Какво е циркаден ритъм?

• Циркадният ритъм диктува множество процеси в организма, включително бдителност или сънливост, апетит и телесна температура.
• Вътрешният часовник на тялото е естествено съобразен с цикъла на деня и нощта.
• Циркадният ритъм може да бъде нарушен в резултат на пътуване, работа или скрит проблем.
• Поддържайте здравословен циркаден ритъм, като спазвате постоянен график на съня, осигурявате си достатъчно слънчева светлина и ежедневно спортувате.

Чувството на умора, когато слънцето започва да залязва, може да е признак на синхронизиран циркаден ритъм. Тъй като циркадният ритъм е тясно свързан със сигналите на околната среда като светлината, той може да се отрази на начина, по който човек се чувства през деня.

Разбирането на циркадния ритъм и неговото функциониране може да бъде от съществено значение за поддържането на здравословен цикъл на сън и бодърстване. Ще разгледаме какво представлява циркадният ритъм, как се влияе от различни фактори и как да предотвратим свързаните с него проблеми със съня.

Какво представлява циркадният ритъм?

Циркадният ритъм е 24-часов цикъл, който е част от вътрешния часовник на тялото, работещ на заден план, за да извършва основни функции и процеси. Един от най-важните и добре познати циркадни ритми е цикълът сън-бодърстване.

Различни системи на тялото следват циркадните ритми, които са синхронизирани с биологичния часовник в мозъка. Този вътрешен часовник се влияе пряко от сигналите на околната среда, особено от светлината, поради което циркадните ритми са свързани с цикъла на деня и нощта.

Когато е правилно синхронизиран, циркадният ритъм може да насърчи последователен и възстановяващ сън. Но когато циркадният ритъм се наруши, това може да доведе до значителни проблеми със съня, включително безсъние. Изследванията също така разкриват, че циркадните ритми играят съществена роля в различни аспекти на физическото и психическото здраве.

Как работи циркадният ритъм?

Циркадните ритми осигуряват оптимизиране на процесите в организма в различни моменти от 24-часовия период. Терминът "циркаден" идва от латинската фраза "circa diem", което означава "около един ден".

Циркадните ритми съществуват при всички видове организми. Например те помагат на цветята да се отварят и затварят в точното време и задържат нощните животни да не напускат убежището си през деня, когато биха били изложени на повече заплахи от хищници.

При хората циркадните ритми координират умствените и физическите системи в цялото тяло. Храносмилателната система произвежда белтъчини, които съответстват на типичното време за хранене, а ендокринната система регулира хормоните, за да отговаря на нормалния разход на енергия.

Циркадните ритми в цялото тяло са свързани с вътрешен часовник, разположен в мозъка. По-конкретно той се намира в супрахиазматичното ядро (SCN), което е в част от мозъка, наречена хипоталамус. По различно време на денонощието гените на часовника в супрахиазматичното ядро изпращат сигнали, за да регулират активността в цялото тяло.

Супрахиазматичното ядро е силно чувствително към светлината, която служи като критичен външен фактор, влияещ върху сигналите, изпращани от него за координиране на циркадните ритми в организма. По тази причина циркадните ритми са тясно свързани с деня и нощта. Въпреки че други индикатори, като физическо натоварване, социална активност и температура, могат да повлияят на вътрешния часовник, светлината оказва най-силно влияние върху циркадните ритми.

Има ли разлика между циркадния ритъм и биологичния часовник?

Биологичният часовник спомага за регулирането на времето на протичане на телесните процеси, включително на циркадните ритми. Циркадният ритъм е ефект на биологичния часовник, но не всички биологични часовници са циркадни. Например растенията се приспособяват към смяната на сезоните, като използват биологичен часовник с време, което е различно от 24-часовия цикъл.

Как циркадният ритъм влияе върху съня?

Когато се говори за циркадния ритъм, обикновено се има предвид съня. Цикълът сън-бодърстване е един от най-ясните и критични примери за значението на циркадните ритми.

Под въздействието на светлината през деня вътрешният часовник изпраща сигнали, които генерират бодрост и ни помагат да сме будни и активни. С настъпването на нощта вътрешният часовник инициира производството на мелатонин - хормон, който насърчава съня, и след това продължава да изпраща сигнали, които ни помагат да спим през нощта.

По този начин циркадните ритми съгласуват съня и бодърстването с деня и нощта, за да създадат стабилен цикъл на възстановителна почивка, който позволява повишена активност през деня.

Върху какво още влияе циркадният ритъм освен върху съня?

Въпреки че цикълът сън-бодърстване е един от най-значимите циркадни ритми, тези 24-часови цикли играят жизненоважна роля в почти всички системи на тялото.

Изследванията продължават да разкриват подробности за циркадните ритми, но съществуват доказателства, които ги свързват с метаболизма и теглото посредством регулирането на кръвната захар и холестерола. Циркадните ритми оказват влияние и върху психичното здраве, включително върху риска от развитие на психични заболявания като депресия и биполярно разстройство, както и върху възможността за възникване на невродегенеративни заболявания като деменция.

Съществуват доказателства, че циркадните ритми оказват съществено влияние върху имунната система, както и върху процесите на възстановяване на ДНК, които участват в предотвратяването на развитието на ракови заболявания. Изследвания на ранен етап показват, че циркадните цикли могат да влияят върху ефективността на противораковите лекарства и че новите медикаменти могат да се използват по-стратегически.

Какво се случва, когато циркадният ритъм е нарушен?

