Вредно ли е спането по корем?

Обикновено хората прекарват по-малко от 10% от времето си в сън по корем. Има причина тази позиция за сън да не е толкова популярна. Спането по корем може да увеличи вероятността от болки в гърба, врата и раменете. Специалистите съветват бременните да избягват спането по корем или по гръб.

Ако предпочитате да спите по корем, може да е полезно да разберете как тази позиция може да задълбочи болката и какво можете да направите, за да намалите неблагоприятните ѝ последствия.

Какво се случва, когато спите по корем?

Спането по корем има потенциални недостатъци. Въпреки че има някои предимства, като например намаляване на хъркането, тази позиция може да доведе до натоварване на гърба и врата. Напрежението може да причини влошаване на качеството на съня през нощта и болки на сутринта. При някои тази болка се дължи на травма или хроничен здравословен проблем. При други тя може да се дължи на позата им по време на сън, особено ако спят по корем.

Възможно е да увредите гръбначния си стълб

Най-добрата позиция за сън е тази, която поддържа здравословно разположение на гръбначния стълб. Когато спите по корем, торсът ви естествено потъва по-дълбоко в матрака заради тежестта си. В резултат на това гърбът ви може да се изкриви, което разтяга гръбначния стълб извън неутралното му положение. Когато гръбначният стълб не е подравнен, изпитвате стрес и напрежение, което може да доведе до болки след събуждане.

Възможно е да изпитвате болки в гърба, врата или раменете

Спането по корем може да увеличи риска от болки във врата. Когато спите в тази позиция, трябва да обърнете главата си на една страна, за да дишате. Завъртането на главата изисква да завъртите врата си, което го размества спрямо останалата част от гръбначния стълб.

Освен болките в гърба и шията, неправилната стойка по време на сън може да доведе до допълнителни усложнения като главоболие и болки в раменете или ръцете.

Може да забележите повече бръчки по лицето

Когато едната страна на лицето ви е притисната към възглавницата, тя разтяга, издърпва и притиска кожата ви през цялата нощ. В резултат на това, спането по корем може да допринесе за появата на фини бръчки по лицето.

Рискове при спане по корем по време на бременност

През първото тримесечие на бременността може да спите удобно в обичайната си позиция за сън. С нарастването на корема ви обаче спането по корем може да стане неудобно. Този дискомфорт може да наруши съня. С течение на времето по-ниското качество на съня може да доведе до недоспиване. Лишаването от сън по време на бременност може да увеличи риска от преждевременно раждане, по-дълго и по-болезнено раждане и следродилна депресия.

Вместо да спят по корем, специалистите препоръчват на бременните да спят на лявата си страна. Тази позиция предпазва от натиск върху черния дроб, както и върху вената, която отвежда кръвта от краката обратно към сърцето. Тя също така подобрява притока на кръв към плода, матката и бъбреците. Използването на опора за корема и възглавница за краката може да направи спането настрани по-удобно.

Трябва ли да промените позицията си за сън?

Ако спите по корем и изпитвате скованост или болка, може би трябва да опитате нова позиция за сън. Изследванията показват, че спането по корем е най-лошата позиция за поддържане на гърба. Спането по гръб или настрани предлага значително повече ползи за здравето и по-малко дискомфорт, отколкото спането по корем. Например едно проучване на хора с болки в гърба установи, че тези, които са преминали към спане настрани или по гръб, са съобщили за значително по-рядко срещани болки в гърба.

Спане по гръб

Спането по гръб може да помогне за облекчаване на болките в гърба и да намали риска от поява на бръчки по лицето. Най-лесно е да поддържате гръбначния си стълб в това положение. Въпреки това спането по гръб може да увеличи риска от хъркане и сънна апнея, тъй като при това положение езикът по-лесно се спуска в гърлото.

Спане настрани

Ако хъркането или сънната апнея са проблем, по-добрата позиция за вас може да е спането настрани. Струва си да се отбележи, че спането по корем също може да намали риска от хъркане и сънна апнея, тъй като тази позиция на сън естествено поддържа дихателните пътища отворени.

Въпреки това спането настрани има подобен защитен ефект и носи повече ползи от спането по корем. Например спането настрани може да помогне за намаляване на киселините, хъркането и болките в гърба. Спането настрани е най-популярната позиция за сън, предпочитана от над 60% от хората.

Съвети за успешна промяна на режима

Промяната на начина на спане може да бъде трудна. Ако искате да преминете от спане по корем към спане настрани или по гръб, има техники, които да направят промяната успешна. Може да ви помогне използването на възглавница, за да тренирате тялото си да остане в новата предпочитана позиция за сън. Поставянето на твърди възглавници, допълнителни одеяла или дълга възглавница от двете страни на тялото ви може да ви помогнат да предотвратите възможността лесно да се преобърнете по корем.

Съвети за подобряване на съня по корем

Някои хора не могат да заспят удобно по гръб или настрани, въпреки че полагат усилия. Ако същото се отнася и до вас и не искате да спрете да спите по корем, то изпробвайте тези съвети, за да сведете до минимум потенциалните отрицателни ефекти от спането по корем.

Използване на тънки възглавници

Когато спите по корем, опитайте се да спите с много тънка възглавница под главата си или изобщо без възглавница. Колкото по-дебела е възглавницата, толкова по-голямо е натоварването на врата, тъй като възглавницата го принуждава да се накланя нагоре. Когато спите без възглавница, с глава, която лежи директно върху повърхността на матрака, главата и вратът ви е по-вероятно да останат в една линия с гръбначния стълб.

За да подравните още повече гръбначния си стълб, поставете тънка възглавница под таза си, като възглавницата трябва да е разположена между долната част на корема и средата на бедрото. Това разположение предотвратява прекалено дълбокото потъване на средната част на тялото в матрака и намалява натиска върху гръбначния стълб.

Инвестирайте в по-твърд матрак

Най-добрият матрак за хора, които спят по корем, е този с по-твърда повърхност, с достатъчна гъвкавост, за да облекчи основните точки на натиск. Обикновено това е матрак със средна до висока степен на твърдост, в зависимост от телесното ви тегло и личните ви предпочитания. Хората с по-ниско тегло могат да предпочетат матрак с по-мек профил, докато хората с по-високо тегло обикновено спят по-добре на по-твърд матрак.

Правете сутрешни упражнения за разтягане

Полезно е да регулирате гръбначния си стълб с няколко леки сутрешни разтягания сутрин. В допълнение към облекчаването на напрежението, движението може да ви помогне да се събудите и да ви зареди с енергия.

Кога да се консултирате с лекар

Повечето експерти по съня не препоръчват спането по корем, но съществуват методи, благодарение на които можете да се чувствате комфортно, спейки по корем. Ако пък сте опитали няколко пози за сън и все още не спите спокойно, посъветвайте се с вашия лекар. Той може да ви даде индивидуални насоки за подобряване на съня ви въз основа на личната ви медицинска история.