Позиции за сън при бременност

Без качествен сън може да е трудно да останете бдителни и продуктивни през целия ден. Много фактори могат да нарушат съня по време на бременност, включително нощни посещения в банята, гадене, киселини, болки в долната част на гърба и схващания на краката. Освен това, тъй като телата им растат и се променят, за да поемат плода, много бременни жени имат проблеми с намирането на удобна позиция за сън. Не е изненадващо, че тези фактори могат да затруднят получаването на достатъчно качествен сън.

Позиции за сън по време на бременност

Повечето експерти са на мнение, че след като коремът започне да се разширява, най-добре е да спите на лявата страна със свити колене. Спането настрани е не само по-удобно, но също така помага за подобряване на притока на кръв за бременната и плода. 

Спането по корем също се счита за безопасен по време на ранна бременност, но в крайна сметка става невъзможно, обикновено през втория триместър.

Спане на лявата страна 

Спането на лявата страна по време на бременност улеснява притока на кръв, като гарантира, че жизненоважните органи и бебето получават хранителните вещества, от които се нуждаят. Тази позиция също така намалява вероятността от подуване на глезените и краката.

Спане на дясната страна

Спането на дясната страна може да окаже натиск върху черния дроб, така че не е оптимално. Но експертите като цяло са съгласни, че е безопасно да спите на дясната страна за кратки интервали.

Позиции за сън, които трябва да се избягват

Освен че не се препоръчва да се спи на дясната страна за дълги периоди от време, лекарите обикновено препоръчват да не се спи на гръб през втория и третия триместър на бременността. 

С напредването на бременността, спането на гръб кара теглото на матката да оказва натиск върху главната артерия, наречена аорта, и важната вена, наречена куха вена. Това натоварване може да затрудни сърцето да изпомпва кръв към бременната жена и плода. 

Освен това спането на гръб може да окаже натиск върху гръбначния стълб. Тази позиция може да доведе до болка в долната част на гърба, която засяга по-голямата част от бременните. Спането на гръб също е свързано с по-голям риск от хъркане или други проблеми с дишането по време на сън. 

Някои бременни жени изпитват дискомфорт и замаяност, докато са по гръб, затова може да не са склонни да спят в това положение. Но много от тях естествено се изкушават да спят по гръб и може неволно да се окажат в това положение. През второто и третото тримесечие на бременността, жените, които се събуждат по гръб, трябва просто да се обърнат настрани. 

Въпреки че някои експерти казват, че е най-добре да не се лежи по гръб след 20-тата седмица, едно скорошно проучване установи, че спането по гръб и на дясната страна през първите 30 седмици от бременността вероятно не увеличава риска от мъртво раждане. Въз основа на това изследване някои експерти съветват бременните да избират най-удобното за тях положение за сън през първите два триместъра от бременността.

Как да намерите удобна позиция

Ако сте свикнали да спите по корем или по гръб, приспособяването към спане на една страна може да бъде предизвикателство. Дори ако обикновено спите настрани, може да е трудно да намерите удобна позиция за сън по време на бременност. Въпреки това, има някои стратегии, които могат да помогнат за облекчаване на дискомфорта, увеличавайки вероятността за добър нощен сън.

• Свийте коленете си: Лекарите препоръчват да спите настрани със свити колене, което може да Ви помогне да поддържате гърба си. 
• Използвайте възглавници: За да намалите дискомфорта и болката, можете да поставите възглавница между краката си, върху долната част на гърба или под корема. Можете също така да опитате възглавница за цялото тяло, много от които са предназначени специално за поддържане на спящи бременни.
• Намерете удобен матрак или топ матрак: Материалите, които облекчават точките на натиск, като например тези с мемори пяна, могат да помогнат за облекчаване на болката в тазобедрената става, причинена от спането настрани.
• Повдигнете горната част на тялото си: Ако имате киселини през нощта, опитайте да повдигнете главата си на матрака или леглото. Леко изправен сън може да помогне за облекчаване на симптомите.
• Спете от лявата страна на леглото: Може да е по-вероятно да спите от лявата си страна, ако се преместите от лявата страна на леглото.

