Как да разпознаем нискокачествения сън? – Emedo.bg
Left Continue shopping
Your Order

You have no items in your cart

Promotion
Read more
Как да разпознаем нискокачествения сън?

Как да разпознаем нискокачествения сън?

Чувствате ли се често изморени и сънени сутрин, дори в нощи, когато сте спали достатъчно?

Това е дразнещо преживяване, но може да има просто обяснение: качеството на съня ви е лошо. Лошото качество на съня може да повлияе на фокуса ви, да влоши настроението ви и дори е свързано с увеличен риск от болест на Алцхаймер.

Откритието, че не спите достатъчно е лесно. Откритието защо този сън не води до отпочиване е по-трудно, но определено постижимо. Четете нататък, за да научите признаците за липса на сън, какво може да причинява лошото качество на съня ви и как да го подобрите.

Признаци, че качеството на съня ви трябва да се подобри

Ако мислите, че не спите добре, помислете дали изпитвате някой от издайническите знаци:

  • Нужни са ви повече от 30 минути, за да заспите, след като си легнете.
  • Редовно се събуждате повече от веднъж на нощ.
  • Лежите будни повече от 20 минути, когато се събудите по средата на нощта.
  • Прекарвате по-малко от 85% от времето си в леглото в сън.
  • Чувствате се изморени и ви е трудно да се концентрирате през деня. Може да пиете повече кофеин, за да поддържате вниманието си.
  • Кожата ви се цепи, очите ви са подпухнали, червени или развиват тъмни кръгове или торбички.
  • Чувствате се гладни по-често, като особено ви се яде вредна храна, и теглото ви се покачва.
  • Чувствате се по-стресирани, емоционално изтощени и гневни от обичайно.
  • Били сте диагностицирани с безсъние.

Как се определя качеството на съня?

Качеството на съня е различно от количеството на съня. Количеството сън измерва колко спите всяка нощ, докато качеството на съня измерва колко добре спите.

Измерването на количеството сън е просто, тъй като бързо може да се определи дали спите препоръчителните часове сън на нощ (обикновено определени като поне седем часа за възрастни). Измерването на качеството на съня е по-скоро изкуство, отколкото наука. Обикновено доброто качество на съня се определя от следните характеристики:

  • Заспивате скоро след като си легнете, за до около 30 минути.
  • Обикновено спите непрекъснато през нощта, като се събуждате не повече от веднъж на нощ.
  • Можете да спите препоръчителното количество часове за възрастовата ви група.
  • Заспивате за да 20 минути, ако се събудите.
  • Чувствате се отпочинали, възстановили силите си и изпълнени с енергия, когато се събудите сутрин.

Причини за лошото качество на съня

Много неща може да допринасят за лошото качество на съня. Някои потенциални причини включват лоша хигиена на сън, стрес, сънна апнея или други хронични състояния или разстройства на съня.

Лоши навици на сън

Лошите навици на сън, като нередовен график на сън или консумация на твърде много кофеин или алкохол, могат да попречат на качеството на съня ви. В проучване на студенти медицински сестри, пушенето и ежедневната консумация на кофеин са били два от най-големите фактора, свързани с лошо качество на съня. Алкохолът също нарушава съня ви, въпреки че се счита за седатив.

Стрес и тревожност

Лошото психично здраве, било то от увеличен стрес, или депресия или тревожно разстройство, също допринасят за лошото качество на съня. Проблематично, лишаването от сън и последващото безсъние влошават тези състояния, завъртайки порочен кръг.

Хронични здравословни състояния

Определени хронични здравословни състояния са свързани с лош режим на сън и по-малко сън като цяло. Те включват хронични белодробни заболявания, астма, киселинен рефлукс, бъбречни заболявания, рак, фибромиалгия и хронична болка. За нещастие, както със стреса и тревожността, лошото качество на съня може да влоши симптомите и дискомфорта, които биват изпитвани при тези състояния.

Сънна апнея

Човек със сънна апнея изпитва временни паузи в дишането по време на сън, което води до пушкане, задушаване и хъркане. Дори ако не се събуждат непрекъснато, мозъкът им трябва да стартира дишането отново, което нарушава качеството на съня. Сънливостта и липсата на енергия са две от най-честите оплаквания на хората със сънна апнея.

Недиагностицирано разстройство на съня

Понеже протичат по време на сън, някои разстройства на съня не биват диагностицирани, докато човек не потърси помощ за други симптоми като лошо качество на съня или докато партньора им в леглото не им каже за тези симптоми. Например, хора с разстройство на периодично движение на краката изпитват неволни резки движения в краката си, докато спят, което води до намалено качество на съня и умора и лоша концентрация през деня. Хора с нарколепсия, подобно, често страдат от лошо качество на съня и изпитват умора през деня.

Как да подобрите качеството на съня си?

За щастие, подобряването на качеството на съня ви може да е толкова просто като подобряване на хигиената на съня ви. Точно както денталната хигиена включва редовно миене и чистене с конец, за да поддържате здравето на зъбите си, хигиената на съня изисква практикуване на добри навици, които ви помагат редовно да имате добър сън.

Изпробвайте тези идеи, за да подобрите съня си:

  1. Спрете да гледате телевизия и да използвате телефона или компютъра си поне 30 минути преди лягане. Електронните устройства излъчват ярка синя светлина, която мозъкът ви възприема като слънчева светлина, което го подтиква да отложи съня и да остане буден по-дълго, отколкото бихте искали.
  2. Превърнете спалнята си в тъмен, тих и хладен оазис. Поставете термостата си някъде около 15 градуса по Целзий и използвайте затъмняващи завеси или машини с бял шум, за да отпуснете сетивата си допълнително.
  3. Лягайте си и се събуждайте по едно и също време всеки ден. Следването на последователен режим на сън тренира мозъка ви да разпознава кога е време за сън и кога е време за събуждане.
  4. Уверете се, че режимът ви на сън ви позволява да спите достатъчно време. Възрастните имат нужда от поне седем часа сън на вечер.
  5. Създайте релаксираща рутина на лягане. Изберете дейности, които ви отпускат и успокояват, като топла баня, слушане на аудиокнига или писане в дневника. Извършването на тези дейности в един и същи ред всяка нощ създава шаблон, който мозъкът ви разпознава като подтик към съня.
  6. Ограничете приема на кофеин и алкохол. Тези две вещества могат да останат в системата ви доста време и да нарушат качеството на съня ви. Избягвайте да пиете алкохол три часа преди лягане, а кофеин – пет часа преди лягане.
  7. Осигурявайте си достатъчно слънчева светлина сутрин. Само 15-30 минути навън на слънце могат да ви помогнат да се събудите и да възстановите циркадиания си ритъм.

Ако все още имате трудности със съня след като приложите тези препоръки, поговорете с лекаря си. Той може да препоръча други промени в начина ви на живот, терапии или медикаменти, които могат да подобрят качеството на съня ви.

безплатен тест за сънна апнея