Какво е здравословен сън?

Получаването на достатъчно качествен сън може да Ви помогне да се чувствате в най-добрата си форма. Здравословните навици на сън подобряват ученето, паметта, творчеството и настроението. Здравословният сън също подсилва имунната система и позволява по-лесно поддържане на здравословна диета.

За разлика от това, ако не получавате здравословен сън, може да се чувствате със забавени реакции, като в мъгла, депресирани и с ниска енергия. Понякога е очевидно, когато не спите добре. В други случаи лошият сън и страничните му ефекти се натрупват постепенно, така че е възможно да свикнете с тях, без да осъзнаете влиянието, които имат върху здравето и живота Ви.

Помислете за навиците си за сън и нощното си спане. Здравословният сън означава качествен, непрекъснат сън през тези часове – при това, постоянно.

Здравословни навици за сън

Сънят е сложен процес, който засяга цялото ни тяло. Когато спим, преминаваме през поредица от етапи на съня, от лек сън (етапи 1 и 2) до дълбок сън (етап 3) и REM сън (с бързи движения на очите). Успешното преминаване през всички тези етапи на съня множество пъти всяка нощ позволява на съня да изпълни съществената си функция да възстанови телата и умовете ни. Ще получите най-големи ползи от съня, когато имате достатъчно часове непрекъснат сън всяка вечер и поддържате последователен график на сън, подхождащ на естествените Ви циркадни ритми.

Продължителност на съня

Здравословното количество сън е ключова част от добрите навици на сън. Повечето възрастни трябва да спят поне 7 часа на нощ. Бързият растеж и развитието на младежите означава, че децата имат нужда от допълнителни часове сън, като специфичните препоръки варират според възрастта. Новородените може да имат нужда от до 19 часа, докато диапазонът за тийнейджъри е 8-10 часа.

Тези препоръки могат да са полезни за отправна точка, когато размишлявате какво означава здравословният сън за Вас, но помнете, че нуждите от сън на всеки човек варират. В зависимост от фактори като генетика, ежедневен график и ниво на физическа активност, може да имате нужда от повече сън, отколкото препоръчват насоките или може да се чувствате отлично и с по-малко.

Непрекъснатост на съня

Качественият сън е непрекъснат. Спането през цялата нощ с минимални нарушения на съня е по-възстановително, отколкото ако сънят Ви през нощта бива нарушаван често или за дълги периоди от време. Нарушеният сън пречи на естествените процеси на преминаване през всички четири етапа на съня и може да не Ви позволи да получите здравословно количество дълбок сън и REM сън. Например, хора със сънна апнея изпитват кратки частични пробуждания, поради спирания на дишането през нощта. Продължителността на съня за тези хора често изглежда нормална, но понеже изпитват нарушения в съня, те страдат от ефектите на недоспиването.

Доказателствата предполагат, че получаването на непрекъснат сън играе съществена роля в поддържането на функциите на ума и тялото и че непрекъснатият сън е поне толкова важен, колкото продължителността на съня. Проучване откри, че участниците, които са спели по-дълго непрекъснато, са се справили по-добре на когнитивни задачи на следващия ден – ефект, който е бил независим от общото количество сън.

Време на съня

Времето на съня за 24-часов период също е важно. Циркадните ритми включват интеграция между вътрешния часовник на тялото Ви и насоки от околната среда. Светлината е най-важният регулатор на циркадианните ритми. Светлината задейства биологични процеси, които ни карат да се събуждаме, докато приглушеното осветление или тъмнината задействат химични промени, които подтикват съня. Когато времето на съня не съвпада с циркадните ритми, както се случва при много работещи на смени или хора, сменящи часовия пояс, е по-трудно да заспим, да останем заспали и да получим достатъчно часове сън.

В допълнение, поддържането на редовно време за лягане подпомага здравословния сън. Изследователи, които са променяли типичния график на сън на мишки, открили, че въпреки че мишките запазили обичайната си продължителност на сън, качеството на съня им пострадало. При хората поддържането на редовно време за лягане се свързва с намален риск от странични ефекти за здравето като наднормено тегло и диабет.

Здравословен ли е сънят Ви?

В допълнение към оценката на нощния Ви сън, що се отнася до продължителност, непрекъснатост и време на сън, има множество краткосрочни и дългосрочни ползи от здравословния сън.

• Събуждане отпочинали сутрин
• Наличие на много енергия през деня
• Добро настроение
• Усещане за „свеж ум“

От друга страна, навици за сън, които не са здравословни, също са с характерни индикатори. Ако страдате от хронична липса на сън или ако качеството на съня Ви всяка нощ е лошо, може да забележите определени симптоми:

• Трудно ставане сутрин
• Трудности с фокусирането
• Раздразнителност, депресия или тревожност
• Сънливост през деня или нужда от дрямка през деня
• По-дълго спане или по-късно ставане през неструктурираните дни

Ако изпитвате един или повече от тези признаци, проучете своите практики за хигиена на съня, за да видите дали можете да промотирате по-добър сън, като промените околната си среда, нагласите ежедневните си дейности и установите рутина за лягане.

Има помощ

Ако не сте сигурни как да приложите здравословни навици за сън в живота си, поговорете с лекаря си. Също е важно да говорите с лекар, ако вече имате добри практики на сън, но все още изпитвате трудности със съня или се тревожите, че може да имате разстройство на съня. Лекарят може да Ви помогне да оцените фактори, които да въздействат върху съня Ви и да обсъдите стратегии за по-добър сън.