Упражнения против хъркане при сънна апнея

Ключови моменти:

• Упражненията за уста и гърло, известни също като упражнения за орофарингеални мускули, могат да подобрят обструктивната сънна апнея и да намалят хъркането.
• Тези упражнения укрепват дихателните пътища и мускулите на езика и насърчават дишането през носа.
• Практикувайте упражненията за уста и гърло поне три пъти на ден в продължение на три месеца, за да постигнете резултати.

Хъркането може да бъде болезнена тема за партньорите в леглото, съквартирантите и членовете на семейството. Може да причини нарушения на съня и дори да принуди някои хора да спят в отделни спални.

За да избегнете тези проблеми, естествено е да искате да хъркате по-малко. В същото време може да е трудно да се разбере кои методи за намаляване на хъркането всъщност са подкрепени от науката.

При хора с леко хъркане изследванията показват, че упражненията за устата и гърлото могат да помогнат за тонизиране на мускулите около дихателните пътища, така че хъркането да не е толкова често или шумно. По същия начин е доказано, че същите упражнения за устата и гърлото подобряват леката до умерена обструктивна сънна апнея (OСA).

Както при всеки тип тренировъчен режим,  за да имат ефект тези упражнения за уста изискват време и усилия. Когато се правят правилно, значителен брой хъркащи и тези с лека до умерена ОСА съобщават, че тези упражнения водят до по-малко хъркане и по-добър сън.

Защо хъркаме и имаме Обструктивна Сънна Апнея?

По време на сън пространството зад езика ни се стеснява, а тъканта около него става отпусната и спокойна. Когато въздухът нахлува, докато вдишваме и издишваме, тъканта трепти, издавайки шум като флаг, който се развява на вятъра. Хъркането се случва, когато въздушният поток от дишането кара меката тъкан в задната част на гърлото да вибрира.

Обструктивната Сънна Апнея се случва, когато отпуснатите мускули в задната част на гърлото се отпуснат до точката, в която мускулите почти или напълно затварят дихателните пътища. Това нарушава съня и може да причини ниска оксигенация по време на сън.

Какви упражнения за уста могат да помогнат за спиране на хъркането?

Има различни видове упражнения, предназначени за укрепване на езика, лицевите мускули и гърлото чрез специфични тренировъчни техники. Всяко от тези упражнения може да се групира по различни начини и да се изпълнява два до три пъти на ден.

Упражнения за език

Упражнение за език # 1: Плъзгане с език

• Поставете върха на езика си срещу задната част на горните предни зъби. Бавно плъзнете езика си назад, като върхът му се движи по небцето. Повторете 5-10 пъти.
• Това укрепва езика и мускулите на гърлото.

Упражнение за език # 2: Разтягане на езика

• Изплезете езика си, доколкото можете. Опитайте се да докоснете брадичката си с език, докато гледате към тавана. Задръжте за 10-15 секунди и постепенно увеличавайте продължителността. Повторете 5 пъти.
• Това увеличава силата на езика.

Упражнение за език # 3: Избутване на езика нагоре

• Притиснете езика си нагоре към небцето и притиснете целия си език към него. Задръжте тази позиция за 10 секунди. Повторете 5 пъти.
• Това спомага за подобряване на тонуса и силата както на езика, така и на мекото небце.

Упражнение за език # 4: Натискане на език надолу

• Поставете върха на езика си върху долните предни зъби и след това натиснете задната част на езика си върху дъното на устата си. Задръжте тази позиция за 10 секунди. Повторете 5 пъти.

• Това спомага за подобряване на тонуса и силата както на езика, така и на мекото небце.

Упражнения за лице

Упражненията за уста ангажират лицевите мускули, за да предотвратят хъркането. Тези упражнения могат да се правят няколко пъти на ден.

Упражнение за лице # 1: Кука за бузи

• Използвайте извит пръст, за да издърпате леко дясната си буза навън и след това използвайте мускулите на лицето си, за да издърпате бузата си обратно навътре. Повторете 10 пъти от всяка страна.
• Това може да помогне при затваряне на устата по време на дишане

Упражнение за лице # 2: Разтягане на челюстта

• Затворете плътно устата си, като свиете устни. След това отворете устата си, отпускайки челюстта и устните си. Повторете 10 пъти.
• Това упражнение тонизира и укрепва челюстта, както и мускулите на лицето и гърлото.

Дишане през носа

Това упражнение подобрява назалното дишане, което стабилизира дихателните пътища по време на сън.

1. Със затворена уста и отпусната челюст вдишайте през носа.
2. След това вземете пръст или кокалче и затворете едната ноздра.
3. Издишайте леко през отворената ноздра.
4. Направете това около 10 пъти, като редувате ноздрите.
5. Може дори да забележите, че едната ноздра е по-запушена от другата и да изберете да работите върху дишането през запушената ноздра.

Произнасяне на гласни звукове

Изговарянето на различни гласни звуци включва мускулите в гърлото ви, така че умишленото повтаряне на тези звуци може да помогне за тонизиране на тези мускули.

