Сънят е съществен елемент в здравословния начин на живот и поддържането на оптимално физическо и психично състояние. Той може да бъде нарушен в следствие на редица проблеми и фактори. Сред най-сериозните причини за недоспиването се нарежда медицинското състояние сънна апнея. При нея се наблюдават нетипични паузи в дихателния процес по време на сън.

Облекчаване на симптомите при сънна апнея

Овладяването на сънната апнея е важно не само за възстановяване на здравословната нощна почивка и качеството на живот, но и за редуциране на други съществени рискове като спад в когнитивните способности, хронични заболявания, психични смущения и други. Разберете кои са съвременните методи за облекчаване на признаците, характерни за това все по-често срещано състояние.

Здравословни промени в начина на живот

Вредните навици оказват негативно влияние върху качеството на съня, а от там и на прогреса на хроничните заболявания. Прекратяването на тютюнопушенето и приема на алкохол, редовната физическа активност, както и здравословната диета със сигурност ще намалят признаците на сънна апнея. Особено важно е да подобрите навиците си за здравословен сън, включително като поддържате дихателните пътища отворени с подходяща поза – не по гръб, а на една страна.

CPAP респираторни апарати

Тези специализирани медицински устройства подобряват дишането по време на сън, без да изискват нито да променяте позата си, нито да правите каквото и да е било друго. Функцията им е да гарантират постоянно въздушно налягане през горните дихателни пътища. По този начин CPAP апаратът ги поддържа отворени и подобрява качеството на съня. В някои случаи обаче се налага поставяне на алтернативно устройство. Според типа и прогресията на сънната апнея може да се назначи и носенето на автоматично регулиращото налягане на дихателните пътища устройство APAP.

Орални устройства

Оралните апарати се поставят директно в устата и се фиксират и коригират съвместно с дентален специалист. Целта им е да покрият горните и долните зъби, като държат долната челюст в позиция, за да се блокира нейното отместване назад. Подобни са и устройствата за задържане на езика, които подпомагат активността на горните дихателни пътища.

Устройства за невропсихическа електрическа стимулация (NMES)

Тези специализирани машини стимулират и укрепват езика и мускулите на горните дихателни пътища, за да предотвратят смущения във функциите им по време на сън. По метода на електрическата стимулация, те се използват обаче и само и единствено в будно състояние – по около 20 20 минути в продължение на шест седмици.

Импланти

Специални устройства, използващи стимулация на хипоглосалния нерв, активират специфични нерви в гърлото и поддържат дихателните пътища отворени по време на сън. Революционното при тях е, че се поставят по хирургичен път, тоест осигуряват траен положителен ефект върху лечението на сънна апнея.

Хирургическа намеса

Съществуват и други интервенции, подпомагащи терапията при сънна апнея. Адено-тонзилектомията или отстраняването на сливиците и аденоидите може да редуцира силно изразените симптоми при заболяването. С подобен ефект завършва и отстраняването на част от тъканта от устата и гърлото, за да се разширя горните дихателни пътища.

Ембрионалната поза за сън е една от най-разпространените позиции. Мнозина смятат, че тя е удобна и може да помогне за облекчаване на хъркането, но може да е неподходяща за хора, страдащи от болки в гърба, травма на рамото или за бременни.

Няма универсален подход, когато става въпрос за позициите за сън. Някои хора смятат, че спането по гръб е най-удобно, докато други смятат, че спането по корем е идеалната позиция за тялото им. Позиционирането на тялото по време на сън трябва да се избира въз основа на това, което Ви е най-комфортно.

Изследователите често разделят позициите за сън на три категории: спане по гръб, по корем и спане настрани. Последният от изброените видове е най-разпространен, като средно 54% от хората избират именно него. В рамките на всяка категория позиции за сън обаче има фини различия. Ембрионална поза например, е специфична за спането настрани.

Какво е ембрионална поза за сън?

Когато лежите настрани и прибирате коленете си към гърдите, спите в ембрионална позиция. Някои хора слагат ръка под възглавницата си, за да поддържат главата си, докато са в това положение, но други може и да не го правят. Нарича се ембрионална поза, защото имитира положението на плода в утробата на майката.

Изглежда, че спането настрани става все по-предпочитано с напредването на възрастта. Децата обикновено прекарват еднакво време в сън по корем, настрани и по гръб, докато възрастните хора прекарват повече време в сън настрани.

