Събуждането в 3 ч. през нощта и трудното заспиване може да бъде разочароващо преживяване. Някои хора може да се чудят какво причинява подобно нарушение на съня и дали трябва да потърсят помощ.

Събуждането по средата на нощта или рано сутрин, наричано нощно събуждане или ранно сутрешно събуждане, е често срещано явление. Според проучване, 35,5% от хората се събуждат посред нощ три или повече нощи седмично. Подобно проучване, проведено в няколко европейски държави, установява, че почти една трета от хората се събуждат през три или повече нощи седмично.

Макар че не винаги е възможно да се определи точната причина, поради която човек се събужда в 3 ч. през нощта, разбирането на общите причини за нарушенията на съня може да помогне на хората да спят по-спокойно. Научете повече за различните възможни причини за събуждане в 3 ч. сутринта, както и за съвети за по-добър сън и кога да се консултирате с лекар.

Смущения, касаещи средата за сън

Нощният шум, като например звуци от трафика, телевизори или мобилни устройства, е съществена причина за смущения в съня. По подобен начин излагането на въздействието на светлина от външно осветление, което прониква през прозореца, или дори на слаба нощна лампа, също може да доведе до събуждането на човек през нощта.

Събуждането може да е по-вероятно в ранните сутрешни часове поради начина, по който тялото преминава през фазите на съня. Тъй като човек преминава през периоди на лек и дълбок сън, при който се наблюдава движение на очите, с напредването на нощта той прекарва повече време в лек сън. Докато човек спи в лек сън, той се събужда по-лесно от шума от околната среда.

Ноктурия (нужда да уриниране през нощта)

Понякога, когато човек се събуди през нощта, изпитва нужда да уринира. Това състояние се нарича ноктурия. При много хора ноктурията може да се дължи на прием на твърде много течности около времето за лягане, особено на кафе или алкохол. При други, ноктурията може да е резултат от заболяване на пикочния мехур, проблеми с уринирането или други здравословни състояния като обструктивна сънна апнея и диабет. Ноктурията е често срещана и по време на бременност, и обикновено изчезва в рамките на няколко месеца след раждането.

Менопауза

Хормоналните промени по време на менопаузата също могат да причинят смущения в съня. Симптомите на менопаузата се дължат на намаляването на производството на определени хормони и често включват нощни и ранни сутрешни събуждания. Някои събуждания могат да бъдат придружени от горещи вълни, нощно изпотяване или безсъние. При някои жени нощните събуждания продължават и след менопаузата поради наличието на горещи вълни или повишен риск от обструктивна сънна апнея.

Разстройства на съня

Нарушенията на съня са състояния, които засягат качеството, времето и количеството на съня, който човек получава всяка нощ. Нощните събуждания са симптом на редица нарушения на съня. 

Безсъние

Хората, страдащи от безсъние, могат да имат проблеми с поддържането на съня или със способността да запазят съня си през цялата нощ. Характерен симптом на безсънието са нощните събуждания, които продължават 30 минути или повече.

Обструктивна сънна апнея (ОСА)

ОСА причинява прекъсвания в дишането, които могат да събудят човека през нощта. Тъй като някои хора може да не подозират за наличието на симптоми на ОСА, те могат да имат усещането, че са се събудили, за да уринират.

Нарушения на циркадния ритъм

При хората с нарушения на циркадния ритъм се наблюдава несъответствие между биологичния им часовник и сигналите от околната среда, които предизвикват събуждане или заспиване на организма. Някои нарушения на циркадния ритъм, като например разстройство на фазите на съня в напреднал стадий и нередовен ритъм на сън и бодърстване, карат човека да се събужда в необичайни часове.

Нарушение на нощния сън заради кошмар

Кошмарите най-често се проявяват посред нощ или рано сутрин и могат да събудят човека. Чувството на стрес и притеснение, породени от кошмара, може да затрудни повторното заспиване, което допълнително да затрудни постигането на пълноценен сън.

