Как алкохолът влияе върху качеството на съня

Алкохолът е депресант на централната нервна система, който забавя мозъчната дейност. Той има седативни ефекти, които водят до релаксация и сънливост, но консумацията му, особено в по-големи количества, е свързана с лошо качество и кратка продължителност на съня. Хората, които имат проблем с употребата на алкохол, обикновено страдат от безсъние. Проучванията показват, че употребата на алкохол може да изостри симптомите на сънна апнея.

Консумацията на алкохол в умерени количества обикновено се счита за безопасна, но всеки индивид реагира различно на алкохола. В резултат на това влиянието на алкохола върху съня до голяма степен зависи от конкретния човек.

Връзката между алкохола и съня се изучава от 30-те години на миналия век, но много аспекти от нея все още са неизвестни. 

Как количеството алкохол се отразява на съня?

Ниски количества алкохол

По-малко от две питиета на ден за мъжете или едно питие на ден за жените намалява качеството на съня с 9,3%.

Умерени количества алкохол

Приемът на две питиета на ден за мъжете или едно питие на ден за жените намалява качеството на съня с 24%.

Високи количества алкохол

Приемът на повече от две питиета на ден за мъжете или едно питие на ден за жените намалява качеството на съня с 39,2%.

След като човек консумира алкохол, той се абсорбира в кръвта му от стомаха и тънките черва. Ензимите в черния дроб в крайна сметка метаболизират алкохола, но тъй като това е доста бавен процес, излишният алкохол продължава да циркулира в тялото. Ефектите на алкохола до голяма степен зависят от важни фактори, като количеството алкохол и колко бързо се консумира той, както и от възрастта и особеностите на организма на всеки отделен човек.

За да разберете как алкохолът влияе на съня, е важно да разберете различните фази от човешкия цикъл на съня. Нормалният цикъл на съня се състои от четири различни фази. Четвъртата фаза, наречена REM сън, започва около 90 минути след като човек заспи първоначално. Движенията на очите ще започнат, а честотата на дишане и сърдечната дейност на спящия ще се ускорят. Сънуването се случва предимно по време на REM сън. Смята се също, че тази фаза играе роля в консолидирането на паметта.

Пиенето на алкохол преди лягане може да потисне REM съня през първите два цикъла. Тъй като алкохолът е успокоително, началото на съня често е по-кратко за хората, пили алкохол и някои от тях изпадат в дълбок сън доста бързо след лягане. С напредването на нощта това може да създаде дисбаланс между съня с бавни мозъчни вълни и REM съня, което води до по-малко от втория и повече от първия. Този дисбаланс намалява общото качество на съня, като често се стига до по-кратка продължителност на съня, с повече прекъсвания.

Алкохол и безсъние

Безсънието е най-често срещаното разстройство на съня и се характеризира с периоди на затруднено заспиване. Безсънието възниква въпреки възможността и желанието за сън и води до прекомерна сънливост на следващия деня, наред с други негативни ефекти.

Тъй като алкохолът може да намали REM съня и да причини смущения в съня като цяло, хората, които пият преди лягане, често страдат от безсъние и се чувстват прекалено сънливи на следващия ден. Така понякога се влиза в порочен кръг, който се състои от приспиване с алкохол, консумация на кофеин и други стимуланти през деня, за да се прогони сънливостта и след това употреба на алкохол като успокоително средство, за да се компенсират ефектите на тези стимуланти.

Прекомерното пиене, консумацията на количество алкохол за кратък период от време, което води до ниво на алкохол в кръвта от 0,08% или по-високо, може да бъде особено вредно за качеството на съня. В скорошни проучвания хората, които пият големи количества алкохол за кратък период от време, са значително по-склонни да имат проблеми със заспиването вечер. Това е вярно както за мъжете, така и за жените. Подобни тенденции се наблюдават при юноши и млади възрастни, както и при хора на средна възраст и по-възрастни.

Изследователите отбелязват връзка между дългосрочната злоупотреба с алкохол и хроничните проблеми със съня. Хората могат да развият толерантност към алкохола доста бързо, което ги кара да пият повече преди лягане, за да започнат да заспиват. Тези, които са били диагностицирани с разстройства, свързани с употребата на алкохол, често съобщават за симптоми на безсъние.

Алкохол и сънна апнея

Сънната апнея е нарушение на съня, характеризиращо се с необичайно дишане, прекъсвано от паузи. Тези прекъсвания в дишането водят до нарушение на съня и влошаване на качеството му. Обструктивната сънна апнея (OСA) възниква поради физически блокажи в задната част на гърлото, докато централната сънна апнея (ЦСA) се получава, защото мозъкът не може да сигнализира правилно на мускулите, които контролират дишането. По време на епизодите на сънна апнея, които могат да се появят през цялата нощ, спящият често издава звуци като от задушаване. Хората със сънна апнея също са предразположени към силно хъркане. 

Някои проучвания показват, че алкохолът допринася за появата на сънна апнея, тъй като кара мускулите на гърлото да се отпуснат, което от своя страна създава повече съпротивление по време на дишане. Това може да влоши симптомите на OСA и да доведе до епизоди на нарушено дишане, както и до по-тежко хъркане. Консумацията дори само на едно питие преди лягане може да доведе до симптоми на OСA и силно хъркане, дори при хора, които не са били диагностицирани със сънна апнея до този момент.

Връзката между сънната апнея и алкохола е изследвана доста широко. Общият консенсус, базиран на различни проучвания, е, че консумацията на алкохол увеличава риска от сънна апнея с 25%.

Често задавани въпроси за алкохола и съня

Алкохолът помага ли ми да заспя?

Алкохолът може да помогне за по-лесно заспиване поради неговите седативни свойства, които Ви позволяват да заспите по-бързо. Въпреки това, хората, които пият преди лягане, често изпитват смущения по-късно в цикъла на съня, тъй като чернодробните ензими дълго метаболизират алкохола в кръвта. Това може да доведе до прекомерна сънливост през деня и други проблеми на следващия ден. Пиенето на алкохол, за да заспите, може да изгради толерантност, която да Ви кара да консумирате все повече алкохол всяка следваща вечер, за да изпитате седативния ефект.

Малко количество алкохол ще повлияе ли на съня ми?

Прекомерната консумация на алкохол обикновено има по-негативно въздействие върху съня, отколкото леката или умерената. Изследванията показват, че тези, които пият големи количества алкохол преди лягане заспиват по-бързо, но също така е по-вероятно да имат нарушения на съня и влошаване на качеството му. Въпреки това, тъй като ефектите на алкохола са различни за всеки човек, дори малки количества алкохол могат да понижат качеството на съня при някои хора.

Колко време преди лягане не бива да консумирам алкохол, за да сведа до минимум нарушенията на съня?

Можете да контролирате отрицателните ефекти на алкохола върху съня, като дадете на тялото си достатъчно време да метаболизира алкохола, преди да заспите. За да намалите риска от нарушения на съня, трябва да спрете да пиете алкохол най-малко четири часа преди лягане.