Защо се събуждам в 3 часа след полунощ?

Събуждането в 3 ч. през нощта и трудното заспиване може да бъде разочароващо преживяване. Някои хора може да се чудят какво причинява подобно нарушение на съня и дали трябва да потърсят помощ.

Събуждането по средата на нощта или рано сутрин, наричано нощно събуждане или ранно сутрешно събуждане, е често срещано явление. Според проучване, 35,5% от хората се събуждат посред нощ три или повече нощи седмично. Подобно проучване, проведено в няколко европейски държави, установява, че почти една трета от хората се събуждат през три или повече нощи седмично.

Макар че не винаги е възможно да се определи точната причина, поради която човек се събужда в 3 ч. през нощта, разбирането на общите причини за нарушенията на съня може да помогне на хората да спят по-спокойно. Научете повече за различните възможни причини за събуждане в 3 ч. сутринта, както и за съвети за по-добър сън и кога да се консултирате с лекар.

Смущения, касаещи средата за сън

Нощният шум, като например звуци от трафика, телевизори или мобилни устройства, е съществена причина за смущения в съня. По подобен начин излагането на въздействието на светлина от външно осветление, което прониква през прозореца, или дори на слаба нощна лампа, също може да доведе до събуждането на човек през нощта.

Събуждането може да е по-вероятно в ранните сутрешни часове поради начина, по който тялото преминава през фазите на съня. Тъй като човек преминава през периоди на лек и дълбок сън, при който се наблюдава движение на очите, с напредването на нощта той прекарва повече време в лек сън. Докато човек спи в лек сън, той се събужда по-лесно от шума от околната среда.

Ноктурия (нужда да уриниране през нощта)

Понякога, когато човек се събуди през нощта, изпитва нужда да уринира. Това състояние се нарича ноктурия. При много хора ноктурията може да се дължи на прием на твърде много течности около времето за лягане, особено на кафе или алкохол. При други, ноктурията може да е резултат от заболяване на пикочния мехур, проблеми с уринирането или други здравословни състояния като обструктивна сънна апнея и диабет. Ноктурията е често срещана и по време на бременност, и обикновено изчезва в рамките на няколко месеца след раждането.

Менопауза

Хормоналните промени по време на менопаузата също могат да причинят смущения в съня. Симптомите на менопаузата се дължат на намаляването на производството на определени хормони и често включват нощни и ранни сутрешни събуждания. Някои събуждания могат да бъдат придружени от горещи вълни, нощно изпотяване или безсъние. При някои жени нощните събуждания продължават и след менопаузата поради наличието на горещи вълни или повишен риск от обструктивна сънна апнея.

Разстройства на съня

Нарушенията на съня са състояния, които засягат качеството, времето и количеството на съня, който човек получава всяка нощ. Нощните събуждания са симптом на редица нарушения на съня. 

Безсъние

Хората, страдащи от безсъние, могат да имат проблеми с поддържането на съня или със способността да запазят съня си през цялата нощ. Характерен симптом на безсънието са нощните събуждания, които продължават 30 минути или повече.

Обструктивна сънна апнея (ОСА)

ОСА причинява прекъсвания в дишането, които могат да събудят човека през нощта. Тъй като някои хора може да не подозират за наличието на симптоми на ОСА, те могат да имат усещането, че са се събудили, за да уринират.

Нарушения на циркадния ритъм

При хората с нарушения на циркадния ритъм се наблюдава несъответствие между биологичния им часовник и сигналите от околната среда, които предизвикват събуждане или заспиване на организма. Някои нарушения на циркадния ритъм, като например разстройство на фазите на съня в напреднал стадий и нередовен ритъм на сън и бодърстване, карат човека да се събужда в необичайни часове.

Нарушение на нощния сън заради кошмар

Кошмарите най-често се проявяват посред нощ или рано сутрин и могат да събудят човека. Чувството на стрес и притеснение, породени от кошмара, може да затрудни повторното заспиване, което допълнително да затрудни постигането на пълноценен сън.

Стрес, безпокойство или депресия

Някои хора са по-склонни да изпитват смущения в съня по време на стресови ситуации. Тази особеност се нарича реактивност на съня и може да доведе до проблеми със заспиването през цялата нощ. Нощните събуждания може да са по-чести в първите години на посттравматичното стресово разстройство и да стават все по-редки с течение на времето. Проблемите със заспиването през нощта са често срещани и при хора с други тревожни разстройства, включително паническо разстройство и фобии.