1. Повторете гласните звуци а-е-и-о-у.
2. Започнете, като произнасяте всеки нормално и след това коригирайте колко разтягате звука или колко бързо произнасяте гласната.
3. Повторете един и същи звук 10 или 20 пъти подред и след това сменете на различен звук.
4. Можете да комбинирате звуци (като ооо-ааа) и да ги повтаряте.

Пеене

Пеенето активира множество мускули в устата и гърлото и включва произнасяне на различни звуци, включително гласни. Предварителните изследвания са установили, че фокусираното обучение по пеене може да намали хъркането. Когато пеете, опитайте се да се съсредоточите върху повтарянето и силното произнасяне на отделни звуци, вместо просто да пеете нормален текст.

Как упражненията за уста могат да помогнат за спиране на хъркането и Сънната Апнея?

Упражненията за устата се наричат ​​още „миофункционална терапия“ или „орофарингеални упражнения“. Те често се преподават от обучен миофункционален терапевт и могат да тонизират дихателните пътища и мускулите на езика, като същевременно насърчават дишането през носа. Орофаринксът е областта в задната част на устата, която включва задната част на езика, страните на гърлото, сливиците, аденоидите и мекото небце (меката мускулна част в задната част на небцето).

Изследователите са открили, че извършването на повтарящи се орофарингеални упражнения, докато сте будни, може да помогне на тъканта да не стане прекалено отпусната и вибрираща по време на сън. Няколко проучвания показват, че тонизирането на тези мускули помага за намаляване на хъркането и по-леките форми на обструктивна сънна апнея.

Кой може да се възползва от упражненията за устата и гърлото при хъркане?

Ползите от тези упражнения за уста и гърло са широко проучени при хора, които хъркат или имат лека до умерена обструктивна сънна апнея. Хората с обструктивна сънна апнея имат най-голяма полза от миофункционалната терапия, когато се използват заедно със CPAP машина или след операция.

Важно е да се отбележи, че дори при леко хъркане упражненията за устата и гърлото не винаги са ефективни. Индивидуални фактори, като размера и формата на устата, езика и гърлото на човек, могат да повлияят на това колко добре работят тези упражнения.

Орофарингеалните упражнения може да са по-малко ефективни, ако хъркането на човек е свързано с алкохол или употреба на успокоителни, които причиняват отпускане на мускулите в задната част на гърлото.

Колко често трябва да правите упражнения за уста при хъркане или Сънна Апнея?

Въз основа на съществуващите изследвания най-добрият залог е да правите упражнения за устата поне 10 минути на ден в продължение на три месеца, за да забележите намаляване на хъркането или OSA. Повечето хора изпълняват упражненията два до три пъти на ден.

Повечето научни изследвания показват полза след 3 месеца упражнения за устата и гърлото. Друго проучване показа, че извършването на миофункционални упражнения като част от игра на смартфон за поне 15 минути на ден е ефективно за подобряване на хъркането.

Както при всяка тренировка, отнема време за изграждане на мускули, така че не трябва да очаквате упражненията против хъркане да работят за една нощ. Хубавото на тези упражнения е, че не се нуждаете от специално оборудване за фитнес – можете да ги правите почти навсякъде. С течение на времето редовните упражнения за устата и гърлото ще укрепят мускулите на дихателните пътища, което ги прави по-малко вероятно да причинят запушване.

Има ли странични ефекти от упражненията за уста и гърло?

Някои хора може да намерят миофункционалната терапия за досадна или глупава, но на практика няма физически недостатъци.

Рискове за здравето могат да възникнат, ако хората използват упражнения за уста вместо други предписани лечения за тяхното хъркане и обструктивна сънна апнея. Препоръчително е да говорите с лекар преди да започнете или спрете какъвто и да е вид терапия за хъркане или сънна апнея.

Кога трябва да посетите лекар за хъркането?

Някои случаи на хъркане са индикатор за Обструктивна Сънна Апнея, основно нарушение на съня. Сънната Апнея може да има сериозни последици за здравето, ако не се диагностицира и не се лекува.

Ако имате някой от тези рискови фактори, важно е да говорите с лекар:

• Хъркане, което наподобява задъхване, задавяне или подсмърчане
• Забележима дневна сънливост или умора
• Промени в настроението, забавено мислене или намалено внимание
• Сутрешни главоболия
• Високо кръвно налягане
• Затлъстяване или скорошно наддаване на тегло

Въпреки че упражненията за уста са обещаващо домашно лекарство, те не са решение за всяко хъркане или Обструктивна Сънна Апнея. Дори когато са полезни, може да се наложи да се комбинират с други лечения, препоръчани от лекар.

Тези упражнения за уста са подобни на упражнения, които често се правят като част от логопедичната терапия. Хората, които търсят конкретен съвет как да провеждат тези упражнения, могат да помолят своя лекар за препоръка за логопед или някой с опит в упражненията за укрепване на устата, езика и гърлото.