Стрес, безпокойство или депресия

Някои хора са по-склонни да изпитват смущения в съня по време на стресови ситуации. Тази особеност се нарича реактивност на съня и може да доведе до проблеми със заспиването през цялата нощ. Нощните събуждания може да са по-чести в първите години на посттравматичното стресово разстройство и да стават все по-редки с течение на времето. Проблемите със заспиването през нощта са често срещани и при хора с други тревожни разстройства, включително паническо разстройство и фобии.

Проблемите със съня са често срещан симптом при хора със сериозна депресия. Експертите подозират, че депресията влияе върху съня, като променя циркадния ритъм на човека или биологичния часовник на тялото, който регулира графика на сън и бодърстване. Когато вътрешният биологичен механизъм е нарушен, човек може да се чувства бодър в моменти, когато обикновено спи.

Здравословни проблеми и лекарства

Събуждането през нощта е свързано с различни здравословни проблеми.

Болка

Физическата болка може да затрудни спокойния нощен сън по редица причини. В едно скорошно проучване се отбелязва, че вероятността хората, които се оплакват от болка, да имат проблеми със заспиването след събуждане през нощта, е четири пъти по-голяма.

Сърдечни и съдови заболявания

Високото кръвно налягане, сърдечните заболявания и инсултът са свързани с влошено качество на съня, включително събуждане по време на сън.

Заболявания на дихателните пътища

В допълнение към обструктивната сънна апнея, други дихателни нарушения като астма и хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ) могат да нарушат съня през нощта.

Ендокринни нарушения

Диабетът, недостигът на витамин D и хипертиреоидизмът са сред редица хормонални нарушения, които са свързани с лошо качество на съня.

Неврологични разстройства

Въпреки че е нормално с напредването на възрастта да настъпят редица промени в режима на съня, хората с деменция, болест на Алцхаймер и болест на Паркинсон са по-склонни да се събуждат през нощта и да имат проблеми с повторното заспиване.

Освен това някои лекарства, използвани за лечение на здравословни проблеми, като кортикостероиди и диуретици, също могат да причинят нощни събуждания.

Стареене

Циркадният ритъм на човека се променя с възрастта, поради което ранните сутрешни събуждания са по-често срещани при по-възрастните хора. Всъщност за възрастните хора е обичайно да се събуждат по три-четири пъти всяка нощ .

Възрастните хора прекарват по-малко време в дълбок сън, което може да допринесе за по-лесното събуждане през нощта. Други причини за свързаните с възрастта промени в съня включват ноктурия (нужда за уриниране през нощта), тревожност и симптоми на хронични здравословни проблеми.

Съвети за пълноценен нощен сън 

Хората, чийто сън се нарушава от събуждане в 3 ч. сутринта, могат да опитат да следват съвети за здравословен сън, за да спят по-продължително през нощта.

Избягвайте кофеина и алкохола

Както кофеинът, така и алкохолът се свързват с нарушаване на съня, особено когато се консумират по-късно през деня. Тези вещества могат да причинят проблеми със заспиването и по-голяма вероятност  от събуждане, заради необходимост от уриниране.

Повишавайте излагането на светлина през деня

Излагането на слънчева светлина през деня може да помогне на някои хора да спят по-добре през нощта и да се чувстват по-бодри през деня. Проучванията показват, че терапията с ярка светлина е от полза за хора с общи проблеми със съня, нарушения на циркадния ритъм, безсъние и проблеми със съня, свързани с болестта на Алцхаймер и деменцията.

Опитайте с упражнения или йога

Редовните физически упражнения, за предпочитане в по-ранните часове на деня, могат да подобрят съня. Едно проучване установява, че по-конкретно дневната йога се свързва с по-малко време на бодърстване в леглото през нощта и подобрява способността за по-бързо заспиване след нощно събуждане.

Избягвайте вечерни хранения

Неотдавнашно проучване показва, че късното хранене може да увеличи вероятността човек да се събуди през нощта. Въпреки че са необходими допълнителни изследвания, хората, които се събуждат през нощта, е добре да избягват да се хранят в рамките на три часа преди сън.

Поддържайте спалнята тъмна и тиха

Смущенията в околната среда, като шум и светлина, могат да събудят човека от нощен сън. Ако тъмнината и тишината не са възможни, може да помогне носенето на маска за сън, която да блокира светлината, както и тапи за уши, които да блокират звука.

