Как се изчислява качеството на съня?

Макар да е известно, че качеството на съня е важно за общото здравословно състояние, експертите по съня не дават единно определение за качество на съня. Вместо това качеството на съня често се определя от самите спящи. Това, което прави съня "качествен", варира в широки граници, тъй като всеки има различен начин на живот, навици и нужди. Съществуват много постоянни фактори, които спящите посочват, когато оценяват дали получават качествен сън, включително смущения на съня, обстановка в спалнята и сън през деня. Преживяванията през деня, като например усещането за отпочиналост и възстановяване след събуждане, също оказват влияние върху това дали някой смята, че е спал качествено.

Въпреки това, качеството и количеството на съня не са пряко свързани. С други думи, хората могат да спят дълго време, но сънят им може да е нарушен и поради това да не се счита за качествен. Въпреки че качеството и количеството на съня са различни показатели, и двете се повлияват от хигиената на съня.

Защо е важно качеството на съня?

Качеството на съня е важно по редица причини. Също както дишането, храненето и употребата на напитки, сънят е основна човешка потребност. Той влияе върху способността на човека да се усеща отпочинал и енергичен за следващия ден и намалява сънливостта през деня. Пълноценният сън поддържа психическото и физическото здраве и допринася за цялостното качество на живот.

Сънят допринася и за човешкото израстване. По тази причина бебетата, децата и тийнейджърите се нуждаят от повече сън, отколкото възрастните. Хората от всички възрасти имат нужда от сън, за да предотвратят заболяване или да се възстановят след болест или нараняване.

Влошеното качество на съня и лишаването от сън като цяло могат да имат редица негативни последици. Те биха могли да бъдат физиологични, включително повишен риск от инсулт, поява на сърдечни заболявания и високо кръвно налягане. Негативните ефекти могат да бъдат и психологически, като например повишена раздразнителност или развитие на тревожност или депресия.

Липсата на пълноценен сън може дори да повлияе на вашата безопасност или на тази на другите. Например, шофирането при недоспиване може да причини злополука, нараняване или дори смърт.

Кои фактори влияят върху качеството на съня?

Неспазването на добра хигиена на съня може да повлияе на качеството му. Някои други често срещани фактори са:

Нередовен график за сън. Лягането и събуждането по едно и също време всеки ден може да подобри качеството на съня.

Среда за сън. Спалнята трябва да е тиха и тъмна, без наличие на излишно осветление. Синята светлина от електронните устройства, като телевизори, компютри и телефони, повишава бдителността и трябва да се избягва няколко часа преди лягане.

Консумиране на твърде много кофеин или алкохол. Тези напитки могат да попречат на способността за заспиване или задържане на съня.

Наркотици. Някои лекарства с рецепта, като диуретиците, увеличават нуждата от ходене до тоалетна, което може да доведе до събуждане на потребителите през нощта. Помощните средства за сън, независимо дали се продават без рецепта или са предписани от лекар, могат да предизвикат сънливост през деня, както и други странични ефекти.

Хъркане. Въпреки че някои случаи на хъркане са нормални, прекомерното хъркане може да засегне спящия или партньора му. Този вид хъркане може да е симптом на обструктивна сънна апнея (ОСА).

Разстройства на съня. Нарушения като безсъние могат да причинят трудности при заспиване или задържане на съня и да доведат до лошо качество на съня. Плашещи сънища и чести събуждания, които могат да повлияят на качеството на съня, са сред нощните симптоми на нарколепсията.

Разстройства на психичното здраве. Депресията и тревожните разстройства са често срещани при хора, които страдат от безсъние. Те могат да доведат до натрапчиви мисли през нощта или до невъзможност да се отпуснете и да заспите добре.

Качеството на съня може да бъде повлияно и от други фактори, като диета, физически упражнения през деня, пътуване, както и други болки или заболявания.

Как можете да оцените качеството на съня си в домашни условия?

За да направите изчисление на качеството на съня си у дома, можете да започнете, като отговорите на някои основни въпроси относно сънните ви навици.

Колко време ви е необходимо, за да заспите?

Въпреки че времето, необходимо на човек да заспи, може да варира, редовното заспиване за повече от 30 минути е показател за лош сън според Индекса за степента на безсъние.

Колко дълго спите в леглото?

Хората, които прекарват по-малко от 85% от времето си в леглото, без да спят, имат лоша ефективност на съня.

Колко често се събуждате по време на сън? За колко време?

При качествен сън повторното заспиване трябва да отнема по-малко от 20 минути.

Също така трябва да разгледате въпроси за навиците си на събуждане и през деня, включително:

Трудно ли ставате сутрин?

Изпитвате ли трудности да останете будни или да се концентрирате през деня?

Имате ли случаи, в които често задрямвате или ви се случва да подремвате?

За да получите отговор на тези въпроси, често е полезно да си водите дневник на съня и да си водите бележки, след като се събудите всяка сутрин, и да записвате навиците и дейностите си през деня преди лягане. Дневникът на съня може да ви помогне да идентифицирате факторите, които влияят на индивидуалния ви сън. След това можете да направите промени в навиците си, ако това е възможно, или да споделите наблюденията си с Вашия лекар за да ви даде професионални насоки.

Как специалистите оценяват качеството на съня?

Как професионалистите оценяват качеството на съня? Ако имате чувството, че не спите пълноценно, не сте сами. За да си осигурите пълноценен сън, създайте благоприятна за съня среда, практикувайте добри дневни навици и прилагайте други стратегии за здравословен сън.

Ако трудностите ви с постигането на качествен сън продължават, консултирайте се с вашия лекар за прилагане на допълнителни стратегии. Специалистите могат да оценят качеството на съня чрез изследвания на съня и инструменти като Питсбургския индекс за качество на съня (PSQI). PSQI представлява поредица от въпроси относно поведението, свързано със съня, и се използва както в клинична, така и в изследователска среда. Пациентите предоставят самооценка на въпроси в седем категории, включително качество на съня, нарушения на съня и дневни нарушения. Специалистите оценяват отговорите на въпросите и определят следващите стъпки за подобряване на качеството на съня на пациента.

При съмнение за нарушения на съня, като например сънна апнея или нарколепсия, може да са необходими допълнителни изследвания. Често срещан тест е полисомнографията, при която пациентите се наблюдават през нощта в лаборатория за сън. Други такива анализи са тестовете за многократна латентност на съня, при които се измерва способността на пациента да заспива, тестът за поддържане на бодростта, за да се определи тежестта на сънливостта през деня, и други изследвания на черния дроб, сърцето и белите дробове.

Въпреки това, тъй като качеството на съня до голяма степен се оценява от самия пациент, тези тестове не могат да измерят изрично нивото на пълноценност на съня, което пациентът получава. Вместо това тези тестове предоставят данни и наблюдения за самия сън и могат да разкрият всякакви нередности в поведението по време на сън, които може да допринасят за цялостното влошаване на качеството на съня.