Когато циркадният ритъм е нарушен, системите на организма не функционират оптимално. Нарушеният циркаден ритъм на сън и бодърстване може да доведе до сериозни проблеми със съня. Без правилната сигнализация от вътрешния часовник на тялото човек може да изпитва затруднения при заспиване, да се събужда по-често през нощта или да не може да спи толкова дълго, колкото му се иска. Общата продължителност на съня може да бъде намалена, а нарушеният циркаден ритъм може да означава и повърхностен, фрагментиран и непълноценен сън.

Освен това проучванията установяват, че нарушенията на циркадния ритъм са потенциални причинители на обструктивна сънна апнея (ОСА) - разстройство на съня, което се характеризира с повтарящи се прекъсвания на дишането. ОСА намалява нивата на кислород в организма и причинява многобройни прекъсвания на съня през нощта.

Като цяло, неправилно регулираният циркаден ритъм може да повлияе негативно на съня по много начини, увеличавайки риска от безсъние и прекомерна сънливост през деня. Като се има предвид съществената роля на съня за продуктивността и цялостното здраве, често се наблюдават значителни последици, породени от нарушения на циркадния ритъм.

Какво може да доведе до нарушения в циркадния ритъм?

Нарушенията на циркадния ритъм могат да се проявят в краткосрочен или дългосрочен план. Експертите определят различни видове смущения на циркадния ритъм, свързани със съня и бодърстването, въз основа на техните характеристики и причините за възникването им.

Разстройство, породено от джет лаг: Това състояние се наблюдава, когато човек пътува през няколко часови зони за кратък период от време. Докато циркадният ритъм на човека не успее да се аклиматизира към цикъла ден-нощ на новото място, той вероятно ще страда от проблеми със съня и умора, породени от джет лаг.

Разстройство при работа на смени: Служебните задължения могат да причинят сериозни смущения в циркадния ритъм на човека. Работата на смени, при която се налага да се полага труд през нощта и да се спи през деня, поставя графика на съня на човека в пряко противоречие с професионалния такъв.

Разстройство на фазата на съня: Хората с този рядък вид смущения се уморяват рано вечер и се събуждат много рано сутрин. Дори да искат да стоят будни до по-късно през нощта или да спят до по-късно сутрин, хората с напреднало фазово разстройство на съня обикновено не могат да го постигнат. 

Синдром на забавената фаза сън-бодърстване: Този вид нарушение на циркадния ритъм се свързва с будуване до късно през нощта и сън до късно сутринта. Точната причина не е известна, но синдромът на забавената фаза сън-бодърстване може да е свързан с генетиката, основните физически състояния и поведението на човека.

Разстройство на съня, което не е 24-часово и не води до събуждане: Нарушението, което не е свързано с 24-часов сън и бодърстване, се среща предимно при незрящи хора, които не могат да възприемат светлинни сигнали относно своя циркаден ритъм. Организмът им все още следва 24-часов цикъл, но часовете на съня им постоянно се изместват назад с минути или часове.

Нередовен ритъм на сън и бодърстване: Хората с това рядко срещано разстройство нямат постоянен модел на съня си и могат да имат много дрямки или кратки периоди на сън през 24-часовото денонощие. Нередовният ритъм на сън и бодърстване често се свързва със състояния, които засягат мозъка, като деменция или мозъчна травма.

Някои нарушения на циркадния ритъм са свързани с индивидуалното поведение, например при пътуване или работа, което прави графика на сън и бодърстване несъвместим с нормалните часове на денонощието. Други разстройства произтичат от основен проблем, който причинява неспособност да се приемат или обработват сигналите от околната среда, които регулират биологичния часовник на организма. В някои случаи може да са налице генетични фактори или причината да е неизвестна.

Как да поддържаме здравословен циркаден ритъм?

Макар че не е възможно да имаме пълен контрол върху циркадните ритми, съществуват съвети за здравословен сън, които могат да се спазват, за да се регулират по-ефективно 24-часовите цикли.

Стремете се към слънчевата светлина: Излагането на естествена светлина, особено в ранните часове на деня, помага за подсилването на най-мощния циркаден сигнал.

Спазвайте последователен график на съня: Промяната на времето за лягане или сутрешното събуждане може да попречи на способността на тялото ви да се адаптира към стабилен циркаден ритъм.

Правете ежедневни физически упражнения: Активността през деня може да подпомогне вътрешния ви часовник и да улесни заспиването през нощта.

Избягвайте кофеина: Стимулантите като кофеина могат да ви държат будни и да нарушат естествения баланс между съня и бодърстването. Всеки човек е различен, но ако изпитвате трудности със съня през нощта, трябва да избягвате кофеина в часовете след обяд.

Ограничете светлината преди лягане: Излагането на изкуствена светлина през нощта може да наруши циркадния ритъм. Експертите съветват да намалите осветлението и да изключите електронните устройства преди лягане.

Нека дрямката е кратка и рано следобед: Късната и дълга дрямка може да отложи времето за лягане и да наруши графика ви за сън.

Направете спалнята благоприятна за сън: Обстановката в спалнята може да повлияе на навиците ви за сън и качеството на съня през нощта. Инвестирайте в удобен матрак, спално бельо и аксесоари за сън.

Тези стъпки за подобряване на хигиената на съня са важна част от поддържането на здравословен циркаден ритъм, но има случаи, при които не са достатъчни и е възможно да е необходимо да се предприемат допълнителни действия в зависимост от ситуацията. Ако изпитвате постоянни или сериозни проблеми със съня, сънливост през деня или нямате точно определен график, важно е да говорите с лекар, който ще диагностицира причината и ще предложи най-подходящото лечение.