Проблемите със съня са често срещан симптом при хора със сериозна депресия. Експертите подозират, че депресията влияе върху съня, като променя циркадния ритъм на човека или биологичния часовник на тялото, който регулира графика на сън и бодърстване. Когато вътрешният биологичен механизъм е нарушен, човек може да се чувства бодър в моменти, когато обикновено спи.

Здравословни проблеми и лекарства

Събуждането през нощта е свързано с различни здравословни проблеми.

Болка

Физическата болка може да затрудни спокойния нощен сън по редица причини. В едно скорошно проучване се отбелязва, че вероятността хората, които се оплакват от болка, да имат проблеми със заспиването след събуждане през нощта, е четири пъти по-голяма.

Сърдечни и съдови заболявания

Високото кръвно налягане, сърдечните заболявания и инсултът са свързани с влошено качество на съня, включително събуждане по време на сън.

Заболявания на дихателните пътища

В допълнение към обструктивната сънна апнея, други дихателни нарушения като астма и хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ) могат да нарушат съня през нощта.

Ендокринни нарушения

Диабетът, недостигът на витамин D и хипертиреоидизмът са сред редица хормонални нарушения, които са свързани с лошо качество на съня.

Неврологични разстройства

Въпреки че е нормално с напредването на възрастта да настъпят редица промени в режима на съня, хората с деменция, болест на Алцхаймер и болест на Паркинсон са по-склонни да се събуждат през нощта и да имат проблеми с повторното заспиване.

Освен това някои лекарства, използвани за лечение на здравословни проблеми, като кортикостероиди и диуретици, също могат да причинят нощни събуждания.

Стареене

Циркадният ритъм на човека се променя с възрастта, поради което ранните сутрешни събуждания са по-често срещани при по-възрастните хора. Всъщност за възрастните хора е обичайно да се събуждат по три-четири пъти всяка нощ .

Възрастните хора прекарват по-малко време в дълбок сън, което може да допринесе за по-лесното събуждане през нощта. Други причини за свързаните с възрастта промени в съня включват ноктурия (нужда за уриниране през нощта), тревожност и симптоми на хронични здравословни проблеми.

Съвети за пълноценен нощен сън 

Хората, чийто сън се нарушава от събуждане в 3 ч. сутринта, могат да опитат да следват съвети за здравословен сън, за да спят по-продължително през нощта.

Избягвайте кофеина и алкохола

Както кофеинът, така и алкохолът се свързват с нарушаване на съня, особено когато се консумират по-късно през деня. Тези вещества могат да причинят проблеми със заспиването и по-голяма вероятност  от събуждане, заради необходимост от уриниране.

Повишавайте излагането на светлина през деня

Излагането на слънчева светлина през деня може да помогне на някои хора да спят по-добре през нощта и да се чувстват по-бодри през деня. Проучванията показват, че терапията с ярка светлина е от полза за хора с общи проблеми със съня, нарушения на циркадния ритъм, безсъние и проблеми със съня, свързани с болестта на Алцхаймер и деменцията.

Опитайте с упражнения или йога

Редовните физически упражнения, за предпочитане в по-ранните часове на деня, могат да подобрят съня. Едно проучване установява, че по-конкретно дневната йога се свързва с по-малко време на бодърстване в леглото през нощта и подобрява способността за по-бързо заспиване след нощно събуждане.

Избягвайте вечерни хранения

Неотдавнашно проучване показва, че късното хранене може да увеличи вероятността човек да се събуди през нощта. Въпреки че са необходими допълнителни изследвания, хората, които се събуждат през нощта, е добре да избягват да се хранят в рамките на три часа преди сън.

Поддържайте спалнята тъмна и тиха

Смущенията в околната среда, като шум и светлина, могат да събудят човека от нощен сън. Ако тъмнината и тишината не са възможни, може да помогне носенето на маска за сън, която да блокира светлината, както и тапи за уши, които да блокират звука.

Кога да се консултирате с лекар

Въпреки че нощните събуждания са често срещани и обикновено лесни за отстраняване, те могат да бъдат и признак на по-сериозен проблем. Ако смятате, че нарушенията на съня влияят на качеството Ви на живот или ако имате симптоми на други здравословни проблеми, може да е полезно да се консултирате с лекар, за да се изключи основно заболяване. Възрастните хора, които страдат от нощни събуждания, се насърчават да поговорят с лекаря си за това как да намалят риска от падания или злополуки, които могат да възникнат при ставане от леглото през нощта.