хроничният недостиг на сън е както проблемен, така и често срещан. Всъщност близо 58% от учениците в средното училище и 73% от гимназистите не получават препоръчителното количество сън в учебните нощи.

Последиците от това недоспиване са потенциално сериозни и могат да повлияят на настроението, здравето и успеваемостта на тийнейджърите в училище. Познаването на причините, поради които за тийнейджърите е трудно да си осигурят достатъчно сън, и наличието на инструменти, които да им помогнат да си набавят необходимия сън, могат да помогнат на родителите и настойниците да се справят със ситуацията.

Значението на съня за тийнейджърите

Сънят е важен за тийнейджърите по много причини. Сънят позволява на сърцето и съдовата система да се възстановят. Той помага при ученето, формирането на спомени и подобряването на концентрацията и вниманието. По време на сън тялото освобождава хормони, които допринасят за половото съзряване и растежа на мускулите и костите, докато имунната система работи, за да предпази тялото от болести.

Сънят влияе върху различни аспекти от ежедневието на юношата.

Познание и академично представяне: Паметта и вниманието са силно засегнати от загубата на сън. При по-малко сън изпълнението на интелектуални задачи, като например домашна работа, може да отнеме повече време. Лошият сън може да повлияе и на други аспекти на познавателната дейност, като време за реакция, преценка и бдителност.

Емоционално здраве и настроение: Както количеството на съня, така и времето за лягане оказват влияние върху емоциите на тийнейджърите. Лишените от сън тийнейджъри са по-склонни към развитие на тревожност и депресия.

Физическо здраве: Достатъчното количество сън всяка нощ помага на децата да избегнат повишения риск от наддаване на тегло и респираторни заболявания, свързани с недоспиване.

Безопасност при шофиране: Пътнотранспортните произшествия са най-честата причина за смъртта на юношите на възраст от 15 до 18 години. Загубата на сън излага тийнейджърите на висок риск от шофиране в състояние на сънливост, особено по време на дълги пътувания.

Създаването на добри навици в началото на живота може да бъде от полза за тийнейджърите при преминаването им към зряла възраст. Установените в юношеството модели на сън, като времето за лягане и броя на часовете, които се спят през нощта, обикновено се запазват и по-късно през живота. Навиците за сън в гимназията могат също така да предскажат резултатите за физическото и психическото здраве в ранна зряла възраст.

Защо тийнейджърите не получават достатъчно сън

Няколко фактора допринасят за това тийнейджърите да не получават достатъчно сън в този натоварен и сложен период от живота им. Промените в мозъка през тийнейджърските години влияят на съня, а тези промени се допълват от външен натиск, като социални възможности, излагане на въздействието на светлината от електронни устройства и ранно начало на учебните занятия.

Развитие на мозъка

Циркадните ритми на тийнейджърите претърпяват естествена промяна към предпочитане на вечерни дейности и по-късно заспиване. Тази промяна се дължи на промени в устройството и структурата на мозъка. Мозъкът освобождава мелатонин - хормонът, който сигнализира за времето за лягане - по-късно вечер, отколкото при по-малките деца или възрастните. В същото време в мозъка на подрастващите желанието за сън достига своя връх по-късно.

Училищни и извънкласни дейности

Тийнейджърите се сблъскват с недостиг на време в двата края на учебния ден. Често началеният час на учебните занятия в средните и висшите училища в България е 7:00 ч. Тийнейджърите вероятно не си лягат достатъчно рано, за да се наспят оптимално и да стигнат навреме до училище.

Времевите ангажименти извън училище също оказват натиск върху графика за сън на тийнейджърите. Учениците може да участват в една или повече извънкласни дейности, като спорт, уроци или клубове. Тийнейджърите може също така да работят на непълно работно време вечер или през уикендите. Освен тези ангажименти гимназистите прекарват средно по седем часа седмично в писане на домашни работи.

Време пред екрана

Около 89% от тийнейджърите имат собствен смартфон и прекарват средно почти осем часа на ден пред тези екрани, без да се включва времето, прекарано с телефона в училище или по време на писане на домашна работа.

Използването на електронни устройства преди лягане е свързано с по-лошо качество и количество на съня при подрастващите. Излагането на светлина непосредствено преди лягане може да увеличи времето, необходимо за заспиване, да направи по-трудно поддържането на съня и да доведе до сънливост през деня.

Писането на текстови съобщения само по себе си може да доведе до проблеми със съня. Очакваното сигнализиране на текстови съобщения в преди лягане може да затрудни подготовката за сън. Текстовите съобщения по средата на нощта също нарушават съня.

Натиск от страна на връстници при вземане на решения

Независимостта и вземането на самостоятелни решения са част от развитието на тийнейджърите. Тийнейджърите могат да решат да отложат времето за лягане, което отчасти се дължи на страха от пропуснати ползи. Именно този страх се свързва с по-късен час за лягане, по-дълго време, необходимо за заспиване, по-малко сън и повече сънливост през деня.

