Нарушения на съня

Когато мислим за съня и здравето, обикновено се фокусираме върху въпроса за количеството на съня и дали получаваме препоръчителния брой часове сън. Макар че общото време за сън несъмнено е важно, непрекъснатият сън и способността да се избягват смущения в съня също са от решаващо значение.

Повечето хора знаят, че когато спим на периоди, не се чувстваме толкова освежени. Научни изследвания показват връзка между субективните оценки на качеството на съня и неговата непрекъснатост. Прекъснатият или фрагментиран сън може да допринесе за появата на безсъние, недоспиване, сънливост през деня и многобройните други потенциални последици от недостатъчния сън.

Последиците от прекъсването на съня могат да бъдат значителни, като оказват влияние не само върху качеството на съня, но и върху множество аспекти на здравословното състояние на човека. Познаването на симптомите и причините за прекъсването на съня може да Ви помогне да сте информирани за ситуацията и да намерите най-доброто лечение или превантивни мерки за свеждане до минимум на нарушенията на съня.

Какви са симптомите на нарушенията на съня?

За много хора основният симптом на прекъснатия сън е лесно забележим: събуждане от сън един или повече пъти през нощта (или през деня за хората, които работят нощна смяна).

Времето и продължителността на тези епизоди на събуждане могат да варират. Човек може да има само няколко прекъсвания на съня или повече. Може да е буден само за няколко минути или за продължителен период от време, преди да премине отново в сън. Освен това е възможно да се наблюдава неспокоен сън, мятане и въртене или усещане за полусън, без да се изпада в по-дълбок сън.

Не всички случаи на прекъснат сън обаче са лесно забележими за спящия. Някои хора преживяват много кратки и незначителни събуждания или пробуждания през нощта, без да го осъзнават. Например при хората с обструктивна сънна апнея (ОСА) се наблюдават повтарящи се прекъсвания на дишането, които предизвикват кратки събуждания. Тези пробуждания са достатъчно кратки, така че хората с ОСА обикновено не знаят, че се случват.

При състояние като ОСА или други ситуации, при които фрагментацията на съня е честа, но не се забелязва от спящия, прекомерната сънливост през деня вероятно ще бъде основен симптом на прекъснатия сън.

Защо прекъсването на съня е от значение?

Хората с нарушен сън са склонни да не получават достатъчно сън като цяло. Изследванията са установили силна връзка между непрекъснатостта на съня и общото време за сън, което показва, че хората с нарушен сън са изложени на по-висок риск да не спят достатъчно часове. Не е изненадващо, че проблемите с поддържането на съня са често срещано оплакване сред хората страдащи от безсъние. Недостатъчният сън може да причини сънливост през деня, която влошава представянето в училище или на работното място и повишава риска от злополуки при шофиране или работа с машини.

Дори когато не се наблюдава намаляване на количеството на съня, все повече доказателства сочат вредата от прекъсването на съня. По време на здравия сън човек преминава през поредица от цикли на съня, всеки от които се състои от отделни етапи. Повтарящите се прекъсвания и събуждания могат да нарушат този процес, което води до дългосрочни последици от прекъсването на съня върху мозъчната функция, физическото здраве и емоционалното благополучие.

Многобройни проучвания определят непрекъснатостта на съня като важна за мисленето, паметта и вземането на решения. Въпреки че точните механизми, които са в основата на ролята на съня за здравето на мозъка, не са напълно изяснени, проучванията сочат, че непрекъснатият сън подпомага консолидирането на паметта.

Нарушенията на съня се свързват и с невродегенеративни заболявания, включително възрастово когнитивно увреждане, деменция и болест на Паркинсон. Фрагментираният сън се счита за ранен симптом на тези състояния, но изследванията показват, че той може да е и фактор, допринасящ за тяхното развитие и/или прогресиране.

Освен това повтарящите се събуждания по време на сън са свързани с разстройства на настроението като депресията. Едно проучване доказва по-силна връзка между прекъсването на съня и пониженото позитивно настроение в сравнение с намаления общ брой часове непрекъснат сън. Освен това тези проблеми се усложняват при последователни дни на прекъснат сън, което предполага, че ефектът може да се натрупва с течение на времето.

Прекъсването на съня може да доведе до негативни последици и за физическото здраве. Установено е, че иначе здрави хора имат по-висока чувствителност към болка само след две нощи фрагментиран сън. Дългосрочната неспособност да се премине през всеки етап на съня, съчетана с активирането на множество системи на организма по време на многократните събуждания, е свързана с по-високи нива на сърдечносъдови заболявания, увеличаване на теглото и метаболитни проблеми, включително диабет тип 2. Нарушеният сън също така може да е обвързан с риска от рак, въпреки че са необходими допълнителни изследвания, за да се разбере по-добре сложността на връзката между съня и рака.

Всички тези потенциални ефекти на прекъснатия сън върху мозъка и тялото показват, че здравословният сън означава нещо повече от просто достатъчно часове сън и изисква да се избягват смущенията, които възпрепятстват прекъсването му.