Кога да се консултирате с лекар

Въпреки че нощните събуждания са често срещани и обикновено лесни за отстраняване, те могат да бъдат и признак на по-сериозен проблем. Ако смятате, че нарушенията на съня влияят на качеството Ви на живот или ако имате симптоми на други здравословни проблеми, може да е полезно да се консултирате с лекар, за да се изключи основно заболяване. Възрастните хора, които страдат от нощни събуждания, се насърчават да поговорят с лекаря си за това как да намалят риска от падания или злополуки, които могат да възникнат при ставане от леглото през нощта.

Всяка нощ - независимо дали спите - нивата на кръвната Ви захар се повишават като част от естествения цикъл на циркадния ритъм на човека. Нивата на кръвната захар се повишават и по време на сън. Колебанията на кръвната захар, които се появяват през нощта и по време на сън, са нормални и не са причина за безпокойство при повечето здрави хора.

Сънят също играе важна роля за поддържането на здравословни нива на кръвната захар. През последните няколко десетилетия общият среден брой часове сън през нощта очевидно е намалял. Възможно е това намаляване на съня да е допринесло за увеличаването на случаите на затлъстяване и диабет, които се регистрират през същия период от време. Затлъстяването и диабетът се влияят от нивата на кръвната захар, а кръвната захар на човека също оказва влияние върху двете заболявания. В резултат на това кръвната захар може да е един от факторите, свързани със загубата на тегло и съня.

Сънят и физическото здраве са тясно свързани, така че не е изненадващо, че сънят влияе върху нивата на кръвната захар. Връзката между съня и кръвната захар обаче е сложна. Не съществува проста формула, която да доказва зависимостта между количеството сън и съответното увеличение или намаляване на кръвната захар.

Може ли сънят да повиши или да понижи нивата на кръвната захар?

Въпреки че звучи противоречиво, сънят може както да повиши, така и да понижи нивата на кръвната захар. Телата ни преживяват цикъл от промени всеки ден - т.нар. циркаден ритъм - който естествено повишава нивата на кръвната захар през нощта и когато човек спи. Тези естествени покачвания на кръвната захар не са причина за безпокойство.

Възстановителният сън може също така да понижи нездравословните нива на кръвната захар, като насърчи здравословните процеси. Намаляването на съня е рисков фактор за повишаване на нивата на кръвната захар. Дори частичното лишаване от сън в продължение на една нощ увеличава инсулиновата резистентност, което от своя страна може да повиши нивата на кръвната захар. В резултат на това липсата на сън се свързва с диабета - разстройство в нивата на кръвната захар.

Необходими са още изследвания, за да се разбере по-ясно връзката между съня и кръвната захар. Досега е установено, че следните фактори оказват влияние върху връзката между съня и нивата на кръвната захар:

• Времето, през което човек спи
• Фазите на съня, които човек преминава
• Часът от денонощието, в който човек заспива
• Възрастта на човека
• Хранителните навици на човека

Защо сънят влияе върху кръвната захар?

Изследователите разкриват защо сънят влияе на кръвната захар и кои са основните механизми, които играят роля. Досега те са установили, че следните физиологични фактори взимат участие в отношенията между съня и кръвната захар:

• Кортизолът се увеличава при недоспиване и повишава нивото на кръвната захар.
• Инсулиновата чувствителност се намалява при липса на сън и влияе върху нивото на кръвната захар.
• Часът от денонощието, в който човек спи, оказва влияние върху нивата на инсулина и кортизола, които влияят на нивото на кръвната захар.
• Увеличаването на хормона на растежа съпътства увеличаването на нивото на кръвната захар по време на сън.
• Оксидативният стрес и възпалението се увеличават при липса на сън и оказват влияние върху нивото на кръвната захар.
• С-реактивният протеин се увеличава при недоспиване и може да повлияе на нивото на кръвната захар.
• Възпалителните маркери IL-6 и TNF-алфа се увеличават при липса на сън и могат да предизвикат инсулинова резистентност, която влияе на нивото на кръвната захар.

Как нивата на кръвната захар влияят на съня?