Разстройства на съня и психично здраве

Около 4 % от децата са диагностицирани с разстройства на съня, които нарушават качествената почивка, като променят здравословните модели на съня. Някои от най-често срещаните нарушения на съня при деца и юноши включват сънна апнея, лунатизъм и безсъние.

До 30% от децата страдат от безсъние, което затруднява заспиването и продължителността на съня. Освен че нарушава съня, безсънието може да доведе до психични състояния като тревожност, депресия, употреба на наркотични вещества и синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност (СДВХ). От своя страна, нарушенията на съня също могат да повлияят на развитието или поддържането на безсъние.

Признаци на недостиг на сън при тийнейджърите

Познаването на признаците на недоспиване при тийнейджърите може да помогне на родителите и настойниците да разберат кога е време да се намесят и да се опитат да се погрижат детето им да получава по-добър сън.

Дневна сънливост: Тийнейджърите, които не получават достатъчно сън, може да имат проблеми със ставането от леглото сутрин, да се съсредоточават трудно или да заспиват през деня.

Академични предизвикателства: Когато тийнейджърите не спят достатъчно, оценките им могат да се понижат, а броят на болничните дни, които вземат, може да се увеличи поради заболяване.

Лошо вземане на решения: Ирационалното или импулсивното поведение може да е признак, че тийнейджърът не спи достатъчно. Загубата на сън може да доведе до бягство от училище или тормоз. Тя може да доведе и до поемане на повече рискове под формата на шофиране в нетрезво състояние, писане на текстови съобщения по време на шофиране и непоставяне на предпазен колан.

Промени в настроението: Тийнейджърите, които не спят достатъчно, могат да бъдат по-раздразнителни, депресирани и тревожни. Самочувствието им също се влошава. Всичко това впоследствие може да се отрази на взаимоотношенията и благосъстоянието на тийнейджъра.

Здравословни проблеми: Липсата на достатъчно сън по време на развитието означава и липса на достатъчно хормони, необходими за изграждането на мускулна маса и борбата с инфекциите. По-краткият сън излага подрастващите на по-висок риск от грипни и респираторни инфекции, и често води до повишаване на теглото и появата на диабет.

Кога да се обърнете към лекар

Тийнейджърите трябва да се консултират с лекаря си, ако имат постоянни нарушения на съня, чувстват се много уморени през деня или забелязват други симптоми на недоспиване. Разговорът с медицински специалист може да бъде полезен и за тийнейджъри, които не спят поради прием на лекарства, чувство на болка или постоянно усещане за тревожност или тъга.

Как да помогнем на тийнейджърите да се наспиват

Промяната на поведението е трудна за всички, не само за тийнейджърите. Получаването на съвети от възпитатели може да не е любимото занимание на тийнейджъра, но ако той е отворен за подкрепа и насоки, има неща, които може да направи, за да подобри съня си.

• Съсредоточете се върху режима на съня: Много от проблемите със съня при тийнейджърите се дължат на лоши навици за сън. Лицата, полагащи грижи, могат да предоставят на тийнейджърите информация за изграждането на здравословна рутина за сън, включително за значението на релаксиращия нощен режим и рисковете от излагането на светлина вечер.
• Определете график за сън: Определянето на последователен график за сън може да помогне на тийнейджъра да подобри съня си. Лицата, полагащи грижи, които подкрепят тийнейджърите в определянето на времето за лягане, могат да им помогнат с насоки как да спят повече, да се наспиват по-добре и да се чувстват по-малко уморени през деня.
• Ограничете времето, прекарано пред екрана: Определянето на граници за използването на мобилни телефони и компютри също може да помогне. Контролът върху излагането на електронни устройства може да доведе до по-ранно лягане, повече сън и по-добра почивка.
• Наваксайте пропуснатия сън: Дрямката за компенсиране на пропуснатия сън може да помогне за подобряване на способността на тийнейджъра да съсредоточава вниманието си. Както кратките, така и дългите дрямки могат да помогнат за повишаване на бдителността, но тийнейджърите трябва да избягват да спят твърде дълго или твърде скоро преди лягане. Не допускайте тийнейджърите да спят през уикендите, тъй като тази практика може да затрудни лягането им в подходящото време вечерта.
• Преразглеждане на ангажиментите: Родителите могат да разговарят с тийнейджърите за техните ангажименти и за това как да превърнат съня в свой приоритет. Може да им е от полза да изключат някои дейности от графика си или да получат повече помощ за домашните си задачи.
• Включете тийнейджърите в процеса на вземане на решения: Попитайте тийнейджъра как може да допринесе за това да се чувства отпочинал. Помолете за предложения как да се постигне обща цел.