Предимства на ембрионалната позиция за сън

Спането настрани предлага доста предимства. Проучванията показват, че спането настрани може да помогне за намаляване на киселините, особено ако спите на лявата си страна. Хъркането, друго често срещано смущение на съня, също намалява, когато спите настрани. Може да обмислите възможността да спите в ембрионална позиция, ако споделяте едно легло с партньора си, за да сведете до минимум смущенията в съня и други проблеми, причинени от хъркането.

Спането настрани може да е подходящ вариант, ако:

• сте бременна;
• имате киселини или киселинен рефлукс;
• изпитвате болки в гърба;
• хъркате или имате обструктивна сънна апнея;
• сте в напреднала възраст или страдате от ограничена подвижност на гръбначния стълб.

Кой трябва да спи в ембрионална поза?

За някои хора страничният сън е по-полезен, отколкото за други. Бременните, хората с обструктивна сънна апнея и хората, които изпитват болки в гърба, могат да се възползват в най-голяма степен от спането настрани.

При бременност

Спането в ембрионално положение може да бъде чудесен вариант за бременните, особено в по-късните етапи на бременността. Спането по гръб по време на бременност може да окаже ненужен натиск върху гърба и сърдечната система.

Ембрионалната поза, при която спите настрани със свити колене, може да намали натиска върху сърцето по време на бременност. Експертите специално препоръчват да спите на лявата си страна по време на бременност.

Специализираните възглавници за бременни могат да подкрепят гърба и краката Ви по време на сън, така че да можете да спите по-удобно настрани. Можете да използвате и допълнителни възглавници, които имате вкъщи. Поставянето им под корема и между краката може да помогне за намаляване на допълнителното напрежение и да спомогне за изравняването на гръбначния стълб по време на страничен сън.

Хора, страдащи от обструктивна сънна апнея

Обструктивната сънна апнея е нарушение на съня, което засяга от 2 до 9% от възрастните. Сънната апнея се появява, когато дихателните пътища са частично или напълно блокирани по време на сън, което води до задъхване или задушаване и хъркане. Сънната апнея може да причини сънливост през деня и липса на концентрация, което излага хората с това заболяване на по-висок риск от автомобилни катастрофи и злополуки.

Спането настрани може да помогне за намаляване на хъркането и да предотврати запушването на дихателните пътища, свързани с обструктивната сънна апнея. Проучванията установяват, че хората със сънна апнея, които спят настрани, по-рядко изпитват смущения в дишането през нощта.

За да си помогнете да спите настрани през нощта, може да опитате да поставите възглавница зад гърба си, за да предотвратите преобръщането си.

Хора, страдащи от болки в гърба

Сънят при болки в гърба може да бъде дискомфортен и неприятен. Според данните от редица изследвания, 8 от 10 души изпитват болки в гърба в даден момент от живота си. Ако сте сред този процент, може да се запитате дали позицията Ви на сън влияе върху интензивността на болката.

Доказано е, че спането настрани, включително в ембрионално положение, намалява болките в гърба след събуждане. Когато спите настрани, се уверете, че гръбначният Ви стълб е подравнен и няма допълнителен натиск върху врата, който може да причини болки във врата. Спането с възглавница или навита на руло кърпа между коленете може да гарантира, че гръбнакът Ви е в неутрално положение и е защитен. Възможно е също така да да закупите възглавница, специално предназначена за спане настрани, за да предпазите врата си.

Кога да обмислите други позиции за сън

Спането в ембрионална позиция може да не е подходящо за Вас, ако имате травма на рамото или изпитвате болки в тази област. Спането настрани може да доведе до по-голям натиск върху рамото от обичайното. При проучване на хора, които изпитват болка само в едното рамо, 67% от тях са спали настрани и са спали именно върху болезненото рамо. Този висок процент предполага, че спането настрани може да причини или да изостри болката при някои хора. Ако предпочитате да спите в ембрионално положение, но страдате от болки в рамото, редовното редуване на спане на лявата и дясната страна може да помогне за намаляване на натиска само върху едното рамо.

Ако се притеснявате от появата на бръчки, спането настрани може да не е най-подходящият вариант за Вас. Позата на плода притиска едната страна на лицето към възглавницата, а изследванията показват, че спането с лице към възглавницата може да доведе до образуване на бръчки. В такъв случай, за предпочитане е да спите по гръб.