Както сънят влияе на нивата на кръвната захар, така и нивата на кръвната захар могат да повлияят на качеството на съня. Проучване на хора с диабет тип 2 установява, че тези с по-високи нива на кръвната захар имат по-некачествен сън. Друго проучване установява, че 62% от хората с нива на кръвната захар в диапазона преди диабета е вероятно да имат лош сън, в сравнение с 46% от хората с нормални нива на кръвната захар.

Изследователите не са сигурни защо повишената кръвна захар може да е свързана с некачествен сън и са необходими допълнителни проучвания, за да се разбере тази връзка.

Може ли ниската кръвна захар да доведе до проблеми със съня?

Ниската кръвна захар, наречена хипогликемия, може да причини проблеми със съня. Хипогликемията може да се появи при хора със или без диабет. Нощната хипогликемия е форма на хипогликемия, която се проявява през нощта.

Според специалистите ниската кръвна захар по време на сън може да причини следните симптоми:

• Кошмари
• Плач или викове по време на сън
• Обилно потене
• Чувство на раздразнителност или объркване след събуждане

Влияят ли проблемите със съня върху нивата на кръвната захар?

Тъй като липсата на сън и кръвната захар са свързани, логично е недоспиването да повишава нивата на кръвната захар. Изследователите предполагат следните връзки между кръвната захар и липсата на сън или проблемите със съня:

• Нарушеното дишане по време на сън е свързано с по-високи нива на кръвната захар.
• Обструктивната сънна апнея се свързва с влошен глюкозен толеранс.
• По-сериозните проблеми с дишането по време на сън са свързани с по-високо ниво на кръвната захар.
• Тежестта на обструктивната сънна апнея е свързана с повишена концентрация на кръвната захар.
• Непълноценният сън е свързан с намалена способност за контрол на нивата на кръвната захар при пациенти с диабет.
• Недостатъчният сън е свързан с биомаркери на диабет тип 2, дори при деца.
• Загубата на сън се свързва с повишени нива на кръвна захар при хоспитализирани пациенти със и без диабет.

Проучванията са установили, че физически упражнения могат да облекчат проблемите, свързани със съня и така да Ви помогнат да си починете по-добре. Последните изследвания предполагат, че недостатъчният или некачественият сън могат да доведат до по-ниски нива на физическа активност на следващия ден.

Поради тези причини днес експертите смятат, че сънят и упражненията имат двупосочна връзка. Оптимизирането на Вашата рутинна тренировка може потенциално да Ви помогне да спите по-добре, а получаването на достатъчно количество сън улеснява достигането на по-здравословни нива на физическа активност през деня.

Как упражненията влияят на съня?

Има много ползи от редовните упражнения - по-нисък риск от заболявания като рак и диабет, подобрена физическа функция и по-високо качество на живот като цяло. 

Упражненията може да бъдат от полза за определени групи хора

Например, при бременните, които редовно имат физическа активност, има по-малък риск от качване на твърде много килограми по време на бременността. Те са и по-малко склонни да изпитат следродилна депресия. По-възрастните хора, които спортуват, са изложени на по-малък риск от нараняване по време на падане.

Физическата активност подобрява съня при повечето хора 

По-конкретно, умерените до интензивни упражнения могат да подобрят качеството на съня при възрастни, като водят до намаляване на времето, необходимо за заспиване, както и на времето, през което те лежат будни в леглото. Физическата активност може да помогне за намаляване на сънливостта през деня, а при някои хора може дори да намали нуждата от лекарства за сън.

Упражненията могат да подобрят съня и по индиректни начини

Например, умерената до интензивна физическа активност може да намали риска от прекомерно наддаване на тегло, което на свой ред намалява вероятността от появата на обструктивна сънна апнея (OСA). Приблизително 60% от умерените до тежки случаи на OСA се дължат на затлъстяване, въпреки че връзката между теглото и сънната апнея е сложна.

Много проучвания и анкети са фокусирани върху ефектите от упражненията за хората в различни демографски групи. Едно проучване наблюдава студенти по време на техните изпитни периоди. Установява се, че упражненията и физическата активност могат да намалят стреса, свързан с изпитите. 