Причини за нарушенията на съня?

Съществува широк спектър от потенциални причини за прекъсване на съня, като при всеки конкретен човек може да са налице множество фактори.

• Възраст: Фрагментирането на съня често е проблем за по-възрастните хора, тъй като при тях настъпва естествена промяна в моделите на съня, в резултат на което времето за дълбок сън е по-малко. С повече прекарано време в леките етапи на съня те се събуждат по-лесно, което води до по-голям брой смущения и събуждания.
• Здраве: Разстройства като синдрома на неспокойните крака (СНК), който най-често създава усещането за силно движение на краката, нарушават съня. Други съпътстващи медицински състояния, включително болка, често уриниране през нощта, сърдечносъдови проблеми, както и хормонални, белодробни и неврологични проблеми, могат да застрашат непрекъснатостта на съня. Лекарствата, отпускани по лекарско предписание, могат да попречат на съня, а сложните графици за времето и дозировката им могат да наложат събуждане през нощта, с цел техния прием.
• Стрес: Стресът в личния или професионалния живот на човека може да причини прекъсване на съня, а тревожността, включително притесненията или размишленията за проблеми, може да затрудни заспиването след събуждане. Родителите с бебета или малки деца могат да бъдат събуждани многократно през нощта, а лицата, които се грижат за болни или хора с увреждания, могат да се сблъскат с подобни предизвикателства.
• Светлина: Промените в излагането на човек на дневна светлина могат да нарушат циркадния му ритъм и да затруднят продължителния му сън. Това често се случва при хора след междуконтинентално пътуване или които работят нощна смяна и трябва да се опитват да спят през деня.
• Начин на живот: Разбърканият график на съня, прекомерната консумация на алкохол или кофеин и използването на електронни устройства като мобилни телефони в леглото могат да нарушат режима на съня на човека. Прекалено много светлина в спалнята или прекомерен шум, включително от хъркането или скърцането със зъби на партньора, могат да попречат на съня.

Кога трябва да говорите с лекар за прекъсването на съня?

Ако прекъсванията на съня продължават дълго време, ако са постоянни или се влошават, трябва да говорите с Вашия лекар. Трябва да се консултирате с него и ако имате някой от следните проблеми, свързани със значителна сънливост през деня, промени в настроението през деня или хъркане, което е силно и включва поемане на въздух или друго необичайно дишане по време на сън.

Може да е полезно да използвате дневник на съня, за да проследявате симптомите си, включително колко често имате прекъсвания на съня и колко често имате прекомерна сънливост през деня.

Как можете да предотвратите или да се справите с прекъсването на съня?

Макар че не всички причини за прекъсването на съня са под Ваш контрол, има конкретни стъпки, които можете да предприемете, за да се опитате да предотвратите прекъсването на съня или да се справите с него, ако вече сте установили, че е проблем.

Хигиената на съня е общ термин, който се използва за описание на свързаните със съня навици и рутинни действия заедно със средата за сън. Добрата хигиена на съня премахва пречките както за заспиването, така и за поддържането на съня, като улеснява получаването на солидна нощна почивка без разсейване и смущения.

Навици и рутинни действия

Основен елемент на хигиената на съня е да се уверите, че ежедневните Ви навици работят във Ваша полза за насърчаване на постоянния сън. 

• Лягане и събуждане по едно и също време всеки ден, включително през почивните дни.
• Спазване на постоянна рутина преди лягане, включително достатъчно време за почивка и релаксация.
• Избягване на алкохол, цигари, кофеин и големи количества храна вечер, особено в часовете преди лягане.
• Намаляване на използването на електронни устройства преди лягане и опит да не ги използвате, когато сте в леглото.
• Излизане навън или отваряне на щорите, за да се излагате ежедневно на слънчева светлина.
• Намиране на време за физическа активност всеки ден.

Среда за сън

За да улесните непрекъснатостта на съня, желателно е да елиминирате възможно най-много потенциални източници на смущения на съня от спалнята си:

• Използвайте затъмняващи завеси, нощна лампа с ниска мощност и, ако е необходимо, маска за сън, за да избегнете смущенията от излишната светлина.
• Използвайте тапи за уши или машина за бял шум, за да блокирате шума.
• Настройте температурата в спалнята си така, че да е комфортна, като се стремите към по-ниски стойности на термометъра.
• Уверете се, че матракът, възглавниците, одеялата и чаршафите ви са удобни и приятни на допир.
• Поговорете с партньора си, ако хърка, скърца със зъби или по друг начин предизвиква потенциални смущения в съня Ви.

Отстраняване на основните причини, предизвикващи нарушения на съня

Работата със здравен специалист може да Ви помогне, ако сънят Ви е прекъснат от основни нарушения на съня или здравословни проблеми. Например лечението на обструктивна сънна апнея може значително да намали фрагментацията на съня при хора с това заболяване, а работата с консултант често може да подобри съня при хора с психични разстройства като депресия и тревожност.