Събуждането в 3 ч. през нощта и трудното заспиване може да бъде разочароващо преживяване. Някои хора може да се чудят какво причинява подобно нарушение на съня и дали трябва да потърсят помощ.

Събуждането по средата на нощта или рано сутрин, наричано нощно събуждане или ранно сутрешно събуждане, е често срещано явление. Според проучване, 35,5% от хората се събуждат посред нощ три или повече нощи седмично. Подобно проучване, проведено в няколко европейски държави, установява, че почти една трета от хората се събуждат през три или повече нощи седмично.

Макар че не винаги е възможно да се определи точната причина, поради която човек се събужда в 3 ч. през нощта, разбирането на общите причини за нарушенията на съня може да помогне на хората да спят по-спокойно. Научете повече за различните възможни причини за събуждане в 3 ч. сутринта, както и за съвети за по-добър сън и кога да се консултирате с лекар.

Смущения, касаещи средата за сън

Нощният шум, като например звуци от трафика, телевизори или мобилни устройства, е съществена причина за смущения в съня. По подобен начин излагането на въздействието на светлина от външно осветление, което прониква през прозореца, или дори на слаба нощна лампа, също може да доведе до събуждането на човек през нощта.

Събуждането може да е по-вероятно в ранните сутрешни часове поради начина, по който тялото преминава през фазите на съня. Тъй като човек преминава през периоди на лек и дълбок сън, при който се наблюдава движение на очите, с напредването на нощта той прекарва повече време в лек сън. Докато човек спи в лек сън, той се събужда по-лесно от шума от околната среда.

Ноктурия (нужда да уриниране през нощта)

Понякога, когато човек се събуди през нощта, изпитва нужда да уринира. Това състояние се нарича ноктурия. При много хора ноктурията може да се дължи на прием на твърде много течности около времето за лягане, особено на кафе или алкохол. При други, ноктурията може да е резултат от заболяване на пикочния мехур, проблеми с уринирането или други здравословни състояния като обструктивна сънна апнея и диабет. Ноктурията е често срещана и по време на бременност, и обикновено изчезва в рамките на няколко месеца след раждането.

Менопауза

Хормоналните промени по време на менопаузата също могат да причинят смущения в съня. Симптомите на менопаузата се дължат на намаляването на производството на определени хормони и често включват нощни и ранни сутрешни събуждания. Някои събуждания могат да бъдат придружени от горещи вълни, нощно изпотяване или безсъние. При някои жени нощните събуждания продължават и след менопаузата поради наличието на горещи вълни или повишен риск от обструктивна сънна апнея.

Разстройства на съня

Нарушенията на съня са състояния, които засягат качеството, времето и количеството на съня, който човек получава всяка нощ. Нощните събуждания са симптом на редица нарушения на съня. 

Безсъние

Хората, страдащи от безсъние, могат да имат проблеми с поддържането на съня или със способността да запазят съня си през цялата нощ. Характерен симптом на безсънието са нощните събуждания, които продължават 30 минути или повече.

Обструктивна сънна апнея (ОСА)

ОСА причинява прекъсвания в дишането, които могат да събудят човека през нощта. Тъй като някои хора може да не подозират за наличието на симптоми на ОСА, те могат да имат усещането, че са се събудили, за да уринират.

Нарушения на циркадния ритъм

При хората с нарушения на циркадния ритъм се наблюдава несъответствие между биологичния им часовник и сигналите от околната среда, които предизвикват събуждане или заспиване на организма. Някои нарушения на циркадния ритъм, като например разстройство на фазите на съня в напреднал стадий и нередовен ритъм на сън и бодърстване, карат човека да се събужда в необичайни часове.

Нарушение на нощния сън заради кошмар

Кошмарите най-често се проявяват посред нощ или рано сутрин и могат да събудят човека. Чувството на стрес и притеснение, породени от кошмара, може да затрудни повторното заспиване, което допълнително да затрудни постигането на пълноценен сън.

Стрес, безпокойство или депресия

Някои хора са по-склонни да изпитват смущения в съня по време на стресови ситуации. Тази особеност се нарича реактивност на съня и може да доведе до проблеми със заспиването през цялата нощ. Нощните събуждания може да са по-чести в първите години на посттравматичното стресово разстройство и да стават все по-редки с течение на времето. Проблемите със заспиването през нощта са често срещани и при хора с други тревожни разстройства, включително паническо разстройство и фобии.