Друго проучване отбелязва, че сънят и упражненията са динамично свързани при хората в напреднала възраст, които се грижат сами за себе си. Трето проучване доказва, че редовните, предимно аеробни упражнения, намаляват симптомите при хора с OСA, дори и да не губят тегло в процеса.

В сравнение с упражненията, работата, включваща ръчен труд, може да не осигури същото облекчение на проблемите със съня. Това може да се дължи на факта, че често на работни места с по-тежък труд, хората получават някакви мускулно-скелетни болки, които могат да повлияят отрицателно на съня. Освен това ръчният труд, упражняван продължително, увеличава риска от стрес и умора на служителя.

Вредни ли са упражненията преди лягане?

Въпросът дали упражненията в часовете преди лягане допринасят за лошото качество на съня е обсъждан нееднократно. Според общите препоръки интензивните упражнения  трябва да се избягват до три часа преди лягане, тъй като могат да повлияят отрицателно на съня, увеличавайки сърдечната честота, телесната температура и нивата на адреналин. От друга страна, някои проучвания показват, че упражненията преди лягане може да нямат отрицателни ефекти.

Най-доброто време за упражнения за здравословен сън

Резултатите от проучванията сред хората, които тренират късно през нощта, са разнородни, така че можете да определите такова време и интензивност на упражненията, което най-добре пасва на навиците Ви за сън. Някои упражнения са по-полезни за съня от други, например йога, лек стречинг и дихателни упражнения.

Според проучване, по-голямата част от хората, които тренират в 20:00 ч. или по-късно, заспиват бързо, имат достатъчно дълбок сън и да се събуждат, чувствайки се добре отпочинали. 

Други проучвания също са дали подобни резултати. В едно от тях, хората, които са тренирали вечер, са имали повече сън с бавни вълни и увеличена латентност за сън с бързи движения на очите, в сравнение с контролната група. Също така както и по-малко сън или много лек сън във фаза 1. Изследователите обаче отбелязват, че по-високата вътрешна температура, която е възможно да се появи след интензивна тренировка, е свързана с по-ниска ефективност на съня и по-продължителни събуждания през нощта. Така че докато упражненията преди лягане може да не са вредни по своята същност, енергичните тренировки в часа преди лягане могат да повлияят на ефективността на съня и на общото време за сън.

Как сънят влияе върху упражненията?

Ролята, която сънят играе за нивата на физическа активност, не е проучена толкова задълбочено и голяма част от изследванията са фокусирани върху разликите във физическата активност между хората с нарушения на съня и хората с по-здрав сън.

Повечето от тези проучвания обаче стигат до извода, че тези, които имат лош сън, са по-малко активни от тези със здрави цикли на сън. По-специално, хората с определени нарушения на съня не са толкова склонни да спортуват през деня. Възрастните с безсъние често са по-малко активни в сравнение с тези, които не страдат от безсъние. Същото важи и за хората с обструктивна сънна апнея и други видове нарушения на дишането при сън.

Някои проучвания отбелязват, че нощните промени в качеството на съня, латентността и ефективността могат да се използват за прогнозиране на нивата на физическа активност. Например, проучване е установило, че 30-минутно увеличение на времето за заспиване е свързано с едноминутно намаляване на продължителността на упражненията на следващия ден.

Предпочитанието на човек за сутрешна или вечерна активност също може да играе роля. Хората, които стават рано са по-склонни да се занимават с физическа активност, отколкото тези, които спят или са по-активни вечер. Всъщност някои проучвания предполагат, че упражненията могат да променят дневни предпочитания на някои хора с течение на времето и дори да изместят циркадните им ритми.

Въпреки че много проучвания досега са установили връзка между висококачествения сън и здравословните нива на физическа активност, текущите изследвания не са доказали категорично, че по-добрият сън води до повишаване на нивата на физическа активност.

Докато специфичните изследвания варират, здравните специалисти са съгласни, че добрият нощен сън може да Ви помогне да се почувствате добре отпочинали и по-мотивирани да спортувате на следващия ден. Въпреки това, здравият сън сам по себе си може да не е достатъчен, за да промени начина, по който се занимавате с физическа активност.