Как да спите по-добре по време на бременност

Освен да разберете каква позиция и приспособления са най-подходящи за сън по време на бременност, редица други практики могат да Ви помогнат да спите по-добре.

Поддържайте редовен график на съня 

Да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден може да Ви помогне да се възползвате от естествения цикъл на сън и събуждане и да заспите по-лесно. Освен това ако се насладите на успокояваща напитка или на топла вана преди лягане, може допълнително да подсилите индикаторите за сън и да даде сигнал на тялото ти, че е време да се успокои. Ако решите да взимате вана по време на бременността, не забравяйте да попитате Вашия лекар за подходящата температура за Вашето тяло и за плода.

Превърнете спалнята в убежище

Да ползвате леглото си само за сън и секс помага за ограничаването на безполезните умствени асоциации с работа и други дейности през деня. Премахването на ярките светлини, ограничаването на шума и държането на дигиталните разсейващи  устройства  извън спалнята също могат да насърчат здравия сън.

Подремвайте при необходимост 

Ако имате проблеми със съня през нощта, можете да подремнете през деня, за да компенсирате загубената почивка. В идеалния случай подремването трябва да се извършва по-рано през деня, за да се намалят отрицателните въздействия върху нощния сън.

Използвайте релаксиращи упражнения за справяне със стреса 

Упражненията за релаксация могат да помогнат на тялото Ви да се успокои при подготовката за сън. Лекарят Ви може също да предостави ресурси, които да помогнат за справяне със стреса, свързан с бременността и предстоящите промени в живота.

Ограничете храната и напитките вечер 

Въпреки че е важно да сте хидратирани през целия ден, пиенето на твърде много течности или обилното ядене през нощта може да затрудни съня. Малки, обикновени закуски като крекери могат да помогнат за предотвратяване на гаденето през нощта, без да изострят киселините.

Ограничете приема на кофеин 

Кофеинът пречи на съня, така че можете да намалите консумацията на кафе, чай и безалкохолни напитки с кофеин. Ако решите да пиете кофеин по време на бременността, опитайте се да ограничите тези напитки до сутринта, когато е по-малко вероятно да повлияят на нощния сън.

Помислете за пренатални витамини 

Приемането на пренатални витамини като желязо и фолиева киселина не само помага на бебето да получава необходимите хранителни вещества, но може да облекчи симптомите на синдрома на неспокойните крака - нарушение на съня, което обикновено засяга бременните. Не забравяйте да се консултирате с лекар, преди да започнете да приемате нови добавки.

Спортувайте редовно 

Експертите препоръчват на повечето бременни да спортуват редовно през цялата бременност. Най-добре е да избягвате контактни спортове или други рискови дейности, но йога, плуване и ходене могат да бъдат добри варианти за физическа активност по време на бременността.

Упражненията за разтягане и укрепване, по-специално, могат да помогнат за ограничаване на болката в долната част на гърба и да намалят шансовете да получите схващания на краката. Фокусирането върху мускулите на торса, корема и гърба може да помогне на тялото Ви да се справи по-добре с физическите промени, които настъпват по време на бременност. 

Въпреки че упражненията обикновено помагат за подобряване на съня, избягвайте енергична дейност преди лягане, така че тялото Ви да има време да се отпусне. Освен това, преди да започнете нов тип тренировка, попитайте Вашия лекар какво ниво на активност е безопасно за Вас.

Говорете с вашия лекар 

Важно е да говорите с лекар, ако имате проблеми с качествения сън или имате други симптоми на нарушение на съня, тъй като някои състояния са свързани с по-висок риск от усложнения при бременност. Лекарят може да предложи съвети и лечения за свързани с бременността нарушения на съня като обструктивна сънна апнея, киселини или синдром на неспокойните крака.