Каква е връзката между физическите упражнения и качеството съня

Проучванията са установили, че физически упражнения могат да облекчат проблемите, свързани със съня и така да Ви помогнат да си починете по-добре. Последните изследвания предполагат, че недостатъчният или некачественият сън могат да доведат до по-ниски нива на физическа активност на следващия ден.

Поради тези причини днес експертите смятат, че сънят и упражненията имат двупосочна връзка. Оптимизирането на Вашата рутинна тренировка може потенциално да Ви помогне да спите по-добре, а получаването на достатъчно количество сън улеснява достигането на по-здравословни нива на физическа активност през деня.

Как упражненията влияят на съня?

Има много ползи от редовните упражнения - по-нисък риск от заболявания като рак и диабет, подобрена физическа функция и по-високо качество на живот като цяло. 

Упражненията може да бъдат от полза за определени групи хора

Например, при бременните, които редовно имат физическа активност, има по-малък риск от качване на твърде много килограми по време на бременността. Те са и по-малко склонни да изпитат следродилна депресия. По-възрастните хора, които спортуват, са изложени на по-малък риск от нараняване по време на падане.

Физическата активност подобрява съня при повечето хора 

По-конкретно, умерените до интензивни упражнения могат да подобрят качеството на съня при възрастни, като водят до намаляване на времето, необходимо за заспиване, както и на времето, през което те лежат будни в леглото. Физическата активност може да помогне за намаляване на сънливостта през деня, а при някои хора може дори да намали нуждата от лекарства за сън.

Упражненията могат да подобрят съня и по индиректни начини

Например, умерената до интензивна физическа активност може да намали риска от прекомерно наддаване на тегло, което на свой ред намалява вероятността от появата на обструктивна сънна апнея (OСA). Приблизително 60% от умерените до тежки случаи на OСA се дължат на затлъстяване, въпреки че връзката между теглото и сънната апнея е сложна.

Много проучвания и анкети са фокусирани върху ефектите от упражненията за хората в различни демографски групи. Едно проучване наблюдава студенти по време на техните изпитни периоди. Установява се, че упражненията и физическата активност могат да намалят стреса, свързан с изпитите. 

Друго проучване отбелязва, че сънят и упражненията са динамично свързани при хората в напреднала възраст, които се грижат сами за себе си. Трето проучване доказва, че редовните, предимно аеробни упражнения, намаляват симптомите при хора с OСA, дори и да не губят тегло в процеса.

В сравнение с упражненията, работата, включваща ръчен труд, може да не осигури същото облекчение на проблемите със съня. Това може да се дължи на факта, че често на работни места с по-тежък труд, хората получават някакви мускулно-скелетни болки, които могат да повлияят отрицателно на съня. Освен това ръчният труд, упражняван продължително, увеличава риска от стрес и умора на служителя.

Вредни ли са упражненията преди лягане?

Въпросът дали упражненията в часовете преди лягане допринасят за лошото качество на съня е обсъждан нееднократно. Според общите препоръки интензивните упражнения  трябва да се избягват до три часа преди лягане, тъй като могат да повлияят отрицателно на съня, увеличавайки сърдечната честота, телесната температура и нивата на адреналин. От друга страна, някои проучвания показват, че упражненията преди лягане може да нямат отрицателни ефекти.

Най-доброто време за упражнения за здравословен сън

Резултатите от проучванията сред хората, които тренират късно през нощта, са разнородни, така че можете да определите такова време и интензивност на упражненията, което най-добре пасва на навиците Ви за сън. Някои упражнения са по-полезни за съня от други, например йога, лек стречинг и дихателни упражнения.

Според проучване, по-голямата част от хората, които тренират в 20:00 ч. или по-късно, заспиват бързо, имат достатъчно дълбок сън и да се събуждат, чувствайки се добре отпочинали. 

Други проучвания също са дали подобни резултати. В едно от тях, хората, които са тренирали вечер, са имали повече сън с бавни вълни и увеличена латентност за сън с бързи движения на очите, в сравнение с контролната група. Също така както и по-малко сън или много лек сън във фаза 1. Изследователите обаче отбелязват, че по-високата вътрешна температура, която е възможно да се появи след интензивна тренировка, е свързана с по-ниска ефективност на съня и по-продължителни събуждания през нощта. Така че докато упражненията преди лягане може да не са вредни по своята същност, енергичните тренировки в часа преди лягане могат да повлияят на ефективността на съня и на общото време за сън.

Как сънят влияе върху упражненията?

Ролята, която сънят играе за нивата на физическа активност, не е проучена толкова задълбочено и голяма част от изследванията са фокусирани върху разликите във физическата активност между хората с нарушения на съня и хората с по-здрав сън.

Повечето от тези проучвания обаче стигат до извода, че тези, които имат лош сън, са по-малко активни от тези със здрави цикли на сън. По-специално, хората с определени нарушения на съня не са толкова склонни да спортуват през деня. Възрастните с безсъние често са по-малко активни в сравнение с тези, които не страдат от безсъние. Същото важи и за хората с обструктивна сънна апнея и други видове нарушения на дишането при сън.

Някои проучвания отбелязват, че нощните промени в качеството на съня, латентността и ефективността могат да се използват за прогнозиране на нивата на физическа активност. Например, проучване е установило, че 30-минутно увеличение на времето за заспиване е свързано с едноминутно намаляване на продължителността на упражненията на следващия ден.

Предпочитанието на човек за сутрешна или вечерна активност също може да играе роля. Хората, които стават рано са по-склонни да се занимават с физическа активност, отколкото тези, които спят или са по-активни вечер. Всъщност някои проучвания предполагат, че упражненията могат да променят дневни предпочитания на някои хора с течение на времето и дори да изместят циркадните им ритми.

Въпреки че много проучвания досега са установили връзка между висококачествения сън и здравословните нива на физическа активност, текущите изследвания не са доказали категорично, че по-добрият сън води до повишаване на нивата на физическа активност.

Докато специфичните изследвания варират, здравните специалисти са съгласни, че добрият нощен сън може да Ви помогне да се почувствате добре отпочинали и по-мотивирани да спортувате на следващия ден. Въпреки това, здравият сън сам по себе си може да не е достатъчен, за да промени начина, по който се занимавате с физическа активност.