Проблемите със съня са често срещан симптом при хора със сериозна депресия. Експертите подозират, че депресията влияе върху съня, като променя циркадния ритъм на човека или биологичния часовник на тялото, който регулира графика на сън и бодърстване. Когато вътрешният биологичен механизъм е нарушен, човек може да се чувства бодър в моменти, когато обикновено спи.

Здравословни проблеми и лекарства

Събуждането през нощта е свързано с различни здравословни проблеми.

Болка

Физическата болка може да затрудни спокойния нощен сън по редица причини. В едно скорошно проучване се отбелязва, че вероятността хората, които се оплакват от болка, да имат проблеми със заспиването след събуждане през нощта, е четири пъти по-голяма.

Сърдечни и съдови заболявания

Високото кръвно налягане, сърдечните заболявания и инсултът са свързани с влошено качество на съня, включително събуждане по време на сън.

Заболявания на дихателните пътища

В допълнение към обструктивната сънна апнея, други дихателни нарушения като астма и хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ) могат да нарушат съня през нощта.

Ендокринни нарушения

Диабетът, недостигът на витамин D и хипертиреоидизмът са сред редица хормонални нарушения, които са свързани с лошо качество на съня.

Неврологични разстройства

Въпреки че е нормално с напредването на възрастта да настъпят редица промени в режима на съня, хората с деменция, болест на Алцхаймер и болест на Паркинсон са по-склонни да се събуждат през нощта и да имат проблеми с повторното заспиване.

Освен това някои лекарства, използвани за лечение на здравословни проблеми, като кортикостероиди и диуретици, също могат да причинят нощни събуждания.

Стареене

Циркадният ритъм на човека се променя с възрастта, поради което ранните сутрешни събуждания са по-често срещани при по-възрастните хора. Всъщност за възрастните хора е обичайно да се събуждат по три-четири пъти всяка нощ .

Възрастните хора прекарват по-малко време в дълбок сън, което може да допринесе за по-лесното събуждане през нощта. Други причини за свързаните с възрастта промени в съня включват ноктурия (нужда за уриниране през нощта), тревожност и симптоми на хронични здравословни проблеми.

Съвети за пълноценен нощен сън 

Хората, чийто сън се нарушава от събуждане в 3 ч. сутринта, могат да опитат да следват съвети за здравословен сън, за да спят по-продължително през нощта.

Избягвайте кофеина и алкохола

Както кофеинът, така и алкохолът се свързват с нарушаване на съня, особено когато се консумират по-късно през деня. Тези вещества могат да причинят проблеми със заспиването и по-голяма вероятност  от събуждане, заради необходимост от уриниране.

Повишавайте излагането на светлина през деня

Излагането на слънчева светлина през деня може да помогне на някои хора да спят по-добре през нощта и да се чувстват по-бодри през деня. Проучванията показват, че терапията с ярка светлина е от полза за хора с общи проблеми със съня, нарушения на циркадния ритъм, безсъние и проблеми със съня, свързани с болестта на Алцхаймер и деменцията.

Опитайте с упражнения или йога

Редовните физически упражнения, за предпочитане в по-ранните часове на деня, могат да подобрят съня. Едно проучване установява, че по-конкретно дневната йога се свързва с по-малко време на бодърстване в леглото през нощта и подобрява способността за по-бързо заспиване след нощно събуждане.

Избягвайте вечерни хранения

Неотдавнашно проучване показва, че късното хранене може да увеличи вероятността човек да се събуди през нощта. Въпреки че са необходими допълнителни изследвания, хората, които се събуждат през нощта, е добре да избягват да се хранят в рамките на три часа преди сън.

Поддържайте спалнята тъмна и тиха

Смущенията в околната среда, като шум и светлина, могат да събудят човека от нощен сън. Ако тъмнината и тишината не са възможни, може да помогне носенето на маска за сън, която да блокира светлината, както и тапи за уши, които да блокират звука.

Кога да се консултирате с лекар

Въпреки че нощните събуждания са често срещани и обикновено лесни за отстраняване, те могат да бъдат и признак на по-сериозен проблем. Ако смятате, че нарушенията на съня влияят на качеството Ви на живот или ако имате симптоми на други здравословни проблеми, може да е полезно да се консултирате с лекар, за да се изключи основно заболяване. Възрастните хора, които страдат от нощни събуждания, се насърчават да поговорят с лекаря си за това как да намалят риска от падания или злополуки, които могат да възникнат при ставане от леглото през нощта.